Una amplia ciencia e investigación validan que los entrenamientos de cuerpo entero, con intervalos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, son altamente efectivos. Los entrenamientos HIIT para principiantes deben incluir tanto resistencia como cardio para obtener resultados óptimos. Los entrenamientos HIIT implican realizar un esfuerzo físico completo y exhaustivo durante un corto tiempo seguido de una breve recuperación.
Lo mejor de los entrenamientos HIIT es que se pueden realizar en cualquier lugar: su dormitorio, sala de estar, parque local o incluso en un rincón aleatorio de su gimnasio.
El énfasis principal para los entrenamientos HIIT para principiantes debe ser una rutina de ejercicios que dure 60 segundos y luego se interrumpa durante 1-2 minutos, dependiendo del ejercicio involucrado.
A medida que se acostumbre al HIIT como principiante, puede reducir la relación trabajo-descanso de 3: 1 a 2: 1 y eventualmente incluso 1: 1. Durante el intervalo de alta intensidad, su corazón debe estar bombeando al 85 por ciento de su frecuencia máxima. O en una escala del 1 al 10 de facilidad para respirar, quiere estar en 8-9.
Los beneficios de hacer entrenamientos HIIT son un aumento de la tasa metabólica, un desarrollo muscular óptimo, retención muscular junto con la pérdida de grasa y una mayor quema de calorías. Pero hay mucho más en los entrenamientos HIIT para principiantes que pueden beneficiarlo como atleta con mentalidad física.
Eric Salvador es el instructor principal de The Fhitting Room, un gimnasio boutique en Nueva York que ofrece entrenamientos integrales de alta intensidad en un ambiente de clase pequeña. Eric, conocido como El Capitán, es un infante de marina de los Estados Unidos y está certificado a través de NASM, NSCA y USA Weightlifting. Para obtener más información, visite http: // www.sala de estar.com.
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Sergey Novikov
HIIT te brinda los mismos resultados fisiológicos que el cardio de larga duración en una fracción del tiempo. HIIT grava tanto la aptitud aeróbica como la anaeróbica, mientras que el cardio tradicional de estado estable solo se ocupa de la aeróbica.
La aptitud aeróbica aumenta su necesidad de oxígeno y el entrenamiento anaeróbico desarrolla músculo, por lo tanto, estos entrenamientos aumentarán su resistencia y lo harán más fuerte al mismo tiempo.
Los estudios indican que tan solo 27 minutos de HIIT tres veces por semana produce la misma mejora anaeróbica y aeróbica que 60 minutos de cardio en estado estable cinco veces por semana, por lo que puede tener más tiempo para todo lo demás en su vida.
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Gorodenkoff
Los entrenamientos de alta intensidad funcionan porque quemar grasa requiere oxígeno y cuanto más oxígeno ingresa a su cuerpo, más grasa quema su cuerpo.
Aumenta la necesidad de oxígeno de su cuerpo durante el esfuerzo y crea una escasez de oxígeno, lo que hace que su cuerpo solicite más oxígeno durante la recuperación.
Este efecto de "postcombustión" se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) y es la razón por la que el ejercicio intenso ayudará a quemar más grasa y calorías que los entrenamientos aeróbicos y de estado estable regulares.
Por lo tanto, uno de los efectos asombrosos de todo ese arduo trabajo de este estilo de ejercicio es que acelerará el ciclo de reparación de su cuerpo, lo que significa que en realidad continuará quemando grasa durante 24-48 horas después del entrenamiento por intervalos, no solo durante su entrenamiento. ejercicio.
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VisionPro
Además de dar un impulso natural a la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es esencial para una salud, fuerza y vigor óptimos y se ha demostrado que mejora significativamente la sensibilidad a la insulina, aumenta la pérdida de grasa y aumenta el crecimiento muscular.
Cualquiera que haya estado a dieta sabe que es casi imposible no perder masa muscular junto con grasa cuando se reducen las calorías.
Sin embargo, los estudios han demostrado que en las 24 horas posteriores a un entrenamiento HIIT, el cuerpo produce un 450 por ciento más de HGH, lo que alienta a su cuerpo a desarrollar y preservar la masa muscular magra sin dejar de eliminar el exceso de grasa del cuerpo.
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ArtOfPhotos
Encender EPOC o postcombustión se traduce en un impulso metabólico hasta 48 horas después de completar una rutina de ejercicios. Dado que HIIT ayuda a desarrollar masa muscular porque las células musculares queman más calorías que las células grasas y contribuye aún más a aumentar su metabolismo. Además, ha salido a la luz una investigación que sugiere que el ejercicio anaeróbico aumenta el consumo de energía en reposo.
Científicamente hablando, el ejercicio anaeróbico aumenta su tasa metabólica basal (TMB), que es la tasa de gasto energético de su cuerpo en reposo y se mide en kJ por hora por kg de masa corporal.
Siempre que tenga la oportunidad de aumentar su metabolismo, hágalo! No solo ayuda a perder peso, sino que también mantiene su cuerpo sano por dentro.
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PersonasImágenes
La mayoría de las personas no están acostumbradas a empujar sus cuerpos hacia la zona anaeróbica (ese lugar encantador donde no puedes respirar y sientes que tu corazón está tratando de salir de tu pecho) pero trabajar así de duro es muy bueno para tu corazón.
En un estudio de 2006, los investigadores encontraron que después de ocho semanas de entrenamientos, los sujetos podían andar en bicicleta el doble de tiempo que podían antes del estudio mientras mantenían el mismo ritmo. Implica tanto su sistema metabólico aeróbico como sus procesos anaeróbicos, que es lo que necesita para un beneficio cardiovascular óptimo.
El entrenamiento de fuerza tradicional y los ejercicios cardiovasculares funcionan principalmente en el proceso aeróbico, por lo que es posible que no vea los resultados que desea, incluso si pasa una hora en la cinta de correr varias veces a la semana.
Curiosamente, cuando se trata de ejercicios de alta intensidad, menos realmente es más. YPuede obtener todos los beneficios que necesita en solo una sesión de 20 minutos, de principio a fin.
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Microgen / Shutterstock
Correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda y remar funcionan muy bien para HIIT, pero no necesitas ningún equipo para hacerlo. Las rodillas altas, los pies rápidos o cualquier cosa pliométrica, como las estocadas, funcionan igual de bien para acelerar el ritmo cardíaco.
De hecho, el uso de equipos puede provocar una menos Entrenamiento efectivo porque desea que el enfoque esté en impulsar su corazón al máximo, no solo en un grupo de músculos.
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Empujar tu cuerpo y tu cerebro más allá de tu zona de confort desarrollará la capacidad de recuperación mental y te permitirá desafiarte cada vez más tanto durante los entrenamientos como en tu vida diaria.
Perseverar a través de entrenamientos duros y de alta intensidad le dará la confianza para enfrentar otros desafíos que se le presenten mental y físicamente.
Oirás tu voz interior gritar, "Puedo hacer esto!" Y tu voz interior será correcta.
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