Así que quieres perder peso? Es un objetivo encomiable y los beneficios son muchos (autoestima, energía, calidad de vida, prevención de enfermedades, longevidad y menores costos de salud, por nombrar algunos). Pero en medio de una epidemia de obesidad, las personas buscan formas de obtener o mantener un peso saludable, pero sus objetivos están siendo secuestrados. Muchos de los saboteadores son controlables y fáciles, pero son esquivos.
Aquí hay siete razones por las que puede estar luchando con la pérdida de peso.
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Parece bastante fácil: coma menos y haga más ejercicio. En el vacío, puede que tengas razón. Pero el cuerpo es una máquina inteligente finamente ajustada. Cuando reduzca las calorías, tenga cuidado de no cortar demasiadas. Dejar demasiadas calorías en el plato puede ser tan perjudicial para la pérdida de peso como comer demasiado. Cuando reduce demasiado las calorías, su cuerpo entra en modo de inanición y su metabolismo se bloquea.
Un metabolismo lento es la forma más rápida de detener la pérdida de peso. Lo que generalmente sigue es frustración, hambre, letargo e incluso depresión, lo que resulta en un atracón. Los atracones junto con un metabolismo lento es una forma infalible de conducir a una mayor acumulación de grasa. Intente hacer pequeñas gotas de calorías entre 200 y 500 calorías por día, dependiendo de su ingesta actual.
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Lo entendemos, contar calorías y rastrear macronturientes (proteínas, carbohidratos y grasas) puede ser tedioso. Para quienes no están acostumbrados, incluso puede resultar intimidante o abrumador. Pero hay herramientas para ayudarte. MyFitnessPal y Fat Secret son excelentes aplicaciones para teléfonos inteligentes con recetas y lectores de códigos de barras, y también pueden interactuar con muchas de sus cadenas de restaurantes favoritas.
Tómese una semana para pesar y medir todos sus alimentos para tener una idea del tamaño de las porciones y los macronutrientes y calorías que contiene cada alimento. La mayoría de las personas sobrestiman o subestiman gravemente la cantidad de alimentos y calorías que consumen por día, por lo que es posible que se sorprenda.
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Sostenga la salsa barbacoa. Di no al rancho. Obtenga vendajes a un lado. Puede que no parezca gran cosa, pero muchos de sus condimentos favoritos contienen de 100 a 200 calorías por porción (que puede ser tan pequeña como una cucharada).
Hay opciones bajas en calorías y sin calorías para elegir, como mostazas y salsas picantes que puede usar para mejorar sus alimentos. Con frecuencia empaco el mío cuando salgo a cenar y pido mis alimentos sin. Me da el placer de comer fuera, pero a menudo puedo reducir cientos de calorías. Incluso el ketchup contiene 15 calorías (4 gramos de azúcar) por cucharada. Eso se suma rápidamente cuando usa 2-3 porciones al día a lo largo del tiempo.
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La forma más rápida de acumular calorías sin saciedad es beberlas, especialmente porque los líquidos no te harán sentir lleno. Es un riesgo doble porque aún comerá suficientes calorías para sentirse satisfecho. Los jugos de frutas, los refrescos, las bebidas deportivas y el alcohol destruirán sus objetivos de pérdida de peso. Así que deshazte de ellos. Si debe consumirlos, opte por variedades sin azúcar o dietéticas, y limite el alcohol a 1-3 bebidas por semana. Para muchas personas, esto puede crear un déficit calórico importante y provocar un salto en la pérdida de peso por sí solo.
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Es cierto, debe quemar más calorías de las que consume para perder peso, y el cardio es la forma más rápida de quemar esas calorías para la mayoría. Sin embargo, existe un punto de rendimientos decrecientes para la mayoría. Pasar horas y horas haciendo cardio puede ser tedioso y provocar adaptaciones metabólicas desfavorables. Su cuerpo se adapta rápidamente al ejercicio cardiovascular / aeróbico.
Si correr durante 20 minutos a 6 mph quemó X cantidad de calorías al principio, eventualmente quemará X-Y calorías. Uno debe continuar aumentando la intensidad o la duración para continuar cosechando los beneficios de la pérdida de peso del cardio.
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Tu respuesta al dilema anterior es el entrenamiento con pesas.
El entrenamiento con pesas produce un fenómeno llamado EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio). En pocas palabras, esto significa que su metabolismo se mantendrá elevado después de hacer ejercicio, por lo que continuará quemando calorías incluso después de que haya terminado de entrenar. A veces, el metabolismo se mantiene elevado hasta 72 horas después de una intensa sesión de entrenamiento con pesas. EPOC es el regalo que sigue dando (en términos de reducción de grasa corporal).
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La preparación es tu mayor aliado en la batalla contra el abultamiento.
Toda la alimentación saludable y el ejercicio en el mundo no compensarán esa escapada de fin de semana de tres días durante la cual planea tomar pintas o chupar daiquiris de fresa con crema batida mientras devora la típica feria de vacaciones. No estoy abogando por abstenerse por completo de disfrutar de una bebida o dos, o incluso un par de comidas trampa, pero no planificar con anticipación generalmente conduce a malas elecciones de alimentos durante todo un día o fin de semana. Tómate un tiempo para planificarlo.
Planifique sus comidas trampa y ajuste su ingesta de calorías para los días antes, después y durante esas comidas trampa. Las aplicaciones mencionadas en la segunda diapositiva de esta galería pueden ayudarlo a equilibrar su presupuesto calórico para los días anteriores y posteriores a su escapada. Además, planifique con anticipación día a día y semana a semana. Es difícil resistirse a esa comida en la oficina, o al jefe comprando pizza. Pero saber con qué te vas a alimentar te ayudará a eliminar esas tentaciones. No tener opciones saludables, o un plan al que recurrir, lo llevará a disfrutar de las cosas que está tratando de evitar. No planificar es planificar el fracaso.
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