Francamente, no estoy hecho para el peso muerto. Mis brazos y dedos son demasiado cortos y mis muslos siempre se interponen en el camino de mi bloqueo. Pero en lugar de maldecir mi desgracia, simplemente decidí usar cualquier conocimiento que tuviera disponible para hacer grandes esfuerzos. Y lo hice.
Sin embargo, hubo un período de tres años en el que me quedé atrapado en el rango bajo de 500 libras. Pero una vez que aprendí algunos trucos, mi tirón se disparó a más de 600 e incluso saqué 700 este verano.
He intentado todo para mejorar mi tirón y he aprendido mucho, así que si te gusta el tirón, prepara tu bloc de notas. Es hora de establecer algunas relaciones públicas de atracción!
Esto puede parecer realmente obvio, pero muchos levantadores no dedican un día a tirar.
Claro, entrenarán la sentadilla usando la plantilla Westside con gran éxito y por lo general harán algún tipo de variación de sentadilla o buenos días en el día de máximo esfuerzo y luego realizarán sentadillas en caja en el día dinámico. Pueden hacer tirones de velocidad después de las sentadillas en caja, pero generalmente es un segundo movimiento, y los pesos muertos rara vez se realizan en el día de máximo esfuerzo.
No fue diferente conmigo. Cuando mi equipo y yo hicimos el cambio a un día dedicado al peso muerto, nuestra cantidad de peso muerto de 600 libras aumentó drásticamente. Incluso tenemos cinco personas que ahora pueden jalar más de 700. No está nada mal.
Así que el primer consejo es bastante básico. Si tiene dificultades para tirar, asegúrese de dedicar un día a la semana a tirar. No necesita ser pesado todo el tiempo. El trabajo de velocidad y el trabajo de volumen también son excelentes, pero asegúrese de tirar con la frecuencia suficiente para marcar realmente su técnica.
Puede que se esté diciendo a sí mismo: "¿Acabo de leer eso correctamente??"
Sí, use correas de elevación. Mira cualquier peso muerto fuerte. Casi todos los tiradores fuertes utilizan correas en el entrenamiento en algún momento.
Las correas le permiten sobrecargar el peso muerto, así como quitar el agarre de la ecuación. Esto es especialmente cierto si estás realizando muchas repeticiones. Si su objetivo es poner a prueba la cadena posterior, el uso de correas garantizará que su agarre no falle antes de que lo hagan sus grupos de músculos más grandes.
También ayudan a proteger las manos. Si estás tirando de una barra de peso muerto, tus manos se masticarán con muchas repeticiones. Si te desgarras un callo, no puedes entrenar, así que sé prudente y asegúrate de no hacer demasiado trabajo de altas repeticiones sin correas.
La mayoría de los levantadores piensan que el uso de correas matará las ganancias de agarre y dañará su tirón. Deben considerar que probablemente no puedan manejar el volumen y la intensidad que necesitan para progresar si tiran con las manos desnudas todo el tiempo.
Sin embargo, mi consejo es que no uses correas durante tus tiradas de esfuerzo máximo. Las series de 1-3 repeticiones deben realizarse sin correas para que tenga confianza en la fuerza y la técnica de su agarre. El uso de correas ciertamente puede alterar su forma si las usa con demasiada frecuencia.
Es importante utilizar ejercicios especiales para ayudar a construir la parte superior e inferior del levantamiento.
Estos movimientos suplementarios deben realizarse después de las series de trabajo de peso muerto primario. Generalmente, las series de 5-8 repeticiones funcionan mejor, pero en ocasiones se pueden hacer triples y sencillos más pesados en lugar del peso muerto tradicional.
Para trabajar el bloqueo, los tirones de bloques son el rey. Estos son mejores que los tiradores de la rejilla, ya que la barra se flexiona como si se levantara del piso. Si no tiene bloques, puede apilar platos o escalones.
Hay demasiadas formas de hacer trampa al quitarse los alfileres. Y cuando se trata de eso, realmente no puedes imitar la posición de peso muerto adecuada a menos que estés quitando bloques. Simplemente se transfiere mejor.
Para la fuerza del extremo inferior y la velocidad del piso, los pesos muertos con déficit son increíbles. Pararse en un plato hará que el comienzo sea mucho más difícil y ayudará a construir el fondo de un peso muerto.
Esto es extremadamente importante si tiene problemas para levantar pesas del piso. No hay necesidad de volverse loco con la altura de estos. Unas pocas pulgadas están bien para los tirones de déficit y pueden conducir a grandes ganancias.
Hacer que sus tirones sean más fuertes y más largos puede ayudar mucho a su fuerza. El rango adicional de movimiento y el tiempo bajo tensión ayudarán a construir el peso muerto de manera efectiva. Dos excelentes formas de hacer esto son el peso muerto en pausa y el peso muerto con agarre rápido.
Peso muerto en pausa: un peso muerto en pausa es un peso muerto realizado con "detenciones", que son solo pausas en ciertos puntos del levantamiento. Puede hacer una pausa en cualquier punto que desee, pero en general, la zona media de la espinilla y justo debajo de la rodilla funcionan muy bien.
Los pesos muertos pausados aumentarán el tiempo total bajo tensión, ya que se detiene en ciertos puntos del levantamiento. Este ejercicio no solo fortalecerá la espalda, sino también la técnica.
La cuestión es que si no encuentra la posición adecuada durante una pausa en un punto débil, no podrá completar el levantamiento. Como tal, los pesos muertos pausados te obligan a aprender la posición adecuada en las diferentes etapas del levantamiento.
Peso muerto con agarre inicial: un peso muerto con agarre inicial es un peso muerto con agarre ancho. Al tomar un agarre más amplio, extenderá el rango de movimiento del tirón. Esto hace que la barra se bloquee mucho más alto y aumenta el tiempo bajo tensión.
Los muertos con agarre trabajan la espalda y las piernas de una manera única. Si desea extender aún más el rango de movimiento, también puede usar zapatos con tacón. Este es un ejercicio brutal, pero funciona muy bien para fortalecer toda la parte trasera.
Use correas para ambos ejercicios para que pueda guardar su agarre y maximizar las ganancias.
Debes entrenar con ambas posturas, convencional y sumo. El peso muerto convencional trabaja más la espalda y los isquiotibiales, mientras que el peso muerto de sumo es ideal para fortalecer las caderas y las piernas.
Por supuesto, ambos trabajan toda la cadena posterior, pero el énfasis es bastante diferente. Fortalecerse en ambos estilos lo ayudará a lograr una destreza total para tirar.
Para los levantadores de peso muerto convencionales, agregar tirones de sumo también puede ayudar a darles fuerza en la cadera y a dar un respiro a su espalda. Los tirones de sumo pueden aumentar su sentadilla debido al aumento de la fuerza de la cadera. No es de suma importancia dominar ambos estilos, pero es inteligente entrenar ambos, ya que trabajan diferentes grupos de músculos y pueden ayudarte a fortalecerte en general.
Para tener un gran tirón, no puedes confiar solo en una espalda fuerte. También necesitas piernas fuertes.
Las variaciones de sentadillas profundas ayudarán a que su fuerza de peso muerto se levante del piso para que pueda utilizar sus piernas y su espalda para mover la barra. Algunas variaciones especiales de sentadillas también trabajarán la parte superior de la espalda y el núcleo de una manera única, lo que también ayudará con tu fuerza de tracción.
Las sentadillas frontales y las sentadillas de pausa con una barra de seguridad (la barra recta también funciona muy bien, pero la barra de sentadillas de seguridad simplemente te lanza más hacia adelante) son excelentes variaciones de sentadillas para mejorar el peso muerto. Ambos ejercicios requieren una tonelada de fuerza en la parte superior de la espalda y el torso.
El peso muerto puede ser un levantamiento muy mental, por lo que es importante estar en el estado de ánimo adecuado. Del mismo modo, rodearse de personas positivas y motivadoras es muy importante para el éxito en cualquier cosa y, sin duda, puede ayudarlo a atraer.
Para ayudar a superar los puntos, aquí hay dos ejemplos de un entrenamiento de peso muerto que incorpora los principios anteriores.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadillas frontales trabajan hasta triples pesados sin correas | ||
| B | Postura de competición Peso muerto en pausa con correas, pausa de 3 segundos en la mitad de la espinilla | 3 | 5 |
| C | Sentadilla frontal | 3 | 8 |
| D1 | Elevación de piernas colgando (trabajo abdominal) | 2 | 12 |
| D2 | Extensión de espalda (trabajo de cadena posterior) | 2 | 12 |
| D3 | Sujeción hexagonal (agarre) | 2 | 1 minuto. |
| D4 | Fila de cable baja | 2 | 20 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Speed Pull con 70% del peso de la barra más cadenas | 6 | 2 |
| B | Déficit Deadlift con correas | 3 | 5 |
| C | Barra de seguridad Pausa en cuclillas con pausa de 3 segundos | 3 | 8 |
| D1 | Curva lateral (trabajo abdominal) | 2 | 12 |
| D2 | Curl de piernas (trabajo de cadena posterior) | 2 | 12 |
| D3 | Pinza de placa (agarre) | 2 | 1 minuto. |
| D4 | Lat Pulldown | 2 | 20 |
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