7 consejos de sentadillas del entrenador Nick

La sentadilla es uno de los pocos ejercicios bendecidos en los que todos, independientemente de la orientación del entrenamiento, parecen estar de acuerdo en que es una excelente opción de entrenamiento.

Los entusiastas de la fuerza se ponen en cuclillas para mejorar la producción de fuerza, los culturistas se ponen en cuclillas para desarrollar piernas masivas, la gente funcional se pone en cuclillas para mejorar el rendimiento de las actividades diarias y los fisioterapeutas utilizan la sentadilla como ejercicio de evaluación y rehabilitación.

En este artículo, compartiré los 7 mejores consejos de sentadillas que han ayudado a nuestro equipo en Performance U a obtener mejores resultados con todos nuestros clientes, desde profesionales hasta jóvenes.

1. Encontrar la mejor postura en cuclillas para ti.

A los entrenadores les gusta argumentar a favor o en contra de diferentes posturas de sentadillas. Si bien un buen argumento de entrenamiento de fuerza siempre es divertido (en pequeñas dosis), lo que es realmente importante es encontrar la postura de sentadilla que funcione mejor para usted.

En otras palabras, no crea en un enfoque único para ponerse en cuclillas o cualquier otro ejercicio para el caso.

Aquí hay una evaluación de sentadillas rápida y fácil del experto en rehabilitación de cadera Phil Malloy, que usamos para ayudar a encontrar la posición del pie más segura y cómoda de los clientes según su estructura y función específicas de la cadera.

Para ampliar un poco lo que el Dr. Malloy mencionó brevemente en el video sobre "cobertura excesiva" y "cobertura insuficiente" en las caderas:

• Personas con cadera Rotación externa La limitación puede funcionar mejor con una postura más paralela, o en ciertos casos, una postura de sentadilla con rotación interna leve.
• Nota: Si alguien solo puede ponerse en cuclillas con las caderas rotadas internamente, usaríamos una opción de ejercicio diferente porque no nos sentimos cómodos haciendo sentadillas con cargas elevadas en esa posición.
• Personas con cadera Rotación interna Las limitaciones pueden hacer mejor en cuclillas con una posición de pie más girada externamente y una postura más amplia.
• Alguien sin limitaciones de cadera tiene la opción de mezclar sus posturas para la variedad de entrenamiento.

Además, tenga en cuenta que el Dr. Malloy no intenta arreglar, rehabilitar, ajustar o corregir el patrón de movimiento en cuclillas en ninguno de sus pacientes sin primero obtener una radiografía para averiguar qué está pasando adentro.

Esto tiene sentido porque si te mueves de una manera que va más allá (o en contra) de la estructura de tu cuerpo, es probable que te lastimes, otra razón para no preocuparte demasiado por un tipo específico (predeterminado) de patrón de movimiento de sentadillas.

2. Colocación de barra alta versus barra baja

Como puede ver en la imagen de la izquierda, la ubicación de la barra puede afectar los ángulos de fuerza y ​​las posturas involucradas en la sentadilla con barra.

Al individualizar programas, la posición de la barra depende de la capacidad y los objetivos del cliente o atleta específico con el que estamos trabajando.

Usamos la posición de sentadilla con barra alta ..

• Al intentar enfatizar el tamaño y la fuerza de los cuádriceps, ya que la posición del cuerpo puede permanecer más erguida.
• Si hay una rotación externa del hombro limitada o una extensión de la columna torácica. Alternativamente, usaremos una sentadilla frontal.
• Cuando se trabaja con culturistas que utilizan cargas más bajas y más repeticiones durante más tiempo bajo tensión.
• Cuando se trata de ser un poco más amigable con la espalda baja, ya que el torso más erguido reduce las posibles fuerzas de corte en la columna.

Usamos la posición de sentadilla con barra baja ..

• Al intentar enfatizar las caderas y la espalda baja, ya que el cuerpo se mantiene más adelantado.
• Cuando se busca cargas casi máximas con rangos de repeticiones más bajos, ya que una posición de barra inferior ayuda a traer más caderas poderosas al juego. También acorta el brazo de palanca en la parte baja de la espalda, lo que permite que las caderas funcionen con una mejor ventaja mecánica.
• Con las mujeres, dado que las niñas tienden a ser más cuádruples dominantes. Enfocamos su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para equilibrar la fuerza de los cuádriceps con trabajo adicional de cadera e isquiotibiales.
• Si alguien carece de movilidad en el tobillo, usaremos una posición de barra inferior, ya que se adapta mejor a una acción de sentadilla más orientada a la cadera.
• Para aquellos con gran movilidad de hombros y movilidad de la columna en T, incorporaremos la posición de barra baja.

Posicionamiento de la barra "amigable para la espalda"

En nuestra experiencia, ambos métodos de colocación de la barra de sentadillas traseras pueden considerarse "favorables para la espalda", solo depende de la situación.

• Si tiene movilidad restringida del tobillo, como la mayoría de los asistentes al gimnasio promedio, recomendamos una posición de barra más baja porque la dorsiflexión restringida del tobillo hará que el torso se incline hacia adelante, lo que ejerce más tensión en la zona lumbar cuanto más alta se coloca la barra.
• Por otro lado, si tiene "problemas de espalda", optamos por una posición de barra más alta, siempre que la movilidad de su tobillo sea adecuada, para mantener el torso más erguido y colocar más tensión en las piernas y menos en la espalda.

Sin embargo, cuando trabajamos con alguien sin limitaciones, podemos alternar la ubicación de la barra con cada entrenamiento de sentadillas consecutivo para crear variedad de entrenamiento y cambiar los vectores de fuerza involucrados dentro del mismo patrón de movimiento.

3. Añadir elevaciones de pantorrillas

Descubrimos que, al trabajar con culturistas, atletas de figura y atletas de alto rendimiento, agregar un aumento de pantorrilla después de cada repetición de sentadillas es un pequeño ajuste que puede hacer un gran cambio en la intensidad de sus entrenamientos de sentadillas a través de una mayor participación de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Este simple ajuste también puede aumentar el aspecto excéntrico de la sentadilla, siempre que el atleta pueda bajar con un movimiento suave como en el video a continuación.

Algunos consejos de entrenamiento más:

• Las sentadillas funcionan muy bien "tal cual", por lo que no siempre agregue la elevación extra de la pantorrilla. Pero nos gusta esparcir algunas series aquí y allá para darle vida a los entrenamientos de sentadillas.
• Hemos descubierto que usar series de más de 8 repeticiones funciona mejor cuando se incorpora la elevación de la pantorrilla, ya que el potencial de carga está algo limitado por lo que la musculatura de la pantorrilla puede levantar.
• Cuando usamos la elevación de pantorrillas al final de cada sentadilla, entrenamos a nuestros atletas para que exploten (fuera de la parte inferior) como si fueran a saltar. Descubrimos que darles a nuestros atletas una tarea orientada al movimiento ayuda con la sincronización y el ritmo en lugar de “primero ponerse en cuclillas y luego levantar los talones."

4. 1-1 / 2 repeticiones

Como se explica en mi artículo Parciales de rango medio para el mejor bombeo de tu vida, la fisiología básica nos dice que, “Los músculos tienen el menor potencial para generar fuerza cuando están completamente alargados (estirados) o completamente acortados (contraídos).

Generan la fuerza más alta posible en el medio, a la mitad del rango de movimiento. Cuanta más fuerza genere en este rango medio, más unidades motoras reclutará."

El sistema de 1-1 / 2 repeticiones se aprovecha de esto mediante el uso de repeticiones parciales de rango medio junto con repeticiones de rango completo.

Así es como usamos las sentadillas de 1-1 / 2 repeticiones:

• Póngase en cuclillas hasta el fondo, pero solo vuelva a subir hasta la mitad. Luego vuelve a bajar y sube hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
• Por lo general, hacemos series de 5-8 repeticiones, lo cual es mucho trabajo cuando se toman en cuenta todas las medias repeticiones que no le permiten descansar en la parte superior, lo que proporciona más sobrecarga al aumentar el tiempo bajo tensión.

5. Entrenamiento de contraste

Usamos dos métodos principales para ayudar a nuestros clientes a fortalecerse y mejorar su desempeño. Uno es fisiológico (hardware), lo que significa aumentar el tamaño de los músculos (hipertrofia). El otro es a través del entrenamiento basado en software (neuronal). El entrenamiento de contraste nos brinda ambos métodos en un método de entrenamiento integral.

Como cubrí en este artículo, el entrenamiento de contraste implica comenzar con un levantamiento pesado e inmediatamente seguirlo con un ejercicio explosivo sin carga usando el mismo patrón de movimiento (o similar).

Esta es nuestra forma favorita de usar el entrenamiento de contraste para las sentadillas:

Para deportistas físicos. Usamos el entrenamiento de contraste para aumentar la intensidad y agregar variedad de entrenamiento. Realice 3-4 series de 6-10 repeticiones del ejercicio de fuerza seguido de otras 6-8 repeticiones del ejercicio explosivo equivalente.

Para deportistas de alto rendimiento. Dado que nuestro enfoque con esta población está menos en el volumen y más en la intensidad (i.mi. producción de fuerza) realice 4-6 series de 3-5 repeticiones del ejercicio de fuerza seguido de otras 3-5 repeticiones del ejercicio explosivo equivalente.

6. 7/4/7 sentadillas

Aprendí el protocolo básico de entrenamiento 7/4/7 del entrenador Robert Taylor, el propietario de Smarter Team Training, quien lo usa con los atletas de élite que entrena. Lo aprendió del veterano entrenador de fuerza de la NFL, Mark Asanovich, quien fue entrenador principal de fuerza y ​​acondicionamiento de los Tampa Bay Buccaneers.

Aunque esto puede ser nuevo para usted, tenga la seguridad de que ha sido probado en batalla y ha demostrado su eficacia con algunos grandes atletas.

Aquí está el entrenador Rob Taylor discutiendo el sistema básico 7/4/7 y demostrando cómo puede usarlo con prácticamente cualquier ejercicio de fuerza:

Sentadillas Puras 7/4/7

Comience con 7 repeticiones con una carga de peso moderada. Sin descansar, aumenta la carga y haz 4 repeticiones. Termina la serie haciendo otras 7 repeticiones con una carga más ligera.

The Performance U - Protocolos híbridos de sentadillas 7/4/7

Cuando buscamos agregar algo de volumen a nuestros entrenamientos de sentadillas, a menudo usamos dos protocolos híbridos de sentadillas 7/4/7, que desarrollamos para llevar la idea original 7/4/7 un paso más allá.

Protocolo de sentadillas híbridas 1

7/4/7 - Sentadilla frontal / Salto en cuclillas / Sentadilla trasera + Elevación de pantorrillas

Realiza 7 sentadillas frontales, luego 4 saltos en cuclillas (lo más alto que puedas), luego 7 sentadillas traseras + elevación de pantorrillas, todas con el mismo peso.

Este es un gran protocolo de sentadillas para aumentar la potencia y la resistencia en la parte inferior del cuerpo.

Protocolo de sentadilla híbrida 2

7/4/7 - Sentadilla frontal / Sentadilla trasera / Sentadilla con salto

También mezclaremos un poco el orden realizando:

7 x sentadillas frontales
4 x sentadillas traseras (usando un peso más pesado que con las sentadillas frontales)
7 x saltos en cuclillas (tan alto como puedas)

Para deportistas de alto rendimiento. Usamos 7/4/7 sentadillas para agregar volumen y crear una bomba importante (i.mi. hinchazón celular), que puede ayudar a provocar una nueva hipertrofia.

Para deportistas de alto rendimiento. Usamos 7/4/7 sentadillas para ayudar a aumentar la resistencia mediante la construcción de potencia y resistencia.

7. Diferencias de género

Aquí hay una investigación interesante realizada por el Dr. Mark McKean sobre las diferencias de género entre cómo se mueven los hombres y las mujeres al ponerse en cuclillas.

Dr. Mark McKean dirige el programa de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento en la Universidad Sunshine Coast en Australia. También ha entrenado a atletas para competencias de nivel internacional en 18 deportes y ayudó a algunos a ganar medallas de campeonato olímpico y mundial en cinco deportes.

• Los hombres y las mujeres requieren diferentes estrategias de sentadillas, ya que el momento en que cada articulación y segmento alcanza el máximo es diferente en todas las variaciones de sentadillas.
• El ángulo de la rodilla difiere más entre hombres y mujeres y esto parece estar influenciado por las diferentes longitudes de los segmentos de las extremidades inferiores.
• Al ponerse en cuclillas, las mujeres altas tienden a alterar los ángulos de las rodillas y los hombres altos tienden a alterar los ángulos de las caderas.
• Para ajustar la posición del cuerpo, los hombres tienden a alterar el ángulo del tronco, mientras que las mujeres tienden a alterar la posición de la pelvis.
• Los hombres parecen ser intrínsecamente más `` rígidos '' en la columna lumbar que las mujeres, lo que sugiere que las mujeres que hacen sentadillas se beneficiarán de un buen programa de fortalecimiento del core.
• Las mujeres tienden a lograr una mejor coordinación en todas las variaciones de carga y postura de las sentadillas, pero los hombres tienden a lograr un mejor nivel de coordinación solo cuando hacen sentadillas con cargas más pesadas.

Es como si la carga tiende a optimizar sus patrones al permitir que los músculos y la fascia se estiren por la carga, o con músculos más fuertes y rígidos, la carga adicional proporciona la misma tensión y mejora la coordinación.

Esto no significa que cuando un hombre se pone en cuclillas mal, la respuesta es ir y cargar su peso en cuclillas; solo tenga en cuenta que la diferencia entre las sentadillas descargadas y cargadas se verá más diferente en los hombres que en las mujeres.

Cuando enseño a hombres y mujeres a hacer sentadillas, sigo siguiendo la estrategia general de una buena práctica de sentadillas, pero también soy consciente de que los géneros corregirán y ajustarán la posición de manera diferente. El gran indicador de las diferencias de género son los ángulos de las rodillas y la posterior posición del tronco. Si mantienes un ojo en esto, verás a lo que me refiero.

Pensamientos finales

He cubierto un poco de todo sobre las sentadillas, desde evaluaciones de movimiento hasta nuevos esquemas de repeticiones, variaciones de ejercicio y diferencias de género.

Quiero dejarles una recomendación más, del Dr. McKean sobre los errores comunes que cometen los entrenadores al entrenar la sentadilla:

"Entrenar para un patrón mejorado en lugar de un patrón predeterminado o un enfoque único para todos. No existe la mejor manera de ponerse en cuclillas si se refiere a aspectos específicos como los ángulos de las articulaciones o la posición de los pies, etc., pero creo que hay estrategias 'ideales' para enseñar.

"Trate de evitar la enseñanza excesiva o las indicaciones. Esto realmente surge de la forma en que se les enseña a la mayoría de los profesionales, ya que durante este proceso se les dice cómo hacer sentadillas en lugar de cómo 'enseñar' a las personas a hacer sentadillas."

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