Muchos levantadores descubren que ponerse en cuclillas con una postura más amplia les permite levantar cargas más pesadas. Como dice Louie Simmons, la sentadilla amplia desarrolla los músculos de la cadera más importantes.
Sin embargo, muchas personas amplían su postura en cuclillas pero no ensanchan simultáneamente las rodillas hacia afuera durante la sentadilla, lo que puede ser problemático.
Si las rodillas se desplazan medialmente a los pies durante la sentadilla, aumentan las posibilidades de sufrir una lesión crónica en la rodilla, como el síndrome de dolor femororrotuliano (PFPS), la osteoartritis de la rodilla, los esguinces del ligamento colateral medial y el daño en el cartílago y el menisco de la rodilla.
Los aumentos del riesgo de PFPS y osteoartritis se deben en gran medida a una alteración de las fuerzas de compresión durante el movimiento. Tanto la rotación interna femoral como el aumento de los ángulos q conducen a fuerzas de contacto de la articulación femororrotuliana significativamente mayores, que aumentan aún más si la tibia gira internamente. Estas fuerzas de contacto más altas pueden provocar degeneración condral y, finalmente, dolor de rodilla.
El desplazamiento medial de la rodilla (MKD), o valgo de la rodilla, también puede provocar lesiones agudas del LCA durante la práctica deportiva y, si se combina con la rotación interna tibial, el riesgo se amplifica. En resumen, si le importa la salud de su rodilla, entonces desea limitar la MKD.
La próxima vez que te pongas en cuclillas, prueba esta sencilla corrección:
Si no está acostumbrado a hacer esto, se sentirá un poco incómodo al principio. Los músculos responsables de llevar a cabo la tarea de forzar las rodillas estarán débiles, pero fortalecerá los músculos rotadores de las extremidades inferiores y la cadera que son esenciales para hacer sentadillas de esta manera.
En unas pocas semanas, ponerse en cuclillas de esta manera se sentirá muy natural y sus rodillas se lo agradecerán debido a la distribución más uniforme de las fuerzas de contacto.
Mira la foto: observa dónde están colocados los zapatos rojos en relación con los fémures? Quieres ponerte en cuclillas como en la imagen de la derecha, no a la izquierda.
Aquí hay un video que lo ayudará a comprender este tema:
Los levantadores de pesas con engranajes deben ampliarse. Los levantadores crudos deben ponerse en cuclillas un poco más estrechos para proteger sus caderas. Los atletas y las ratas del gimnasio que poseen la movilidad para hacer sentadillas completas deben continuar haciendo sentadillas completas para retener su movilidad y entrenar sus piernas y caderas a través de un ROM completo (rango de movimiento).
Sin embargo, una sentadilla completa requiere una postura más estrecha. Últimamente, muchos levantadores de pesas crudos están teniendo un tremendo éxito en cuclillas mucho más profundo que paralelo. Por lo tanto, la respuesta a la pregunta amplia o estrecha es, depende.
Ambas son excelentes opciones. Muchos levantadores de potencia en bruto están prosperando actualmente con las sentadillas con barra alta, a pesar de la creencia común de que cada levantador es más fuerte en la posición con barra baja. La barra alta funcionará más cuádruple mientras que la barra baja funcionará más a la cadera. Utilice ambos en su formación durante todo el año.
Cualquiera esta bien. Si neutral se siente mejor para usted, continúe y apunte los pies hacia adelante. Pero si un brote de hasta 30 grados le parece mejor, no dude en hacerlo. Ensanchar los pies entre 15 y 30 grados se siente mejor para la mayoría de los levantadores, y esta es una buena posición para la salud de las rodillas.
Sin embargo, algunos levantadores con una anatomía particular de la cadera hacen mejor apuntar con los pies hacia adelante. Juega y haz lo que funcione para ti.
Cualquiera esta bien. Personalmente, no creo que necesites crear un par de rotación externa de la cadera atornillando los pies en el suelo cuando te pones en cuclillas, y la mayoría de mis amigos increíblemente fuertes de levantamiento de pesas no lo hacen.
Sin embargo, la práctica ayuda a algunos levantadores a aprender a activar sus caderas, así que hazlo si lo necesitas. Solo asegúrate de forzar las rodillas hacia afuera durante el movimiento de sentadilla.
Ninguno de los dos. Romper en el Mismo tiempo al hacer sentadillas profundas. Una gran sentadilla tendrá un movimiento bastante uniforme en las caderas y las rodillas, pero con una sentadilla profunda estarás sentado recto entre las caderas mientras sacas las piernas. De hecho, su torso se inclinará hacia adelante en la parte inferior, pero no debe exceder una inclinación de 45 grados. Si es así, entonces estás sentado demasiado lejos.
Ninguno de los dos. Cuando conduces hacia arriba, quieres un movimiento uniforme en las caderas y las rodillas. No desea que las caderas se disparen, así que conduzca con ambas articulaciones para un rendimiento óptimo.
La forma óptima de sentadillas profundas es solo sentido común. No necesitas conocimientos avanzados de biomecánica. Solo necesita comprender que lo mejor para usted es distribuir adecuadamente las fuerzas a través y dentro de las diferentes articulaciones involucradas en la sentadilla.
Pruebe estos consejos y vea si ayudan a su desempeño. Y recuerde siempre aligerar la carga al aprender nuevas técnicas.
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