Para aquellos que están teniendo fiebre de cuarentena debido a la pandemia de coronavirus, está bien aprovechar las temperaturas más cálidas y hacer ejercicio al aire libre y disfrutar un poco de la madre naturaleza. Este programa al aire libre, diseñado por el entrenador y M&F consejero Nerijus Bagdonas, lo ayudará en su búsqueda para mantenerse en forma mientras trabaja todo su cuerpo. Solo mantente a seis pies de distancia de todos.
Hay varias formas de desarrollar la resistencia muscular. Si es su programa principal, hágalo de tres a cuatro veces por semana durante cuatro semanas y complete sprints u otros entrenamientos de acondicionamiento, movilidad u otro trabajo accesorio en días alternos. Puede servir como entrenamiento cardiovascular o de acondicionamiento, en el que agregará de una a tres sesiones entre los días de entrenamiento de fuerza. O puede reemplazar una o dos de sus sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
Echa un vistazo a los 8 movimientos esenciales, luego prueba el plan de entrenamiento al aire libre de 4 semanas de Bagdonas.
Haga ejercicio al aire libre este verano para quemar calorías y reducir el estrés.
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Comience en una tabla alta con un cuello largo y caderas alineadas con sus hombros. Redondea o ahueca tu espalda metiendo las caderas y presionando la caja torácica hacia adentro y hacia abajo hacia el ombligo. Apriete los glúteos y mantenga las caderas en línea con los hombros mientras camina con los pies hacia la posición de plancha extendida más desafiante y manténgalo así durante 3 segundos. Mantenga las manos plantadas a la altura de los hombros y camine con los pies hacia la tabla alta. Deje caer las caderas en una posición de yoga llamada Up Dog. Empuje su pecho, mire hacia el cielo, aleje los hombros de las orejas y apriete la parte superior de la espalda. Use solo sus pies para moverse hacia adelante y hacia atrás entre la tabla extendida y el perro levantado sosteniendo cada posición durante 3 segundos.
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En una postura atlética y los dedos de los pies mirando hacia adelante, desciende a una sentadilla profunda y extiende los brazos estirados frente a tu cara. Salta lo más alto que puedas mientras balanceas los brazos rectos detrás de tu cuerpo en una extensión completa de hombros. Aterriza suavemente con las rodillas alineadas con los dedos de los pies e inmediatamente baja la espalda en una sentadilla.
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Agarre la banda con las palmas una frente a la otra y aproximadamente 12 pulgadas de banda entre sus manos. Inclínese hacia adelante y coloque su cuerpo perpendicular a la banda. Con los brazos completamente estirados, camine hacia atrás para obtener la tensión necesaria en la banda. Mantenga un cuello largo y un ligero arco en la parte inferior de la espalda mientras coloca la banda en la caja torácica.
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Párese sobre su pierna izquierda, con su mano derecha frente a su cara y la mano izquierda alcanzando su bolsillo trasero. Bisagra en la cadera mientras dobla la rodilla izquierda. Extienda explosivamente la cadera y la rodilla izquierdas y salte hacia arriba y hacia el lado derecho mientras cambia de brazo. Aterriza sobre tu pie derecho y hunde tu cadera y rodilla derecha. Salte inmediatamente de su pierna derecha para regresar a su pierna izquierda y continúe cambiando de lado.
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Comience en una tabla alta con un cuello largo y caderas alineadas con sus hombros. Doble los brazos y descienda hasta la parte inferior de una lagartija tradicional. Mantenga la barbilla y el pecho cerca del suelo mientras dobla las rodillas y empuja hacia las caderas. Imagina que estás realizando un press desde arriba con la parte superior del cuerpo y descendiendo a una sentadilla con la parte inferior del cuerpo. Vuelve a la posición inicial estirando las piernas.
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Párese sobre una banda extendida con los pies separados a la altura de las caderas. Adopta una postura más amplia para aumentar la resistencia. Sujete los extremos de la banda, doble ligeramente las rodillas y mantenga un arco en la parte inferior de la espalda. Apriete sus dorsales y tire de los omóplatos hacia los bolsillos traseros. Mantenga un tronco rígido y extienda explosivamente sus caderas y enderece las rodillas a una posición de pie. Aprieta los glúteos en la parte superior, haz una pausa para contar dos y gira la cadera para comenzar la siguiente repetición. Doble las rodillas según sea necesario para mantener la alineación adecuada de la espalda.
* Úselo como respaldo o sustituto de los ejercicios, pero no realice ambos ejercicios en la misma rutina.
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Comience en una tabla alta sosteniendo la banda en su mano izquierda. Camine hacia atrás hasta que haya deseado la tensión con su brazo izquierdo completamente recto y la mano derecha apilada debajo de su cara. Mantenga las caderas cuadradas en línea con los hombros y un cuello largo. Sin cambiar su postura, tire de la mano izquierda hacia la parte superior del pecho como si estuviera realizando un jalón de lat.
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Esprintar durante 15 a 20 segundos.
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Fije su banda a algo estable a unas seis a 12 pulgadas del suelo. Usa un temporizador para mantenerte encaminado. Realice tantas repeticiones de rango completo y de buena calidad como sea posible durante el período de trabajo. Una vez que la forma comience a descomponerse, respire profundamente un par de veces y reanude. Recuerde: una repetición sólida de rango completo es más importante que 10 repeticiones a medias con mala forma. Si no tiene un temporizador, cuente de 10 a 20 repeticiones para cada ejercicio (por lado cuando corresponda).
* Estacionario durante 1 min.
**Adelante y hacia atrás
Semana 1: 3 rondas; 35 segundos. trabajo, 15 seg. descansar; 90 segundos. entre rondas
Semana 2: 3 rondas; 40 segundos. trabajo, 15 seg. descansar; 110 segundos. entre rondas
Semana 3: 3 rondas; 45 segundos. trabajo, 15 seg. descansar; 2 minutos. entre rondas
Semana 4: 3 rondas; 50 segundos. trabajo, 10 seg. descansar; 2 minutos. entre rondas
VER TAMBIÉN: La guía de entrenamiento para principiantes de 4 semanas
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