7 estrategias para mejorar la recuperación y adaptarse a un entrenamiento duro

3063
Milo Logan
7 estrategias para mejorar la recuperación y adaptarse a un entrenamiento duro

La recuperación y adaptación a nivel fisiológico (músculos, células, sistema endocrino, etc.) es fundamental para todo deportista, especialmente a la hora de determinar las diferencias entre un levantador de élite y uno muy bueno. La capacidad de una persona para recuperarse (restablecimiento del estado inicial) y adaptarse (progreso desde el estado inicial) puede estar muy influenciada por muchos factores, algunos de los cuales han sido altamente validados mientras que otros no tanto.

Tuve la oportunidad de asistir al Dr. James Hoffmann, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Temple y miembro del equipo de periodización renacentista) llamada, Estrategias adaptativas de recuperación (RA). RA cubrió el proceso de recuperación y adaptación para atletas más activos y de élite, específicamente en lo que respecta a los deportes de potencia y fuerza, en los que exploramos la evidencia (es decir, ha habido estudios que demuestran que tiene un efecto positivo significativo en la recuperación y la adaptación). Estrategias no nutricionales para aumentar la recuperación y la adaptación

Es importante señalar que, si bien existen muchos medios de recuperación que se ven hoy en día, solo discutiremos las estrategias actuales que han sido respaldadas por investigaciones clínicas específicas para la recuperación y la adaptación en atletas. Algunos métodos populares hoy en día se han descartado basándose en:

  1. No se aplican a la población (ya que se hicieron muchos artículos sobre recuperación para la recuperación de una lesión, no para la adaptación de un entrenamiento duro).
  2. Algunos métodos pueden no tener suficientes estudios realizados para mostrar efectos positivos concluyentes y significativos.
  3. Si bien algunos de los métodos pueden tener evidencia contradictoria a favor y en contra, por lo tanto, solo se trata de métodos no contradictorios.

¿Por qué son importantes la recuperación y la adaptación??

Si bien esto puede parecer una obviedad, aún debemos abordar el proceso y el mecanismo involucrados en el proceso para comprender completamente por qué o por qué no una estrategia podría ser beneficiosa para promover la recuperación y la adaptación.

El paradigma de la fatiga física

El siguiente paradigma es similar al síndrome de adaptación general (GAS) del Dr. Hans Selye, representante del proceso fundamental de adaptación.

  1. Entrenamos para ser más fuertes, más rápidos y aumentar ciertos atributos fisiológicos, lo que a su vez genera fatiga a nivel fisiológico (ALARMA).
  2. A medida que entrenamos, acumulamos fatiga que puede enmascarar temporalmente los atributos de fitness mejorados que hemos entrenado (RESISTENCIA).
  3. Debemos en algún momento eliminar y aliviar la fatiga para que podamos desenmascarar la nueva aptitud (fuerza, potencia, otros atributos fisiológicos) que se han desarrollado para poder expresarlos plenamente. De lo contrario, se producirá el agotamiento, lo que puede aumentar la fatiga periférica y central, lo que puede dificultar el estado físico. (AGOTAMIENTO vs ADAPTACIÓN)

[Muchos atletas encuentran que el trabajo de los tejidos blandos puede ser realmente útil para la recuperación; consulte el mejor rodillo de espuma para sus necesidades!]

¿Qué puede causar fatiga?

A continuación se presentan cinco factores clave que pueden provocar fatiga a nivel fisiológico; sin embargo, esta lista podría ampliarse más a nivel de caso por caso.

Una foto publicada por The Science Of Training (@strong_by_science) en

  1. Mayor volumen de entrenamiento a menudo se encuentra que tiene el mayor impacto de fatiga principalmente debido al agotamiento del sustrato, microtraumas a nivel de tejido y alteraciones de los niveles hormonales y endocrinos).
  2. Reservas bajas de glucógeno tanto intramuscular como intermuscular pueden conducir a una disminución de la recuperación, disminución del rendimiento, anabolismo embotado y, en última instancia, atrofia (pérdida) muscular.
  3. Periodos de entrenamiento duros e intensos puede conducir a un aumento del cortisol, disminución de la testosterona, aumento de la actividad simpática (junto con disminución del parasimpático).

El aumento de la actividad simpática a menudo se denomina mecanismo de "lucha o huida", como: frecuencia cardíaca elevada, aumento de la secreción de catecolaminas (adrenalina), etc. Si bien es beneficioso para el entrenamiento, aumentar la actividad durante las horas que no son de entrenamiento puede reducir las secreciones de neurotransmisores, disminuir la tasa de activación de las neuronas motoras y fatigar el sistema neuromuscular en su conjunto. Además, esto disminuirá la expresión fuerza-velocidad (menor desarrollo de velocidad y aceleración, menor producción de fuerza) y minimizará la coordinación y técnica intra e intermuscular.

Es importante tener en cuenta que el objetivo del entrenamiento duro a menudo es lograr tales cambios en la temporalidad, solo entonces para permitir que se produzca la adaptación. En el caso de que los atletas y entrenadores no reconozcan ni planifiquen el alivio del mecanismo de fatiga, pueden producirse efectos perjudiciales más duraderos y a largo plazo.

Nota rápida sobre el rendimiento insuficiente

En el caso de que un atleta no genere algo de fatiga de forma regular (y luego permita la recuperación y la adaptación), es muy posible que no tenga un rendimiento suficiente, ya que el entrenamiento duro necesita garantizar tiempo de recuperación y adaptación (es decir, muy bien puede que no esté entrenando lo suficientemente duro para facilitar la adaptación y el crecimiento).

Cómo recuperarse y adaptarse mejor

El siguiente siete estrategias no nutricionales (por medios de recuperación pasivos y activos) se ha demostrado que cada uno afecta la capacidad de uno para recuperarse y adaptarse. Si bien la nutrición tiene un impacto muy fuerte en la recuperación y adaptación máximas, este artículo solo se ocupa de las estrategias no nutricionales.

Es importante tener en cuenta que algunos mecanismos no se enumeran a continuación (baños de hielo, etc.) debido a su evidencia contradictoria a favor y en contra de ellos. Muchas de esas pruebas contradictorias respaldan que, si bien pueden promover la recuperación (aliviando la fatiga), también pueden tener un efecto negativo pequeño pero significativo sobre la adaptación (entorpecer algunos de los procesos que impulsan la adaptación a nivel fisiológico). El uso crónico de algunos de esos métodos podría conducir a una disminución de los resultados a largo plazo.

Por lo tanto, la siguiente lista son prácticas, beneficiosas para la recuperación y la adaptación, lo que significa que los atletas pueden y deben hacerlo de forma regular para recuperarse más rápido, adaptarse mejor y promover el éxito a largo plazo.

Recuperación pasiva

A continuación se muestran cuatro medios de recuperación pasiva que los atletas y entrenadores pueden hacer para recuperarse y adaptarse mejor.

1. Dormir

La mayoría de los atletas necesitan de 6 a 8 horas de sueño constante (sueño constante durante toda la noche, pero también con patrones de sueño constantes noche a noche). En el caso de que no sea posible, se debe implementar la siesta para permitir la máxima recuperación. Es importante tener en cuenta que el exceso de sueño, conocido como "insomnio del sueño", a menudo ocurre cuando alguien duerme demasiado tiempo, que al despertar queda en un estado mental de ciclo REM, sintiéndose somnoliento con cognición mental más lenta, lo que indica demasiado dormir.

2. Siesta

La siesta puede ser un medio muy beneficioso para recuperarse. Tomar siestas de 20 a 30 minutos puede ayudar a aumentar la recuperación y la cognición mental, Sin embargo, más de 30 minutos podría provocar insomnio del sueño. Es importante tener en cuenta que, si bien la siesta puede ser útil para obtener un sueño de calidad, no reemplaza los patrones de sueño sólidos. Por lo tanto, se deben realizar modificaciones en el estilo de vida para permitir los medicamentos para dormir en caso de que no se duerma de 6 a 8 horas de manera constante.

3. Manejo del estrés

Esta amplia categoría engloba los factores estresantes del trabajo, la vida y las relaciones que pueden afectar el sueño, la nutrición y el estado de entrenamiento (además de tener un impacto negativo correlativo en las respuestas hormonales, endocrinas y psicológicas). La terapia, las técnicas de relajación y el apoyo social son beneficiosos para aliviar la fatiga y el estrés para permitir la recuperación y la adaptación.

4. Toque compasivo

Una foto publicada por LINN JONASSON 💕 (@linnjonasson) en


Esto abarca tanto los medios de contacto no sexuales (masajes y otras terapias manuales) como los de contacto sexual. Si bien existe alguna evidencia que respalda el beneficio fisiológico, se ha demostrado una evidencia más sólida sobre el significado psicológico, lo que indica que puede haber una correlación entre el contacto compasivo y la recuperación y la adaptación.

Recuperación activa

A continuación se muestran cuatro medios de recuperación pasiva que los atletas y entrenadores pueden hacer para recuperarse y adaptarse mejor.

5. Días de luz

Los días de entrenamiento más livianos (a diferencia de los días de recuperación activa, ver más abajo) pueden mejorar el tiempo de recuperación más que un día de descanso regular. Estos días se definen por disminuciones sistemáticas del volumen y la intensidad del entrenamiento. Los entrenadores y atletas pueden programarlos semanalmente (o varias veces por semana) para permitir una mayor frecuencia de levantamientos impulsados ​​por la técnica (levantamiento de pesas, gimnasia, etc.) y aún así permitir la recuperación y la adaptación.

6. Días de descanso activo

Los atletas y entrenadores pueden realizar movimientos físicos más generales en un entorno de entrenamiento menos estructurado a intensidades más bajas para aumentar el flujo sanguíneo, aliviar el estrés psicológico y aumentar el proceso de recuperación y adaptación. Es importante tener en cuenta que, si bien es posible que no existan pautas definitivas sobre los días de descanso activo, los entrenadores y atletas deben mantenerse alejados de las modalidades extenuantes impulsadas por la frecuencia cardíaca, actividades a las que no están acostumbrados (un nuevo estímulo crea un nuevo estrés / fatiga), y días de descanso activo de larga duración (hazlos más cortos que los días de entrenamiento habituales).

7. Reduciendo

La puesta a punto es una forma de recuperación y adaptación que se usa específicamente antes de la competencia para permitir que un atleta alivie la fatiga y aumente el estado físico máximo en un momento / evento predeterminado. Para obtener más información sobre la reducción gradual de prácticas específicas, consulte mi artículo anterior, "Cómo prepararse mental y físicamente para su próximo intento de relaciones públicas".

Jen Kates de Meru Wellness dijo lo siguiente después de leer lo anterior:

Estoy de acuerdo con Mike sobre la importancia del manejo del estrés. Muchos subestiman el impacto que tiene el estrés en nuestro entrenamiento y recuperación en general. El entrenamiento en sí mismo es un factor de estrés, por lo que debemos hacer todo lo posible para ayudar a mitigar sus efectos incorporando diversas técnicas de relajación. Trabajo con mis clientes para incorporar la respiración de caja y otras técnicas de respiración para ayudar a reducir el estrés; encuentro que esto también ayuda a aumentar su capacidad general de concentración, especialmente durante sus sesiones de entrenamiento.

La instructora de yoga con sede en Houston, Lindsay McClelland, agregó lo siguiente:

Definitivamente estoy de acuerdo con Mike en que la recuperación es un componente importante para un entrenamiento exitoso. Definitivamente agregaría yoga a dos de las siete estrategias que revisa en el artículo: estrés y recuperación activa. Para darles un poco de antecedentes, comencé a practicar yoga en 2008 como nadador universitario en la Universidad de Mary Washington en Virginia. Lo que me llevó al yoga fue el deseo de recuperar la flexibilidad que había perdido al agregar volumen (tanto en la sala de pesas como en la piscina). Lo que encontré fue que el yoga ofrecía beneficios más allá de aumentar mi flexibilidad, aunque también lo hizo. Después de la universidad, dejé de nadar y comencé a correr maratones. El alto impacto y la intensidad del entrenamiento de maratón hicieron que el yoga fuera fundamental para la recuperación y la prevención de lesiones. Los beneficios que experimenté al combinar mi práctica de yoga con el vigor del entrenamiento de maratón me llevaron a obtener mi certificación de formación de profesores de yoga en 2015.

A menudo enseño yoga a deportistas y mi mayor consejo es que introduzcas la práctica como parte habitual de tu rutina. Una clase de yoga es una gran actividad de recuperación activa porque estira y fortalece el cuerpo. Además, una práctica regular de yoga te dará una mayor sensación de conciencia corporal que te ayudará en todos los aspectos de tu entrenamiento. Entrar en tu cuerpo y salir de tu mente durante 60 minutos es un gran alivio del estrés, y he descubierto que los últimos momentos en clase durante la savasana (postura del cadáver) son los más cruciales. La mayoría de los atletas tienen problemas para relajarse, por lo que esta oportunidad de descansar y dejar que su mente se apague puede ser extremadamente revitalizante. Si no es posible una clase de estudio de 60 minutos, recomiendo agregar algunas posturas de yoga después de un entrenamiento o como rutina antes de acostarse.

Ultimas palabras

Dr. Hoffmann precedió a toda la conferencia diciendo: "No se puede superar la mala planificación, el entrenamiento estúpido y la falta de talento"!"Si bien las estrategias anteriores pueden ser efectivas para aumentar la recuperación y la adaptación, los entrenadores y atletas deben tener cuidado de no descuidar el entrenamiento y la programación sólidos.

Referencias

Dr. Hoffmann, J. (2017, 4 de febrero). Estrategias adaptativas de recuperación. Conferencia presentada en Juggernaut Performance Summit en Long Island Marriott, Nueva York.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada: @linnjonasson en Instagram


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.