El press de banca puede ser un buen ejercicio para desarrollar el tamaño y la fuerza de la parte superior del cuerpo para el levantador con hombros sanos, pero no es tan bueno para el levantador con hombros levantados.
Si cae en la última categoría, sería prudente evitar el banco y elegir ejercicios de presión más amigables para los hombros.
Del mismo modo, incluso si tolera bien el press de banca y disfruta haciéndolo, es prudente emplear diferentes ejercicios de vez en cuando para agregar variedad a su programa y darle un descanso a sus hombros y mantenerlos saludables a largo plazo.
Aquí hay siete variaciones apremiantes para que disfrutes.
No soy muy creativo cuando se trata de nombrar ejercicios, así que esto es exactamente lo que parece: una prensa de piso con mancuernas combinada con un puente de glúteos.
Me gustan los ejercicios combinados, ya que te dan más por tu dinero, pero lo que no me gusta es que a menudo requieren usar mucho menos peso del que podrías usar si hicieras los ejercicios por separado, lo que los convierte en una mala elección. para construir fuerza.
Sin embargo, con este ejercicio, puede usar tanto peso como pueda durante una prensa de piso con mancuernas regular, si no más, y obtener el beneficio adicional de trabajar sus glúteos en el proceso.
El puente es una forma de obtener impulso adicional de las piernas, similar a hacer trampa en el press de banca al dejar que su trasero se levante y arquear excesivamente la espalda.
La diferencia es que cuando haces trampa en el press de banca, obtienes extensión lumbar en lugar de extensión de cadera. Con el puente, obtienes una extensión de cadera, que es más segura y poderosa.
La clave es mantener los brazos sincronizados con las caderas para que las mancuernas alcancen el bloqueo al mismo tiempo que las caderas alcancen su posición máxima, y tanto los codos como los glúteos toquen el suelo al unísono. Esta sincronicidad ayudará a desarrollar el ritmo y le permitirá aprovechar el impulso adicional de la cadera para hacer una presión más fuerte.
En la parte superior del movimiento, desea una línea recta que vaya desde los hombros hasta las rodillas. Puede ser útil mantener cada repetición durante un segundo en la parte superior para mejorar la contracción de los glúteos y lograr una buena cadencia.
Utilice el agarre que le resulte más cómodo. Me gusta comenzar con un agarre neutral y en pronación mientras presiono porque se siente bien en mis hombros y me da una buena contracción en el pecho.
Puede parecer un poco incómodo al principio, así que comience ligero hasta que lo domine, pero no debería pasar mucho tiempo antes de que esté tirando algunos pesos considerables.
Las prensas de piso con mancuernas son excelentes porque te permiten usar una posición neutral de la mano. Sin embargo, las mancuernas pueden ser un gran dolor para colocarlas en posición, especialmente si no tienes un compañero de entrenamiento, y eso es asumiendo que tu gimnasio incluso tiene mancuernas lo suficientemente grandes para acomodarte!
La barra de fútbol (o barra suiza, según el fabricante) es una alternativa increíble que le permite usar un agarre neutral al tiempo que permite un mayor potencial de carga.
Puede ser un poco incómodo deshacer la barra, ya que tiende a inclinarse sobre ti, pero ciertamente es más fácil que manipular mancuernas pesadas.
Jim Wendler escribió un gran artículo discutiendo los méritos de la barra de fútbol; solo agregaría que me gusta más para las prensas de piso porque poder tocar el suelo con los tríceps parece ayudar a estabilizar la barra, además de hacerlo mucho. más fácil para tu pareja darte un despegue.
El inconveniente obvio de usar la barra de fútbol es que su gimnasio debe tener uno. Este no es el caso de muchos.
Sin embargo, tengo un sueño: que algún día, los propietarios de gimnasios comerciales gasten su dinero en bares especiales en lugar de gastarlo en una máquina para chicas buenas o malas o una máquina de pectorales.
Pero hasta que ese sueño se haga realidad, estás atrapado con lo que tienes. Si eso significa que no hay barra de fútbol, es posible que desee probar las prensas de agarre inverso.
El uso de un agarre supinado rota externamente el húmero, lo que muchos encontrarán más cómodo para los hombros que el uso de un agarre en pronación estándar.
Antes de intentar este ejercicio, consiga un observador competente. Debería estar usando un observador para cualquier press de banca con barra, pero es imperativo aquí si desea mantener sus dientes intactos y evitar decapitarse mientras desenrolla y vuelve a colocar la barra.
También ayuda a colocarse más debajo de la barra de lo que lo haría con un press de banca normal para minimizar la distancia que tiene que alcanzar detrás de usted. No se preocupe por golpear los ganchos en J mientras presiona; querrá llevar la barra a la parte inferior del pecho y presionar hacia arriba en lugar de hacia atrás sobre su cara como lo haría en un press de banca normal.
Empiece muy ligero ya que seguramente le llevará un tiempo acostumbrarse. Prefiero usar esto como un ejercicio de asistencia de mayor repetición porque ir demasiado pesado me molesta las muñecas y se siente como un accidente esperando a suceder.
No es para todos, así que mira cómo se siente antes de ser ambicioso.
Si el banco con agarre inverso pesado no le sienta bien, esto podría ser lo mejor para usted.
Aprendí sobre las prensas de compresión por Christian Thibaudeau aquí y me gustaron desde la primera vez que las probé.
Ciertamente no los clasificaría como un constructor de fuerza, pero si está buscando obtener una bomba al final de su entrenamiento o una forma de golpear sus pectorales sin someter sus hombros y codos a una fuerte paliza (como durante un ejercicio). período de descarga), son geniales.
Con un agarre supinado, apriete los extremos de las mancuernas juntas mientras presiona hacia arriba. Cuando ya no pueda mantener un agarre supinado, gire a una posición neutral de la mano, pero asegúrese de mantener las mancuernas juntas. Regrese a la posición de agarre supinado mientras baja las mancuernas.
Las mancuernas hexagonales funcionan mejor, pero hazlo con lo que tienes.
Recuerde esa sensación que tuvo la primera vez que intentó un press de banca con mancuernas con un solo brazo?
Parece lo suficientemente simple, por lo que asume arrogantemente que es fácil y decide usar el mismo peso que usa para las prensas con mancuernas regulares. Sin pretensiones, te inclinas hacia atrás en el banco y whoaaaa, la pesada mancuerna te saca de un costado y te caes al suelo como una herramienta completa.
Ojalá no fuera solo yo.
De todos modos, imagina esa sensación multiplicada por diez: eso es lo que se siente cuando te preparas con las caderas fuera del banco.
Si bien aparentemente es un ejercicio urgente, rápidamente se dará cuenta de que necesita crear una tensión tremenda en todo su cuerpo para estabilizarse y evitar volcarse.
El objetivo debe ser mantener una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, lo que significa que los glúteos deben patear a toda marcha para evitar que las caderas se caigan.
Asegúrate de dominar las prensas regulares con un brazo antes de probarlas y, cuando lo hagas, comienza con poco peso. Si no hace caso de esa advertencia, no me culpe cuando se ponga en ridículo.
Dr. Stuart McGill tiene una variación similar que se presenta aquí donde se configura con solo un lado de su cuerpo en contacto con el banco. Dependiendo de su objetivo con el ejercicio, esa es otra opción viable.
Con cualquiera de las variaciones, no podrá manejar tanto peso como pueda para un press de mancuernas con un solo brazo, por lo que tiene cierta libertad en cuanto a dónde colocarlo en su programa.
Si está buscando un día de prensado fácil, podría funcionar como su ejercicio de prensado. Si está buscando un trabajo de prensado complementario, puede conectarlo como un ejercicio básico después de su trabajo de prensado pesado habitual.
También puede probar las prensas bilaterales con mancuernas con las caderas fuera del banco, pero le recomiendo que un compañero le entregue las mancuernas si sigue esta ruta. Tratar de ponerse en posición por su cuenta con mancuernas pesadas puede ser complicado.
En un press de banca con mancuernas alternativo tradicional, el levantador comienza sosteniendo dos mancuernas en el bloqueo y luego alterna haciendo repeticiones con cada brazo mientras el otro brazo permanece bloqueado.
Cada repetición se realiza de manera controlada y deliberada, y no comienzas la siguiente repetición con el otro brazo hasta que se compite la repetición anterior. Esta es una excelente manera de facilitar el trabajo de prensado unilateral que no requiere tanta estabilidad del núcleo como un verdadero press con mancuernas con un solo brazo porque la mancuerna opuesta proporciona estabilidad artificial.
La prensa dinámica con mancuernas alterna, sin embargo, es un animal completamente diferente. Comenzando con las dos mancuernas apoyadas sobre los hombros, presione con la mano derecha.
En lugar de esperar para completar toda la repetición, comience a presionar con la mano izquierda inmediatamente después de que la mano derecha alcance el bloqueo, de modo que el brazo izquierdo empuje hacia arriba mientras que el brazo derecho está bajando. Continúe de esta manera durante la duración de la serie, asegurándose de realizar las repeticiones de manera rápida y explosiva.
Confundido? Mira este video:
El objetivo es mantener su torso lo más quieto posible, haciendo que el núcleo trabaje más duro para estabilizarse contra los pares de rotación que provienen de los brazos que se mueven independientemente uno del otro en direcciones opuestas.
Cuanto más rápido hagas las repeticiones, mayor será la demanda central. Apunta al objetivo de una repetición por brazo por segundo, por lo que en una serie de 20 segundos deberías poder hacer al menos 20 repeticiones en cada lado.
Moverse a un ritmo tan alto requerirá usar un peso más liviano del que podría estar acostumbrado, pero está bien. No veo esto como un constructor de fuerza, sino más como un finalizador divertido que cae en la categoría híbrida de prensa / núcleo.
Una vez que pase algún tiempo haciendo esto, volver a las prensas alternas regulares o incluso a las prensas de un brazo se sentirá como una brisa.
Si está bien versado en pesas rusas, entonces el trabajo "de abajo hacia arriba" puede no ser nuevo para usted, pero si no lo es, digamos que le espera un rudo despertar.
Al principio, era reacio a probarlo porque mi cabeza hueca interior generalmente evita cualquier ejercicio que requiera reducir significativamente la cantidad de peso que puede usar, al menos inicialmente. Sin embargo, una vez que me derrumbé y les di una oportunidad, decir que me sentí humilde sería una subestimación enorme.
Agarré una campana de 20 kilogramos pensando que sería una buena serie de calentamiento solo para darme cuenta de que ni siquiera podía conseguir una repetición. Dieciséis kilogramos, lo mismo. Doce kilogramos fue difícil y solo pude hacer un par de repeticiones antes de que mi muñeca se rindiera. Rápidamente me alejé con el rabo entre las piernas.
Después de un par de series, mejoró un poco, pero todavía no estoy usando ni la mitad del peso que puedo hacer con las prensas de suelo con mancuernas.
Como soy un buen deportista, el siguiente video me muestra luchando con 16 kilogramos.
No te rías. Ahora estoy hasta la friolera de 20 kilogramos.
Está bien, ahora puedes reír.
En serio, a pesar de sentirme como un cobarde enorme cada vez que los hago, es un gran ejercicio para desarrollar la estabilidad del hombro porque obliga al manguito rotador a disparar de forma refleja para mantener la campana firme. También ayuda a desarrollar la fuerza de agarre (mis antebrazos se fuman después de unas pocas series) y cuando los haces con un brazo a la vez, también desafía el núcleo.
También recomiendo hacerlo unilateralmente por razones logísticas: puede usar la mano libre como un lugar para usted en caso de que algo salga mal y necesite protegerse la cara. Expondrá rápidamente cualquier eslabón débil en su prensa y revelará desequilibrios entre las extremidades porque no permite ninguna compensación.
Si puede superar su ego, este puede ser un valioso ejercicio de asistencia que pagará grandes dividendos con sus otras prensas.
Ninguna discusión sobre el entrenamiento amigable con los hombros estaría completa sin mencionar el todopoderoso push-up, pero ese es otro artículo.
Espero que hayas tenido algunas ideas que te ayudarán a seguir adelante.
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