¿Por qué es que una vez que entras en un ritmo de entrenamiento, a menudo te estancas en ciertas partes del cuerpo?. De repente, tus músculos no están creciendo tan rápido como solían hacerlo, independientemente de cuántas repeticiones hagas o cuántas proteínas te bajen.
A menudo, la respuesta es que la mayoría de las personas mueven pesas en lugar de entrenar los músculos. Sí, hacen los ejercicios, a menudo con una buena cantidad de peso en la barra, pero el trabajo real lo hacen las articulaciones, los ligamentos, la inercia, en resumen, todo menos el músculo objetivo.
Como ejemplo extremo, puede mirar al tipo que parece estar entrando en el concurso "¿Qué tan bajo puedo ir?" Cuando hace rizos con una barra. Puede que esté rizando 60 libras, pero sus bíceps solo se mueven alrededor de 30 libras, mientras que sus codos son golpeados con más de 100 libras. Resultado: codo reventado y sin crecimiento.
Cuando se trata de esculpir un físico cincelado, la activación muscular es lo más importante.
La mayoría de las personas tratan su entrenamiento como una tarea, marcando una casilla 3 × 10, muy limpio y ordenado. Aquí está el problema: tus músculos no tienen ojos, no tienen idea de cuántas series hiciste o qué día de la semana es. Solo registran una cosa: cuántas fibras se han activado y durante cuánto tiempo.
La cantidad de fibras que se han activado correctamente por serie es el factor más importante para su éxito en la construcción de un mejor físico. Definitivamente hará o romperá tu progreso.
Los profesionales usan alrededor del 30% de sus fibras durante cada serie, mientras que otros están alrededor del 8-10%. Eso significa que los entrenamientos profesionales son tres veces más efectivos que los nuestros. Si multiplica eso por cientos de entrenamientos a lo largo de los años, se hace evidente por qué se ven tan grandes y rotos.
Todo comienza en la cima. El cuerpo siempre usará cualquier músculo que active primero para mover el peso. El primer movimiento a menudo dicta la calidad del conjunto subsiguiente. Por lo tanto, debe asegurarse de usar el músculo que está tratando de trabajar, no solo mover el peso. Esto también requerirá que dejes tu ego en la puerta principal. Eres un atleta físico, no un levantador de pesas.
Lo que sigue son consejos específicos para cada músculo que estimularán el crecimiento.
Cuando se trata de estas áreas, pequeños pasos en falso pueden significar grandes consecuencias para el desarrollo muscular.
Lee el artículo1 de 8
Revista Per Bernal / M + F
Ejercicio: Fila de cable
Consejo de formulario de experto: Al hacer cualquier tipo de tirón, siempre tire de los codos, no de la muñeca. Esto asegurará que esté usando los dorsales primero, luego los bíceps. Intente usar un agarre ligero para no convertir el ejercicio en un curl de bíceps pesado.
2 de 8
antoniodiaz / Shutterstock
Ejercicio: Press de banca
Sugerencia de formulario de experto: Dos cosas son más importantes al presionar: 1) Debe tener una intención hacia adentro, lo que significa que no debe empujar la barra hacia arriba. Intenta doblarlo juntos. 2) Trate de imaginar que se está empujando hacia el banco y el peso aumenta como resultado de ello. Ambos consejos te ayudarán a evitar el reclutamiento de hombros.
3 de 8
Andy Gin / Shutterstock
Ejercicio: Press de hombros
Sugerencia de formulario de experto: Al hacer prensas por encima de la cabeza, siempre intente juntar los codos. Cuando trabaje en los deltoides medial o posterior, debe hacer que los codos dirijan el movimiento, no las manos. Esto minimizará la participación de la trampa.
4 de 8
Estudio de TB / Shutterstock
Ejercicio: Flexiones de bíceps
Sugerencia de formulario de experto: Al rizar, mantenga la muñeca neutral y envuelva el pulgar debajo de la barra.
5 de 8
Kzenon / Shutterstock
Ejercicio: Me lo pido
Sugerencia de formulario de experto: Coloque el codo ligeramente detrás del cuerpo para asegurar un estiramiento máximo.
6 de 8
GaudiLab / Shutterstock
Ejercicio: Sentadillas / Prensa de piernas
Sugerencia de formulario de experto: Al ponerse en cuclillas / presionar las piernas, empuje desde el talón, no desde la parte delantera del pie. Además, imagina que estás empujando el piso cuando estás en cuclillas o usas la prensa de piernas.
7 de 8
Gallina roja quemada / Shutterstock
Ejercicio: Flexiones de isquiotibiales
Consejo de formulario de experto: Empuje sus caderas hacia abajo cuando haga flexiones de isquiotibiales. Si está utilizando la prensa de piernas para la prensa de una sola pierna, tenga la intención hacia abajo como si tratara de deslizar el talón fuera de la máquina para garantizar el máximo compromiso de los isquiotibiales.
8 de 8
Per Bernal
Ejercicio: Elevación de pantorrillas
Consejo de formulario de experto: No cambie el ángulo de las rodillas durante las elevaciones de pantorrillas, de lo contrario se convertirán en mini sentadillas.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.