La proteína no es lo único que necesita para ganar masa muscular; los carbohidratos también son una necesidad. Sí, lo alentamos a que coma carbohidratos; en caso de que aún no haya recibido la nota, no hay nada que temer cuando se trata de este macronutriente (lo siento, entusiastas del ceto).
La ingesta de proteínas después de un entrenamiento riguroso es esencial para que los músculos puedan repararse y nos preparen para otra sesión al día siguiente. Pero la ingesta de carbohidratos es igualmente crucial. Como probablemente sepa, la fuente de energía principal y preferida de nuestro cuerpo son los carbohidratos. Cuando hacemos ejercicio, ya sea levantando pesas o corriendo, agotamos esas reservas de energía y tenemos que reemplazarlas. Más importante para los culturistas, comer carbohidratos es vital para la reposición de glucógeno.
No es probable que obtenga la bomba que busca si solo se concentra en las proteínas. Pero antes de tomar una barra de pan, recordemos que casi todos los macronutrientes deben provenir de una fuente de calidad. Aunque es importante comer grasas dietéticas, no debería consumir manteca de cerdo o aceite de palma, lo mismo ocurre con las proteínas y los carbohidratos.
Lo más probable es que ya esté comiendo la mayoría de estos alimentos, pero es bueno saber que pueden agregarse a su dieta posterior al entrenamiento para maximizar sus ganancias. También disiparemos algunos mitos de que ciertos alimentos, como los solomillos de cerdo, no pertenecen a la dieta de un culturista. Alerta de spoiler: lo hacen.
Aquí hay siete alimentos llenos de nutrientes que le brindan la dosis de proteínas y carbohidratos que necesita para crecer. Y todos son fácilmente accesibles en su supermercado local.
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Muéstranos un culturista sin claras de huevo en su dieta y te mostraremos a alguien que se está perdiendo la mejor proteína que el dinero puede comprar. Junto con la avena, una tortilla de clara de huevo puede convertir su desayuno en una comida poderosa para alimentar el resto de su día.
Cómpralo: Al comprar huevos, haga lo básico: siempre verifique la fecha y abra la caja para verificar si hay grietas. Además, asegúrese de que los huevos estén refrigerados en la tienda y cuando llegue a casa con ellos. Aunque los huevos almacenados fuera del refrigerador no necesariamente causan enfermedades, pierden un grado por día cuando no se refrigeran.
Prepararlo: Aunque muchos dispositivos prometen una manera fácil de separar la yema de la clara, el método más rápido y fácil es simplemente usar sus propias manos limpias. Para esta receta de tortilla de seis claras de huevo, rompa seis huevos en un tazón mediano. A continuación, con los dedos limpios, agarre ligeramente las yemas, sáquelas una a una y deséchelas. Con un tenedor o batidor, bata las claras de huevo con sal, pimienta y cualquiera de sus hierbas favoritas hasta que estén bien combinadas y se formen algunas burbujas en la parte superior. Rocíe una sartén antiadherente mediana con aceite en aerosol. Colócalo a fuego medio-alto y agrega las claras de huevo. Después de unos 15 segundos, reduzca el fuego a medio. Tire de los bordes de la tortilla con una espátula e incline ligeramente la sartén para que el huevo crudo corra debajo de la porción cocida. Continúe esto alrededor del perímetro hasta que desaparezca la mayor parte del huevo crudo. Luego dobla la tortilla en tercios, como si estuvieras doblando una carta para que quepa en un sobre comercial. Con la espátula, deslícela con cuidado de la sartén a un plato y cómela inmediatamente.
Nutrientes: 99 calorías, 21 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 0 g de fibra.
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La pechuga de pollo puede ser el alimento básico por excelencia del culturismo, pero los cortes magros de carne roja están cargados de proteína completa y tienen el mayor impacto cuando intentas agregar más carne a tu cuerpo.
Cómpralo: Compre siempre asados de Londres que sean de color rojo brillante. Si tiene el tinte más claro de marrón, ha comenzado a estropearse. Trate de encontrar un bistec o un asado que tenga al menos una pulgada de grosor con la menor cantidad de grasa visible posible.
Prepararlo: Precaliente una parrilla a la temperatura más alta. Retire toda la grasa visible y corte el bistec o asado en bistecs individuales de cuatro a seis onzas. Sazone ambos lados de la carne con sal, pimienta y / o un aderezo de especias o adobo. Coloque en la parrilla y cocine de tres a seis minutos por lado o hasta que esté cocido a su gusto.
Nutrientes: Un filete redondo magro de 4 onzas (medido crudo) tiene 138 calorías, 24 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 0 g de fibra.
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El salmón tiene la proteína necesaria, así como los beneficios adicionales de las grasas insaturadas (buenas). Los culturistas incondicionales suelen ser deficientes en grasas, porque a menudo siguen dietas muy bajas en grasas. Incluir ciertos pescados en su ingesta diaria es una forma de recuperar las grasas, al menos las saludables.
Cómpralo: El salmón del Atlántico es la variedad que se encuentra con mayor frecuencia en las tiendas de comestibles estadounidenses y, por lo general, es la más asequible. Cuando está fresco, es de color naranja brillante y no se siente viscoso ni desprende olor. Elija siempre un corte más grueso, porque la cola se ejercita más cuando el pez está en el agua, la carne cerca de la cola es más dura.
Prepararlo: Asegúrese de quitar todas las espinas del filete (un "filete" por definición no tiene espinas, pero a veces no se quitan algunas espinas sueltas). Precaliente el horno a 400 ° F. Coloque el filete de 4 a 6 onzas en una bandeja para hornear o sartén, sazone como desee. (Para eliminar prácticamente la limpieza, forre la sartén con papel de aluminio antes de agregar el salmón, para que pueda tirar el papel de aluminio después de que se enfríe.) Hornee de 10 a 14 minutos o hasta que el centro esté rosado y el pescado se desmenuce con un tenedor.
Nutrientes: Una porción de 4 onzas (medida cruda) tiene 207 calorías, 23 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 12 g de grasa, 0 g de fibra.
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Por que la gallina cruzo la calle? Para alejarse de las hordas de culturistas que lo persiguen. Es una broma tonta, pero no es exagerado decir que la mayoría de las ratas del gimnasio consumen pechuga de pollo con regularidad. Y por qué no? Alto en proteínas y ultra bajo en grasas, el sabor inofensivo del ave lo hace apetecible para la mayoría de las personas.
Cómpralo: Ahorre dinero comprando pechugas de pollo deshuesadas y sin piel a granel en la sección del congelador. Asegúrese de que el pollo crudo sea de color rosado (no de un tono blanco, lo que indicaría quemaduras en el congelador o refrigeración inadecuada). Descongelar durante la noche en el frigorífico. El pollo descongelado no debe sentirse ni oler viscoso.
Prepararlo: Precaliente una parrilla a la temperatura más alta. Quite toda la grasa visible de la pechuga y sazone o marine con sus especias o salsa favoritas. Coloque el pollo en la parrilla caliente (debe chisporrotear), luego baje el fuego al mínimo. Cocine de cuatro a seis minutos, luego voltee y cocine de cuatro a seis minutos más, hasta que ya no esté rosado por dentro o hasta que un termómetro pegado en la parte más gruesa de la pechuga indique 170 ° F.
Nutrientes: Una pechuga de 6 onzas (pesada cruda) tiene 205 calorías, 38 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 0 g de fibra.
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Un cuerpo buff no se construye solo con proteínas. Los carbohidratos proporcionan la energía que necesita para trabajar duro y jugar duro. Las batatas brindan ese empuje sin sobredosificar su sistema con carbohidratos simples y de acción rápida. A menudo, los culturistas los usan antes de la competencia que buscan llenar los músculos agotados, pero incluso si no se está preparando para el escenario, son una parte excelente de cualquier estrategia de dieta o ganancia de masa.
Cómpralo: Las batatas vienen en dos variedades: la blanca es como las patatas para hornear normales; los oscuros tienen piel oscura y pulpa anaranjada, y están llenos de nutrientes. Al elegir una batata, asegúrese de que tenga una piel suave y firme sin magulladuras ni imperfecciones. Quédese con batatas más pequeñas o medianas, que tienden a saber mejor que las grandes.
Prepararlo: Precaliente el horno a 350 ° F. Frote la papa con agua fría con un cepillo para verduras, asegurándose de eliminar toda la suciedad. Sécalo con palmaditas y luego pínchalo de cinco a seis veces con un tenedor. Colóquelo directamente en una rejilla inferior del horno y hornee aproximadamente una hora (para una papa de ocho a 12 onzas), o hasta que esté suave al pincharla con un tenedor.
Nutrientes: Una batata de 8 onzas tiene 240 calorías, 4 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 7 g de fibra.
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El cerdo a menudo es rechazado por los puristas de la dieta, y qué vergüenza. No solo es más sabroso que el pollo, sino que algunos cortes son casi tan bajos en grasa al mismo tiempo que cuentan con el poder proteico necesario. El lomo de cerdo es el filet mignon de cerdo: es la porción más tierna y magra de la carne.
Cómpralo: El lomo de cerdo generalmente se encuentra preenvasado en una envoltura de plástico en la sección de carnes de la tienda de comestibles, y generalmente está fechado. Asegúrese de que la carne no caduque en un par de días. Busque un lomo que se sienta firme, que no tenga mucha grasa visible ni cartílago, y que tenga un tinte rosado. Si parece seco o incluso un poco gris, no lo compre.
Prepararlo: Recorta toda la grasa visible con un cuchillo afilado. Marine la carne de cerdo en su adobo favorito durante una hora o durante la noche en el refrigerador, o cúbrala con su condimento favorito. Precaliente el horno a 300 ° F. Mientras tanto, rocíe una sartén con spray antiadherente y colóquela a fuego alto. Dore la carne, aproximadamente un minuto por lado, hasta que se dore, luego transfiérala a una fuente para hornear y colóquela en el horno hasta que un termómetro para carne marque 155 ° F y la carne esté ligeramente rosada por dentro, aproximadamente de 15 a 25 minutos. Cortar y servir caliente.
Nutrientes: Una porción de 4 onzas tiene 136 calorías, 24 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 0 g de fibra.
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Espárragos? En serio, si quieres crecer, tu mamá tenía razón: necesitas verduras. Cuando se trata de greens, tienes muchas opciones excelentes. El brócoli y la espinaca son otras opciones muy recomendadas, pero elegimos los espárragos por su calidad de lixiviación de agua. Los mejores culturistas recurren a los espárragos como comida cuando se trata de la hora de crujir antes del concurso y necesitan estar más apretados para el escenario.
Cómpralo: Ya sea que las lanzas sean delgadas o gruesas, deben tener un color verde brillante y estar libres de imperfecciones y magulladuras. Los cogollos en la punta deben estar bien cerrados, sin marchitarse. Para un mejor sabor, consumir dentro de los tres días posteriores a la compra.
Prepararlo: Recorta la base de cada tallo. Si ha elegido tallos gruesos con piel dura, es mejor pelar el extremo de la base con un pelador de verduras. Coloque una lanza plana, luego, comenzando aproximadamente a la mitad entre la punta y la base, pele hasta el final de la base. Gire la lanza y continúe pelando la mitad inferior hasta que todos los lados estén pelados y la base tenga aproximadamente el mismo grosor que la punta. Seleccione una sartén lo suficientemente ancha para colocar las lanzas planas, agregue 1 pulgada de agua y una pizca de sal, y coloque a fuego alto hasta que el agua hierva. Agregue los espárragos para que todas las puntas queden hacia el mismo extremo. Hervir de tres a cuatro minutos para las lanzas finas (de cuatro a seis minutos para las más gruesas), o hasta que las lanzas estén crujientes y tiernas. Retirar y servir caliente.
Nutrientes: Una porción de 4 onzas tiene 27 calorías, 3 g de proteína, 5 g de carbohidratos, menos de 1 g de grasa, 2 g de fibra.
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