Todos queremos grandes resultados de nuestros esfuerzos de formación. Pero con demasiada frecuencia, no consideramos la costos de estos resultados: todo el tiempo, esfuerzo, desgaste ortopédico, tiempo fuera de las actividades familiares y profesionales, etc.
Entiendo que la mayoría de nosotros estamos dispuestos a "pagar el precio."Eso es algo bueno, porque siempre hay un precio que pagar por cualquier cosa que valga la pena. Lo que propongo es que piense más en sus resultados "netos", en contraposición a sus resultados "brutos".
En última instancia, administrar su cuerpo es muy parecido a administrar un negocio: invierte una cierta cantidad de recursos con la esperanza de que lo que produce tenga más valor que los recursos que invirtió inicialmente.
Como ejemplo, digamos que quieres abrir una cafetería. Por cada mes de operación, tendrá costos: alquiler, suministros, nómina, etc., muchos de los cuales ni siquiera puedes anticipar hasta que realmente te pongas en marcha.
Pero los costos no son solo financieros. Deberá invertir tiempo y energía, y otras áreas de su vida, como la familia y la salud, para empezar, se verán afectadas negativamente en el camino por todos los recursos que invierta en su nuevo negocio.
Si estos costos valen la pena o no depende completamente de las ganancias que obtenga, y es útil considerar la capacitación de la misma manera. Específicamente, ¿los resultados que está obteniendo realmente valen los recursos que está gastando para obtenerlos??
Esta pregunta sugiere de qué se trata el concepto de "economía de entrenamiento": maximizar su eficiencia y optimizar su estado físico de "pérdidas y ganancias".
En otras palabras, como dice el viejo refrán, "No es lo que haces, es lo que mantenerse."Tenemos que empezar a preocuparnos por eficiencia, que, aplicado al proceso formativo, se conoce como “economía formativa."
Primero, permítanme presentarles una imagen de la mala gestión de los recursos. Uno de mis conocidos en Facebook es un culturista maestro que ha obtenido, según cualquier estándar, excelentes resultados de su entrenamiento: es muy delgado y musculoso, y le va bien en competencias organizadas de culturismo.
Sus actualizaciones de estado, sin embargo, revelan lo que sucede "bajo el capó", por así decirlo: hace varios entrenamientos por día, cuenta cada gramo de proteína, grasa y carbohidrato, toma docenas de suplementos diferentes, se despierta a las 5:30 AM para tomar duchas frías: básicamente, todo el día se dedica a tareas de entrenamiento y nutrición, muchas de las cuales son innecesarias, redundantes o incluso contraproducentes.
Al observar sus actualizaciones a lo largo de los meses, estoy seguro de que este tipo podría obtener entre el 95% y el 98% de los mismos resultados con aproximadamente el 60% de los recursos que ha estado invirtiendo. De hecho, al menos temporalmente, apuesto a que haría incluso mejor progresar con menos trabajo.
Desde mi experiencia, muchos de nosotros somos así, y hay un fenómeno sutil en juego aquí: los grandes atletas, son por definición, gente a la que le encanta entrenar. Simplemente no puedes ser un gran fisicoculturista, levantador de pesas o incluso un gran maratonista, a menos que te guste.
Y adivina qué? De forma predeterminada, las personas que aman capacitar tienden a capacitar más de lo que necesitan, de hecho, más de lo que deberían.
Ahora comparemos esto con un maestro de la economía del entrenamiento:
Durante una entrevista en video reciente con Mark Rippetoe, el entrenador Marty Gallagher describió la rutina de entrenamiento ultra minimalista del ícono del levantamiento de pesas de 1980 Mark Challiet.
Mark, que hizo sentadilla en 952 y peso muerto en 852, también fue el primer levantador de Master en tirar 800 y, según Gallagher, una vez hizo 880 en el gimnasio y falló por poco 900.
No hace falta decir que Challiet también tenía la conspicua cantidad de masa muscular que esperarías de alguien capaz de realizar levantamientos como este.
Según Gallagher, quien se desempeñó como entrenador de Challiet durante bastante tiempo (y no pudo persuadirlo de que considerara métodos de entrenamiento más "actualizados"), el Campeón del Mundo de la APF de 1984 entrenaba solo dos veces por semana. El primer día hizo peso muerto hasta un máximo de sencillos del día, y el segundo día, se puso en cuclillas y se sentó en el banco hasta un máximo de sencillos del día.
Eso es. Sin calentamiento general, sin espuma, sin ejercicios de activación dinámica, sin estabilización del núcleo, sin ascensores de asistencia, sin enfriamiento.
Ahora me anticiparé y responderé a sus objeciones de manera proactiva:
Espero que esto abra su mente a nuevas posibilidades, una de las cuales es que quizás pueda obtener los mismos resultados que está obteniendo ahora con significativamente menos trabaja.
Por cierto, Challiet es simplemente un ejemplo extremo de la forma en que entrenaron muchos de los mejores levantadores de la historia, particularmente antes del auge de los esteroides anabólicos. Levantaron solo 3 días a la semana y sus sesiones estuvieron marcadas por una especificidad extrema, que consistió en 3-4 levantamientos por entrenamiento, pero con énfasis en una gran intensidad de esfuerzo en solo unos pocos levantamientos que realmente importan.
Entonces, con mis dos ejemplos anteriores en mente, incluso si De Verdad le encanta entrenar, si pudiera hacerlo tan bien, o casi tan bien, con mucho menos inversión, ¿no valdría la pena considerarlo?? ¿Cómo serían las cosas diferentes si dedicaras esos recursos (tiempo, energía, dinero, etc.) hacia otras áreas de tu vida?
Por ejemplo, si tu carrera y tus relaciones personales mejoraron, ¿no mejoraría eso tu vida en general y, por extensión, los resultados de tu formación?? Si sus sesiones de levantamiento no estuvieran distraídas por pensamientos estresantes sobre el dinero y los problemas de relación, ¿cuánto mejor levantaría?
La conclusión es que la economía de la formación es algo a lo que todos debemos prestar más atención. Aquí hay 10 estrategias que, si se aplican de manera consistente, transformarán por completo la eficiencia de sus entrenamientos.
Veamos las áreas donde los levantadores típicos pueden "recortar la grasa" de sus programas de entrenamiento. Durante mis 25 años de entrenamiento, he "descubierto" (lo que podría significar cualquier cosa, desde "tropezar con" hasta "robado" y ocasionalmente innovado) una serie de estrategias y métodos.
Un buen calentamiento marca la pauta para todo el entrenamiento, pero uno malo hace perder el tiempo y, lo que es peor, perjudica el próximo rendimiento.
Tengo 5 "reglas de oro" para un calentamiento ganador:
Deshazte de la fase de calentamiento general. Tradicionalmente, el calentamiento consiste en el calentamiento general (como caminar en la cinta durante 10 minutos antes de las sentadillas) y el calentamiento específico (i.mi., conjuntos más ligeros que preceden a sus pesos de trabajo del día).
A menos que sea un artrítico de 85 años a punto de limpiar y sacudirse a un máximo diario a las 6 a. M. En un día frío de invierno, le sugiero que se salte las cosas generales y se ponga manos a la obra.
Si bien las actividades generales de calentamiento realmente te “calientan”, no te permiten ensayar las habilidades involucradas en el levantamiento para el que estás calentando. Entonces es mejor matar dos pájaros de un tiro. Si está calentando para las sentadillas, por ejemplo, puede comenzar con un poco de peso corporal o sentadillas ligeras en copa para despertar sus rodillas, pero luego coloque la barra en su espalda y comience a ensayar para el evento principal.
Cuando sus pesos de calentamiento aún sean livianos, no descanse de 3 a 5 minutos entre series como lo haría con pesos pesados; es solo una pérdida de tiempo y conduce a la distracción y la postergación. Como mínimo, use el tiempo entre estas primeras series de calentamiento para estirar o hacer espuma.
Tu último conjunto de calentamiento es lo que yo llamo un "conjunto de preparación."Su único propósito es ayudar a cerrar la brecha entre su última serie de calentamiento y su primera serie de trabajo. Así es como se veían mis series de calentamiento durante un reciente entrenamiento de sentadillas:
Combine sus series de calentamiento para el próximo ejercicio con sus series de trabajo para el ejercicio actual. Por ejemplo, si actualmente estás haciendo peso muerto y tu próximo ejercicio son las barbillas con peso, no hay absolutamente ninguna razón por la que no puedas hacer unas pocas series de barbillas entre tus últimas series de trabajo con los muertos; estás usando músculos completamente diferentes. grupos después de todo. Luego, cuando hayas terminado de tirar, pasas directamente a tus conjuntos de trabajo en la barbilla.
Esta no es una táctica de calentamiento en el sentido más puro, pero usarla reduce el tiempo de calentamiento, por eso la incluyo. Básicamente, la acumulación de ejercicios significa ordenar los ejercicios de tal manera que cada ejercicio se convierta en un calentamiento para el ejercicio que le sigue.
Un ejemplo clásico del deporte del levantamiento de pesas sería un entrenamiento que consiste en limpiezas, seguidas de tirones limpios, seguidos de peso muerto. Un levantador que tiene una limpieza máxima de 250 libras puede comenzar sus tirones con 275 y comenzar su peso muerto en 315. De manera similar, las barbillas realizadas anteriormente pueden reducir o eliminar las series de calentamiento para los rizos, y las prensas de banco pueden eliminar la necesidad de calentar los movimientos de tríceps.
El uso inteligente de un cronómetro es una de las mejores herramientas que conozco para mejorar la economía del entrenamiento. Hay varias formas de utilizar esta herramienta, pero la idea es que en lugar de tomarse todo el tiempo "que necesite" para completar un ejercicio de un entrenamiento, predetermine sus límites de tiempo y luego haz todo lo que puedas dentro de ese límite de tiempo.
Mi experiencia es que, usando solo esta técnica, la mayoría de los aprendices pueden recortar fácilmente un 30% de la duración de su entrenamiento sin pérdida de rendimiento.
Aquí hay una forma sencilla de hacer del cronómetro una herramienta valiosa en sus sesiones de entrenamiento:
Establecer un límite de tiempo para que se realicen todas las series con un ejercicio específico. Como ejemplo, cuando realizo levantamientos olímpicos, a menudo asigno 5 minutos para 5 sencillos pesados en (digamos) el arranque de potencia. Suponiendo un 1RM de 176 libras, en mi primer entrenamiento tomaré 154 libras como mi peso de trabajo, y después de completar mis series de calentamiento, estableceré el cronómetro en 5 minutos.
Esto permite un descanso de 1 minuto entre cada sencillo pesado. Sin embargo, en mi entrenamiento de "línea de base", intentaré completar mis 5 sencillos en menos de 5 minutos para permitir un "margen de confianza" para futuras sesiones con más peso.
Entonces, por ejemplo, mi primer entrenamiento con 154 libras podría tomar 2.5 minutos. Una semana después, usando 156.5 libras, mis 5 sencillos pueden tardar 3 minutos en completarse. Una semana después de eso, 159 libras pueden tomar 3.75 minutos y así sucesivamente.
La sincronización de sus series hace más que solo mejorar la eficiencia: también lo mantienen "concentrado" y libre de distracciones. Y como me sugirió una vez el entrenador principal Mark Rippetoe, "te quita la mente" acerca de un peso dado. Volviendo a mi ejemplo de arranque, 154 libras es el 88% de mi 1RM actual, que parece pesado, pero después de hacer 5 de ellos en solo 2.5 minutos, ya no parece gran cosa.
Se requerirá un poco de experimentación para aprovechar al máximo este método, pero te aseguro que no necesitas tanto tiempo entre series como crees. Claro, los chicos grandes pueden descansar 10 minutos entre series de individuales de peso muerto de 850 libras, pero ¿eres realmente un chico grande??
A pesar de su popularidad en algunos círculos, uno de mis problemas con la periodización ondulada es que (a menos que me falte algo) no permite el uso de conjuntos de retroceso.
Suponiendo que está (principalmente) o (momentáneamente) entrenando para obtener la máxima fuerza, y que su conjunto más pesado del día es un gran single, doble o triple, sería una pena desperdiciar el cebado neuronal ("post-activación potenciación "en el lenguaje geek) creado por ese gran peso, que le permitirá manejar un peso submáximo para más repeticiones de las que normalmente podría. De esta forma, se obtiene un gran estímulo de fuerza, seguido inmediatamente de un gran estímulo de hipertrofia.
Otro gran beneficio es que el estrés psicológico en ese conjunto de retroceso es mínimo, ya que el peso utilizado es significativamente menor que el de los conjuntos superiores anteriores.
Sin embargo, una nota de precaución: según una investigación reciente, obtendrás un mejor set de retroceso después de un sencillo ligeramente submáximo que con un verdadero esfuerzo total.
No obstante, en mi propio entrenamiento, casi siempre sigo cualquier serie superior pesada de 1-3 repeticiones con una serie de retroceso. No llevo este conjunto al fracaso per se, sino que mi objetivo es batir mi récord de repeticiones existente para ese peso.
En otras palabras, si hago un banco de hasta 260 individuales, tomaré entre el 75 y el 85% de ese peso (usemos solo alrededor del 80%, o 205 libras, para este ejemplo), busque mi registro de repeticiones para eso. peso, y luego tratar de batirlo. De esta manera, incluso si no pude superar mi 1RM ese día, todavía tengo la oportunidad de romper un récord de repeticiones.
Chad Waterbury me señaló recientemente que los protocolos de series / repeticiones más utilizados tienden a conducir a un total de aproximadamente 25 repeticiones: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8, etc.
Demostrando que las grandes mentes piensan igual, Waterbury postuló a continuación que es el repeticiones totales eso importa, no necesariamente cómo los obtienes. No podría estar más de acuerdo, y para aquellos que han utilizado mis protocolos de entrenamiento de densidad progresiva, estoy seguro de que han detectado las similitudes de los métodos de Waterbury y Staley. En una comunicación reciente, Chad explicó:
“Si el objetivo es la hipertrofia, usaré una mayor cantidad de repeticiones totales por ejercicio, digamos, 25. El objetivo es aumentar de 6 a 8 el número de repeticiones que puedes realizar en la Serie 1. Luego aumentas la carga 2-3%.
Aquí hay un ejemplo de 3 entrenamientos:
Entonces, para el entrenamiento 4, aumentará la carga un 2-3% e intentará repetir lo que hizo en el entrenamiento 1.
Hay mucho más que decir, pero esto debería darte una idea. Tenga en cuenta que cada entrenamiento tiene una carga constante (que no cambia), por lo que es muy fácil monitorear el progreso.
Otra forma de ejecutar este programa es aumentar las cargas una vez que el número de series necesarias para completar 25 repeticiones cae por debajo de un cierto umbral.
Entonces, en el entrenamiento de Chad n. ° 1 anterior, se necesitan 6 series para hacer 25 repeticiones con un peso constante. Tan pronto como pueda obtener esas 25 repeticiones en 5 o menos series, aumente la carga en un 2-3%. El beneficio de este método es que está manejando la fatiga en lugar de buscarla. También está eliminando "conjuntos basura."Es una forma muy inteligente de entrenar; sin embargo, sorprendentemente, pocas personas parecen usarla.
Aunque tengo el mismo afecto por las máquinas de resistencia que el estiramiento, el trote y las abdominales, admito que las máquinas tienen una ventaja muy importante en lo que respecta a la eficiencia: son “fáciles de usar”."Simplemente coloque el alfiler, salte y empuje (o tire).
Necesita muy poco (si es que necesita alguno) de calentamiento, o psique arriba (no vas a ser engrapado al piso o lanzar tu columna lumbar a la habitación contigua haciendo una extensión de pierna).
Por supuesto, las máquinas también tienen aspectos negativos muy decididos, razón por la cual no las uso, pero hay están ejercicios que tienen mucho valor y también son poco complicados.
Un ejemplo de ello es el empuje de cadera con barra de Bret Contreras. Bret y yo hemos sido compañeros de entrenamiento durante unos meses, así que, como puedes imaginar, ahora estoy bebiendo el Kool Aid de empuje de cadera, por así decirlo.
Lo mejor de este ejercicio (aparte de su capacidad de transferir positivamente a grandes levantamientos de "dinero" como sentadillas, levantamientos olímpicos y peso muerto) es que es bastante seguro (sí, podrías potencialmente lastimarse, pero el riesgo es mínimo) y no requiere calentamiento ni psique. Simplemente cargue la barra, se deslice debajo de ella y estará listo para correr; 1-3 series en total y listo.
En resumen, si bien me encanta lo que ofrece este ejercicio en términos de "beneficios", me encanta aún más por su bajo "coste."
Te recomiendo que maximices el uso de ejercicios que requieran poco esfuerzo, movimientos que requieren muy poca preparación, preparación o estrés. Las dominadas y las flexiones también son ejemplos, al igual que muchos ejercicios con pesas rusas: las mejores opciones realmente dependen de su fisiología y objetivos únicos.
Manejar su psicología es extremadamente importante cuando se trata del diseño de programas. No quiere abrumarse con entrenamientos escritos previamente que se vuelven desalentadores con el tiempo, pero igual de importante (y más relevante para esta discusión), no quiere "privarse" excesivamente de entrenamientos extremadamente mínimos.
Una gran solución es utilizar categorías de ejercicio obligatorias y opcionales. Por ejemplo, su entrenamiento podría verse así:
A primera vista, parece que esta estrategia frustra el propósito de todo mi argumento de la economía del entrenamiento, pero si miras más de cerca, verás mi razón de ser para esta idea. En la mayoría de los casos, una vez que haya completado los ejercicios obligatorios, probablemente se sentirá mucho menos obligado a pasar al ejercicio opcional.
Por otro lado, de vez en cuando puede comer algo del lado opcional del menú, pero como dice el viejo refrán, "La fruta prohibida sabe más dulce"."Quite la etiqueta prohibida y será menos probable que se entregue.
Por cierto, una modificación de la idea de ejercicio opcional es utilizar esa categoría como "tiempo libre."Siempre que programo entrenamientos para clientes remotos, a menudo omito uno o más de sus ejercicios favoritos, lo que los deja un poco malhumorados, así que les doy 15 minutos de tiempo libre, donde pueden hacer lo que deseen.
Para mí, si ya han hecho un trabajo de calidad en (por ejemplo) peso muerto, barbilla y prensas militares, y todavía se mueren por hacer algunos rizos, no me molesta un poco.
Aunque las 6 estrategias anteriores son inmensamente valiosas, todas dependen de una estrategia clave, que es intensidad. La razón por la que Mark Challiet tuvo éxito con un enfoque tan mínimo es que trabajó tan duro en cada entrenamiento que literalmente necesario esos 5 días de descanso cada semana.
Permítame proporcionar algunos ejemplos de evidencia anecdótica de apoyo para este argumento:
Por qué? En pocas palabras, un tirón de 700 libras requiere mucha más recuperación física y psicológica que un tirón de 300 libras. De manera similar, un levantador que hace sentadillas con 405 libras con un verdadero máximo fisiológico de 425 libras necesita más recuperación que un levantador que hace 405 con un verdadero máximo de 480 libras.
Se trata de cuánto sacas de ti mismo durante cada entrenamiento. Si el entrenamiento con intensidad baja a moderada permite una frecuencia de entrenamiento alta, el entrenamiento muy intenso requiere una frecuencia de entrenamiento baja. Ve duro y vete a casa. Esa es eficiencia definida, en los negocios y en la formación.
Le recomiendo encarecidamente que tome al menos 1 de estas 7 estrategias, simplemente elija la que le parezca más atractiva o lógica, y aplíquela a su entrenamiento durante un mes completo.
Realmente no hay ningún riesgo porque después de 30 días, será recompensado con el conocimiento de que 1) funciona o 2) no funciona. De cualquier manera, has aprendido algo bien?
Luego, si su experimento inicial dio resultado (como creo que lo hará), tome otra estrategia durante un mes dos, y así sucesivamente. De esta manera, mantiene todas las variables constantes excepto la que está probando.
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