Incluso si está cambiando los ejercicios constantemente, todavía existe la posibilidad de que su programa carezca de otros elementos importantes que son necesarios para estimular el crecimiento del bíceps.
"El volumen, las repeticiones, la intensidad, el peso, la posición de las manos y los tipos de resistencia que está utilizando son áreas que requieren atención", dice el experto en Gold's Gym Fitness Institute Adam Friedman, C.S.C.S., CN. "Hay muchas formas de hacerlo, incluido pasar de peso libre a máquina o de máquina a cable."
Igual de importante es examinar los tipos de contracciones que está utilizando. “No se trata solo de lo concéntrico (subir), sino también de lo excéntrico (bajar) y el tiempo bajo tensión (TUT)”, agrega. "Mucha gente hace rizos usando demasiado peso y mala forma. Eso elimina la tensión constante de sus bíceps."
Usa estos siete métodos y ejercicios para cambiar la rutina de tu bi y hacer que tus armas crezcan.
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La resistencia adicional de lo negativo requiere que sus bíceps recluten más fibras musculares. "Las personas suelen ser más fuertes excéntricamente que concéntricamente", dice Friedman. “Sin agregar esa resistencia adicional [de sostener el negativo], estaría reclutando la misma cantidad de fibras musculares que con el movimiento estándar."
Realice una serie de bajas repeticiones con un rango completo de movimiento. Use un peso más pesado de lo que normalmente usaría para un conjunto de curl de predicador estándar, y baje lentamente el peso hasta que sus brazos estén extendidos. Si es posible, pídale a un observador que le ayude a devolver el peso a la posición inicial.
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Usa el impulso con demasiada frecuencia? Plante su espalda contra la pared cuando se riza. "Esto ayudará a aislar sus bíceps, pero también es importante mantener su núcleo completamente comprometido", sugiere Friedman.
Apoya la espalda contra una pared (o coloca una pelota suiza entre la espalda y la pared), dobla ligeramente las rodillas y mantén los codos en contacto con la pared (o la pelota) mientras ejecutas las repeticiones.
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Cargar mucho peso con una forma espasmódica puede parecer impresionante para los novatos, pero aquellos que entrenan duro entienden que la forma adecuada siempre triunfa sobre el peso pesado. "Cuando tu forma es terrible, tus bíceps se ven terribles", dice Friedman. “En lugar de crear una forma agradable para tus brazos, obtendrás bíceps voluminosos y en bloque porque no hubo enfoque en la tensión. Intenta hacer cinco segundos con la fase concéntrica y cinco segundos con la fase excéntrica. Y si eso no es un desafío, intente cinco segundos hacia arriba y 10 segundos hacia abajo."
Con cualquier ejercicio de bíceps, pase cinco segundos levantando el peso, haga una pausa de dos segundos y luego baje el peso con control para una cuenta de cinco.
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El movimiento de bíceps de repeticiones parciales más común es de 21 segundos. “Básicamente estás haciendo siete repeticiones desde la parte inferior [del movimiento] hasta el punto medio, siete repeticiones más desde el punto medio hasta la parte superior del movimiento y luego siete repeticiones de rango completo."Además, no te quedes atascado en el número 21. Aumente o disminuya el número de repeticiones para alcanzar su nivel de condición física.
Divide el rango de movimiento del rizo en dos mitades. Realice el número deseado de repeticiones para cada mitad del movimiento y luego termine haciendo el movimiento de ROM completo.
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Las contracciones estáticas (mantener el peso en una posición fija durante un período de tiempo determinado) son más exigentes para el músculo y pueden conducir a un aumento importante de la fuerza y el tamaño.
"Con una barra recta, mancuernas o pesas libres, mantenga el peso en el punto medio durante 20 segundos", sugiere Friedman. Luego baje lentamente a la posición inicial.
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Un conjunto compuesto trabaja el mismo grupo muscular con dos ejercicios diferentes realizados consecutivamente sin descanso. (Los superconjuntos combinan dos movimientos que trabajan grupos de músculos opuestos.)
"No hay un conjunto compuesto específico que sea mejor que otro, siempre que los ejercicios hagan cosas como golpear diferentes ángulos y cambiar la resistencia", dice Friedman. "Pase de la máquina a las pesas libres o de las mancuernas a las máquinas; no importa qué combinación utilice."
Comience haciendo un conjunto completo de rizos con mancuernas inclinados y luego realice inmediatamente un conjunto de rizos con cable de polea alta sin descansar.
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Los juegos de gotas son un método excelente para usar cuando tiene poco tiempo. Además de inyectar intensidad en su entrenamiento, también agotan el músculo más rápido que las series estándar. Dependiendo de su nivel de condición física, puede hacer una serie de caída en su serie final o ejecutarlas en cada serie.
Realiza una serie de flexiones con barra hasta que llegues al fallo. Reduzca inmediatamente el peso usado en la serie anterior entre un 20 y un 50 por ciento y exprima más repeticiones.
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