Me gusta el lema de Original Strength: 'bueno, mejor y mejor.'Porque algún movimiento, no importa cuán pobre sea, a menudo es mejor que ningún movimiento en absoluto.
Empiezas bien, luego mejoras y luego viene lo mejor. Aquí no hay un calendario establecido: el dominio puede ser una búsqueda interminable.
Pero algunos ejercicios se realizan tan mal que pueden causar dolor y lesiones en el futuro. Es una decisión de la bola de línea sobre si el movimiento es bueno o peligroso.
Según estos 4 entrenadores, los siguientes 4 ejercicios se sacrifican con regularidad. Y en lugar de poner los ojos en blanco y golpearse la cabeza contra una pared de ladrillos, te dirán cómo arreglarlo.
Cada sección se compone de texto de los propios entrenadores, por lo que obtendrá su información directamente de la boca de estos caballos.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Cuando se realiza correctamente, el perro pájaro le salvará la vida, ya que le ayudará a evitar una posible cirugía de columna ... no es problema.
Pero el principal error que veo a menudo con el ejercicio del perro pájaro es la falta de tensión. Esto a menudo se puede ver con una sobreextensión lumbar y / o una pierna de elevación que va demasiado alta.
Aquí hay 3 soluciones (como se ve en el video de arriba) para corregir la extensión lumbar y enfocarse en la extensión de la cadera. Ellos son
Arreglo n. ° 1 Usar una banda para crear tensión en el cuerpo.
Arreglo n. ° 2 Tocar con el codo la rodilla opuesta. Quiero asegurarme de que lleva el codo a la rodilla tanto como sea posible, si no puede llegar allí, siga acercándose poco a poco con cada repetición.
Arreglo n. ° 3 Utilice a un humano para que le ayude a reforzar su posición.
Cuantas repeticiones debes hacer? Unos pocos millones es ideal, pero comience a reducir con 10 repeticiones por lado todas las mañanas, la consistencia es su mejor amiga. Mejora en un 1% los perros pájaro, mejora en la vida un 1%.
El swing con pesas rusas podría ser el ejercicio más matado de todos. Se supone que es una bisagra balística de cadera, pero en cambio a menudo se parece más a una combinación de sentadilla y levantamiento frontal.
Este video muestra un buen swing con bisagras a la izquierda y un swing en cuclillas no tan bueno a la derecha. A la izquierda, el movimiento y la potencia provienen de las caderas, con solo una ligera flexión de rodilla. A la derecha, el movimiento y la potencia provienen demasiado de las rodillas.
El primer paso para evitar un swing en cuclillas es aprender una bisagra de cadera adecuada. Sin embargo, una buena bisagra de cadera no siempre garantizará un buen swing, dado lo rápido que ocurre el swing.
Si, después de dominar la bisagra de la cadera, todavía te encuentras en cuclillas, un truco rápido y sucio es hacerlo con un rodillo de espuma corto entre las piernas.
El rodillo de espuma sirve como una señal para girar en las caderas y mantener la pesa rusa por encima de las rodillas durante el arco descendente. Si golpea el rodillo de espuma, significa que está en cuclillas con su swing.
[Relacionado: Cómo hacer columpios con pesas rusas perfectos con una imagen]
En mi experiencia, encuentro que los ejercicios más elaborados tienden a ser aparentemente simples. Tomemos al bicho muerto, por ejemplo. Es cierto que es una cosa de aspecto muy estúpido.
Quiero decir, todo lo que haces es acostarte de espaldas, mover los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo, y bueno, eso es todo.
¿Qué es lo que hace (y funciona) de todos modos??
Bueno, para empezar, el deadbug es uno de eso los mejores ejercicios de entrenamiento del core que existen. Es más, es tan efectivo como su ejecución, y ese es el punto ..
… su mucho más que mover los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo.
El chinche se trata de "cementar" una pelvis y una columna estables mientras resiste o contrarresta el movimiento de las extremidades. Este es el epítome del control y la estabilidad del núcleo.
Desafortunadamente, si observa a la mayoría de las personas realizar el ejercicio, verá exactamente lo contrario:
¿Qué estamos haciendo aquí??
En general, la solución es simplemente ralentizar ... las cosas ... bajar. Para hacerlo, Me gusta enfatizar una exhalación completa con cada repetición. Hacerlo fomenta una posición de las costillas hacia abajo además de un poco de inclinación posterior de la pelvis, lo que se conoce como posición de recipiente.
En otras palabras, la caja torácica se apila sobre la pelvis. La idea es "poseer" esta posición durante toda la serie mientras mueves los brazos y las piernas.
Invariablemente, cuando disminuyes la velocidad y agregas la exhalación, entonces sentir el ejercicio.
Esos son tus abdominales. Eres bienvenido.
[Relacionado: 3 variaciones de Deadbug que debes probar]
Los movimientos de remo son difíciles de concretar correctamente en términos de técnica.
Hay muchas partes móviles con grandes músculos que las mueven, y dado que todo el movimiento ocurre detrás de la espalda, es un desafío saber qué está sucediendo y hacia dónde debería ir todo.
Al hacer una fila, lo mejor que puede suceder es que el omóplato dirija el movimiento, comenzando en una posición ligeramente extendida y luego envolviendo la caja torácica a medida que la mueve a una posición retraída y deprimida.
La vieja señal de "atrás y abajo" juega un papel importante para que este movimiento suceda, pero también significa que su omóplato debe inclinarse para que las cosas sucedan correctamente.
Una de las grandes fallas técnicas que veo con regularidad es cuando la parte superior de la espalda comienza en una posición más flexionada y el omóplato termina colgando de las orejas del individuo como un elegante juego de aretes.
Este encogimiento de hombros en elevación tira del omóplato hacia el cuello y hace que la trampa superior haga más trabajo de lo ideal, dejando que el latigazo se gire con el viento.
Otro problema es no obtener suficiente retracción del omóplato, lo que hace que el movimiento provenga casi en su totalidad del codo sin casi ningún movimiento lateral.
Para solucionar esto, salga de la ciudad de la joroba y extienda la columna vertebral como si estuviera orgulloso de su pecho, y piense en estirar los pectorales mientras tira del hombro hacia atrás, tirando el omóplato hacia abajo a través de las costillas en lugar de hacia arriba en el cuello.
Debes tener la clavícula estirada y el cuello más largo del mundo en la parte superior de la posición contraída.
Es difícil saber que está cometiendo errores técnicos a menos que un entrenador señale sus errores. Grábate realizando los movimientos y compárate con estos videos de arriba. Ahora que se ha aclarado con estos 4 ejercicios, ahora sabe mejor.
Porque la carne debe ser lo único que se mata.
Imagen destacada a través de Lyashenko Egor / Shutterstock
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