Parafraseando a un hombre sabio, "Pequeño, débil y herido no es forma de vivir.”Pero si diseña sus entrenamientos en torno a los ejercicios incorrectos, así es exactamente como terminará; terriblemente poco muscular, vergonzosamente débil y propenso a lesiones crónicas.
La selección adecuada de ejercicios puede ser difícil. Hay innumerables ascensores para elegir y la mayoría de ellos tienen varias variaciones similares pero diferentes. Afortunadamente, existe un conjunto de criterios objetivos para calificar cualitativamente los ejercicios, lo que le permite tomar la decisión más efectiva entre cualquier grupo de ejercicios con el mismo propósito, como averiguar por qué una extensión por encima de la cabeza es una mejor opción para los tríceps que una presión hacia abajo.
Es cierto que esta es solo una lista parcial de criterios, pero se aplican a la vasto la mayoría de los ejercicios. Echemos un vistazo a exactamente lo que cubren estos principios y aprendamos cómo aplicarlos a varios ejercicios básicos.
Un ejercicio es más efectivo para una parte del cuerpo si esa parte del cuerpo es un factor limitante en la ejecución del ejercicio, pasando por alto los otros criterios.
Si su agarre siempre cede primero en el peso muerto, entonces su cadena posterior permanecerá subestimulada y el peso muerto terminará siendo una mala elección para entrenar la parte inferior del cuerpo. De manera similar, la parte inferior del pecho y la cabeza larga de los tríceps son motores activos durante una dominada, pero Nunca limitar su rendimiento en el levantamiento, por lo que las dominadas son no visto como un ejercicio eficaz para estas partes del cuerpo.
Este criterio elimina casi todos los ejercicios inestables del menú de ejercicios del culturista. Pararse sobre una superficie inestable hará que su equilibrio o, en el mejor de los casos, los músculos de sus pies sean el factor limitante del ejercicio.
Este principio también se aplica al uso de objetos inestables como pesos. Las prensas aéreas con barra de un solo brazo chupan para el entrenamiento de hombros porque sus antebrazos y los estabilizadores en el manguito rotador cederán mucho antes de que sus deltoides tengan la oportunidad de hacer suficiente trabajo.
Para cualquier selección de partes del cuerpo, un ejercicio compuesto es superior a ejercicios más aislados, siempre que el ejercicio compuesto cumpla con los otros criterios para dichas partes del cuerpo.
Esto no es tan revolucionario. Si puedes entrenar tres músculos a la vez, ¿por qué entrenarlos por separado?? Los ejercicios compuestos imponen demandas neurológicas, hormonales y cardiorrespiratorias mucho más altas en su cuerpo que los simples ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios compuestos son más que una suma de sus partes de ejercicios de aislamiento, por lo que el tipo con el press de banca más grande será más impresionante que el que se enfoca en moscas y trituradoras de cráneo.
Los ejercicios compuestos también permiten que su cuerpo distribuya la fuerza externa sobre múltiples articulaciones, lo cual es beneficioso para la salud y la fuerza de las articulaciones. Básicamente, son una forma más natural de mover el cuerpo y se prestan a cumplir los otros criterios de ejercicio mejor que los ejercicios de aislamiento por sí solos.
Es decir no decir que los ejercicios de aislamiento son inútiles. Absolutamente tienen su lugar, pero nunca pueden rivalizar con los ejercicios compuestos y nunca deben tener prioridad sobre ellos cuando se trata de hacerse grandes o fuertes. Ciertamente puede incluir rizos en su programa, pero solo si el programa ya contiene ejercicios compuestos de tracción.
Sin embargo, tenga en cuenta la segunda parte de la definición original de este principio: para cualquier selección de partes del cuerpo, un ejercicio compuesto es superior a ejercicios más aislados, siempre que el ejercicio compuesto cumpla con los otros criterios para dichas partes del cuerpo.
Eso significa que las dominadas son superiores a la combinación de flexiones con barra y flexiones de brazos rectos, porque las dominadas entrenan los dorsales y los bíceps de una manera que cumple con todos los demás criterios (que aprenderemos en un momento). En términos de economía de entrenamiento, las dominadas dominan completamente los rizos con barra y los jalones con brazos rectos.
Sin embargo, cuando se trata de trabajo de tríceps, el press de banca es no superior a las extensiones por encima de la cabeza porque el press de banca estándar no trabaja los tríceps en todo el rango de movimiento y deja la cabeza larga subestimulada. Como tal, las extensiones aéreas y las prensas de banco no se pueden comparar directamente utilizando el criterio de composición. Son solo diferente, como comparar un martillo y un destornillador. Ambos son buenas herramientas, pero no pueden hacer muy bien el trabajo del otro.
Cuanto más un ejercicio mueve las articulaciones a través de su rango completo de movimiento, mejor es, pasando por alto los otros criterios.
Se ha demostrado empíricamente, una y otra vez, que el levantamiento con un rango de movimiento completo (ROM) es superior al ROM parcial para desarrollar la fuerza. El uso de ROM completo aumenta su movilidad para ese patrón de movimiento y lo hace más efectivamente que el estiramiento básico.
Aumentar el ROM también aumenta la complejidad del ejercicio. Las sentadillas parciales son solo algo efectivas para entrenar los cuádriceps y tal vez los erectores de la columna, pero las sentadillas completas involucran efectivamente a toda la cadena posterior. Por último, entrenar con un ROM completo es más fácil para su sistema nervioso y sus articulaciones porque se pueden usar cargas más ligeras.
Esperar lo? Usar menos peso crea un mejor ejercicio? sí. Si el peso máximo absoluto fuera lo único que importara, todos estarían haciendo ejercicios solo isométricos o solo excéntricos y les quedarían ropa más pequeños que un matrimonio Kardashian. Pero claramente ese no es el caso.
Todos sabemos que, idealmente, la barra debe tocar el pecho cuando hacemos press de banca y las sentadillas poco profundas solo las hacen niños de fraternidad entre series de rizos, pero pocas personas se dan cuenta de que el principio de ROM es realmente aplicable para todas ejercicios.
Para casi todos los movimientos de tirar o empujar, cualquier implemento que esté agarrando (barra, mancuerna, mango de cable) debe tocar su cuerpo en algún momento durante el ejercicio. Eso incluye dominadas, filas y prensas aéreas.
El principio de ROM también dicta que el agarre óptimo para la mayoría de los ejercicios es cerca del ancho de los hombros. La forma en que se construyen la mayoría de los cuerpos humanos, justo alrededor del ancho de los hombros, ofrece el mayor ROM para empujar y tirar de los patrones de movimiento, a menos que sus manos realmente se conviertan en una interferencia para el ROM, como durante la prensa militar, en cuyo caso sus manos deben moverse ligeramente hacia afuera.
En resumen, reducir el ROM en un ejercicio exige una muy buena razón. Y para que conste, "un ROM más corto me permite hacer más pesado, y eso me da una erección del ego", es una razón malditamente tonta.
Cuanto más estrés se aplica un ejercicio a sus estructuras específicas y menos estrés se aplica al tejido periférico, mejor es el ejercicio, pasando por alto los otros criterios.
Los ejercicios específicos deben estimular su músculos al máximo y se dirigen a otros tejidos, como los tendones, solo en la medida en que sus adaptaciones sean necesarias para un crecimiento muscular máximo. Factores como la densidad ósea, la fuerza de los tendones y la salud cardiovascular tienden a cuidarse solos si realiza ejercicios compuestos de alta intensidad, por lo que no debe preocuparse por activamente fortalecer cualquier otra cosa que no sean tus músculos.
Consulte mis artículos anteriores sobre hipertrofia específica de músculos para obtener más información sobre cómo estimular al máximo los músculos individuales.
La aplicación adicional de este criterio generalmente se hace en base a un ejercicio individual, pero se pueden hacer algunas generalizaciones. Los siguientes son esencialmente subcriterios de este principio:
Si usted moverse, la cadena cinética del ejercicio está cerrada. Si el objeto se mueve, la cadena cinética del ejercicio está abierta. El ejemplo clásico es pensar en una lagartija en comparación con una prensa plana con mancuernas. En el primero, te estás moviendo (cadena cerrada), y en el segundo, el objeto se está moviendo (cadena abierta).
Los ejercicios de cadena cerrada permiten que la estructura de su cuerpo determine qué articulaciones se mueven y cuánto, lo que quita el estrés de las articulaciones y permite que los músculos hagan el trabajo.
Este hallazgo se ha replicado muchas veces y está muy subestimado. Los ejercicios de cadena cerrada son mejores para las articulaciones y tus músculos. Esta es la razón por la que las sentadillas son superiores a las prensas de piernas y las dominadas son superiores a las dominadas. También es la razón por la que los ejercicios de remo y press de banca o sobre la cabeza no son perfectos.
Los ejercicios que constan de una parte excéntrica y una concéntrica son superiores a los ejercicios puramente isométricos, concéntricos o excéntricos, pasando por alto los demás criterios.
Los estudios a largo plazo que miden los aumentos en el área transversal (masa muscular) respaldan consistentemente este concepto. Contrariamente a la creencia popular, la jerarquía de la construcción muscular son las contracciones excéntricas-concéntricas, seguidas de contracciones isométricas, seguidas de contracciones concéntricas, seguidas por último de contracciones excéntricas. Como es habitual en la industria del fitness, los datos empíricos falsifican la mayoría de las teorías.
Esta jerarquía refuerza el mismo tema que se ha repetido en varios principios hasta ahora. Los movimientos "naturales", en el sentido de un movimiento dictado por la estructura de su cuerpo, son los mejores.
Eres más fuerte en lo concéntrico cuando está inmediatamente precedido por la fase excéntrica de un movimiento. Así es como naturalmente saltas, pateas puertas y lanzas objetos pesados a las personas que hacen rizos en el estante de sentadillas. Ah, y también es la forma más eficaz de hacer la mayoría de los ejercicios.
Cuanto más se aproxime la curva de resistencia de un ejercicio a la curva de fuerza de un aprendiz sano, mejor será el ejercicio, pasando por alto los otros criterios.
Si las curvas de fuerza y resistencia de un ejercicio no coinciden, algunos músculos involucrados en el levantamiento permanecerán subestimulados. Sabes cómo sueles fallar los ejercicios en el mismo punto? Idealmente, ese punto no debería existir y la falla muscular solo debería ocurrir en puntos donde las partes del cuerpo subdesarrolladas ya no pueden aplicar suficiente fuerza.
De esa manera, el ejercicio le permitiría desarrollar todos los músculos utilizados en el levantamiento de una manera perfecta y estructuralmente equilibrada. Nótese la mención explícita de un sano aprendiz en el principio.
Si habitualmente no logra bloquear su peso muerto, no hay problema con el peso muerto en sí. Es un problema dentro de tu equilibrio estructural. Lo más probable es que tengas glúteos desproporcionadamente débiles, que están creando el punto de fricción en una posición determinada del movimiento.
Los ejercicios que satisfagan este criterio te equilibrarían automáticamente, ya que, en el caso del peso muerto, tus glúteos recibirían un efecto de entrenamiento mayor que el resto de músculos utilizados.
La curva de resistencia para muchos ejercicios es plana, lo que significa que hay una resistencia constante. Los pesos no cambian de masa y la aceleración gravitacional es constante, a menos que estés entrenando en una estación espacial en órbita. Los ejercicios que requieren que el peso se mueva verticalmente (directamente opuesto a la línea de tracción de la gravedad) tienen una curva de resistencia constante.
Los ejercicios en los que el peso se mueve en forma "circular" (piense en extensiones de piernas y flexiones con barra) normalmente tienen curvas de resistencia que tienen máximos donde las partes del cuerpo en movimiento son horizontales y mínimos donde las partes del cuerpo en movimiento son verticales.
Por ejemplo, los bíceps tienen una resistencia mínima en la parte inferior de un curl con mancuernas y están manejando la resistencia máxima en una flexión de 90 grados (el punto medio). Eso puede parecer bastante fácil, pero para determinar la curva de resistencia exacta para otros movimientos, es posible que necesite una sólida comprensión de la física.
¿Cómo se determina tu curva de fuerza? Bueno, aparte de prestar atención y simplemente sentimiento donde eres más fuerte y donde fallas durante un ejercicio, es útil pensar en la relación longitud-tensión de un músculo.
Una regla práctica decente es que los músculos son más fuertes en su posición anatómica natural (piense en la postura militar) o cuando están en un moderadamente posición estirada.
Para los ejercicios de empuje, la resistencia es generalmente mayor al comienzo o a la mitad de la parte concéntrica del movimiento. Esta es la razón por la que, en el caso del press sobre la cabeza, el press de banca o la sentadilla, es más probable que falle en la parte inferior de la repetición o antes de llegar al punto medio.
Para los ejercicios de tracción, la resistencia es generalmente mayor en el final porción de la concéntrica. Esta es la razón por la que, por ejemplo, a muchas personas les resulta casi imposible tocar la barra con el pecho cuando hacen flexiones. Nota: Esto le está dando una excusa para tal incapacidad. Si no puedes tocarte el pecho, estás débil o gordo. Construya un poco de fuerza de trampa media o baja o corte algo de grasa, regordete.
Entonces, ¿cómo hacemos coincidir nuestra curva de fuerza con la curva de resistencia del ejercicio?? Muchas personas toman el camino más fácil y simplemente evitan las partes difíciles de los ejercicios. El problema con esta "solución" es que viola el principio ROM y los certifica como idiotas que probablemente le envían un mensaje de texto a su propia madre, "Hpy bday 2 u" en lugar de enviarle una tarjeta de cumpleaños, porque es más fácil.
Una solución real y útil sería utilizar resistencias acomodaticias como cadenas o bandas. Varios estudios longitudinales han encontrado que agregar cadenas o bandas al press de banca aumenta la fuerza y las ganancias musculares.
Si bien también es cierto que algunos estudios no han encontrado diferencias, lo más probable es que se deba a que puede ser difícil determinar la cantidad óptima de cadena o banda que se debe usar. Si aplica demasiada resistencia adicional, anulará todos los beneficios. Aplique muy poco y aún puede obtener algún beneficio, pero será subóptimo. Al igual que Ricitos de oro, el derecho La cantidad estará en algún lugar en el medio, haciendo que la curva de resistencia sea igual a la curva de fuerza.
Casi todos los ejercicios pueden beneficiarse del uso de cadenas o bandas para hacer que la resistencia del ejercicio se adapte a la curva de fuerza óptima. Por supuesto, a veces tendría que ser increíblemente creativo para implementar este conocimiento, y sería un proceso constante de estimación y ajuste para calcular la cantidad correcta de resistencia de banda o cadena.
Si las cadenas o bandas no son una opción para su gimnasio, puede confiar en el reflejo de estiramiento para entrenar de acuerdo con este principio. Cuando un músculo se alarga, aumenta la fuerza de las contracciones posteriores. La teoría popular sostiene que este fortalecimiento se debe a la energía elástica del músculo estirado, como ocurre cuando estira una banda elástica: cuanto más la estira, más fuerte tira.
Aunque esa teoría es parcialmente correcta, comparar el estiramiento de los músculos con el de las bandas elásticas es extremadamente simplista y el reflejo de estiramiento es, de hecho, principalmente un proceso neural. El alargamiento muscular aumenta la señalización de la actividad de las neuronas motoras, pero aún son los músculos los que hacen el trabajo.
Si realmente fuera un proceso de elasticidad, ocurriría incluso sin una contracción posterior activa. Puedes probar esto fácilmente. Zambúllete durante una sentadilla y observa hasta dónde te recuperas "sin esfuerzo". (Está bien, pensándolo bien ... solo imagina bombardeo en picado en cuclillas. Tus tendones rotulianos te lo agradecerán.)
La activación del reflejo de estiramiento sigue siendo una buena técnica que se puede utilizar para adaptarse a la curva de resistencia de un ejercicio, especialmente para ejercicios de empuje. También se puede utilizar para algunos ejercicios de tracción en los que el impulso estratégico puede ayudarlo a superar los puntos débiles del movimiento.
Los tirones faciales, por ejemplo, tienen una curva de fuerza que disminuye a medida que avanza a lo largo de la parte concéntrica, lo que hace que el ejercicio sea inútilmente fácil al principio y cada vez más difícil a medida que la barra se acerca a su cara.
Por lo tanto, se benefician enormemente del uso del impulso. No se limite a tirar del mango. Tirón y asegúrate de que prácticamente te cepille las cejas al final. Sin embargo, debe estar estructuralmente equilibrado y libre de lesiones antes de utilizar cualquier tipo de impulso estratégico. Si no lo está, simplemente exacerbará sus desequilibrios al permitir que los músculos subdesarrollados eviten el estrés del entrenamiento.
Cuanto más precisamente se pueda determinar la resistencia de un ejercicio, mejor será el ejercicio, pasando por alto los otros criterios.
Los mejores ejercicios de construcción de masa se prestan tanto a cargas absolutas elevadas y pequeñas cargas incrementales. Idealmente, queremos elegir ejercicios que nos permitan aumentar los pesos máximos utilizados, pero necesitamos la capacidad de dar pequeños pasos hacia esos máximos.
La carga absoluta o máxima es generalmente un factor limitante en los ejercicios de peso corporal. Las flexiones de manos, por ejemplo, son superiores a las prensas aéreas con respecto a su cadena cinética (cerrada vs. abierto), pero están lejos peor que las prensas aéreas con respecto a su carga absoluta. Una vez que haya alcanzado el modo bestia y esté haciendo flexiones de manos para las repeticiones, agregará resistencia cómo? Si, exacto.
La carga incremental es en realidad un factor limitante para muchos ejercicios. Las máquinas tienen incrementos de peso fijos en sus pilas y la mayoría de los gimnasios solo tienen mancuernas que aumentan cinco libras a la vez. Incluso los ejercicios con barra solo se pueden cargar con los platos más pequeños del gimnasio multiplicados por dos, porque las barras torcidas son una mala idea, no importa cuán "pequeño" sea el extra en un lado.
Si bien los principiantes e intermedios pueden progresar con aumentos tan rígidos, la carga incremental ideal debería medirse en un porcentaje del peso de trabajo, no necesariamente un estricto 5 o 10 libras.
Si bien cinco libras pueden ser un buen aumento incremental para los remos con barra, puede ser ineficiente y excesivo para el trabajo de aislamiento de hombros. Es por eso que los pequeños complementos magnéticos, como PlateMates, pueden ser tan beneficiosos. Si los tiene, asegúrese de usarlos. Si no los tiene, colóquelos en la parte superior de su lista de “Juguetes para levantar objetos que tengo que comprar."
Ahora que ha terminado la lección, es hora de ver las reglas en funcionamiento. Apliquemos los criterios de selección del ejercicio a algunos movimientos básicos.
Bueno, todos tienen el tríceps como factor limitante, todos son contracciones dinámicas y no tienen distribuciones de tensión tisular significativamente diferentes, aunque las cuerdas generalmente son más fáciles para las articulaciones.
La microcarga depende del equipo de su gimnasio, específicamente las mancuernas y las pilas de pesas, pero los sobornos requieren pesos tan pequeños que la carga incremental casi siempre es un problema, a menos que ya haya pedido esos PlateMates.
Las extensiones por encima de la cabeza son las más compuestas, porque la posición por encima de la cabeza te pone en flexión total del hombro y permite que la cabeza larga del tríceps participe plenamente, lo que no es el caso en los otros dos ejercicios.
Los tres ejercicios tienen el potencial de usar ROM completo, pero las extensiones aéreas se prestan mejor para usarlo porque la curva de resistencia se aproxima mejor a la curva de fuerza humana. Los contragolpes y los empujones tienen muy poca resistencia en la posición estirada.
Las extensiones superiores también tienen una curva de resistencia creciente a lo largo de la excéntrica, lo que le permite utilizar el reflejo de estiramiento.
Por lo tanto ... redoble de tambores, por favor ... las extensiones superiores son el mejor ejercicio de los tres.
Sé que voy a molestar a mucha gente con esto, pero los pesos muertos son no una buena herramienta para la masa. No involucran contracciones dinámicas, lo cual es una gran desventaja. El peso muerto también somete las piernas a un rango de movimiento limitado que está determinado arbitrariamente por el radio de la placa estándar de 45 libras.
Estos problemas se pueden resolver parcialmente al no reiniciar entre repeticiones, usar un agarre muy amplio o usar un rango de movimiento extendido (desde un déficit o con placas más pequeñas), pero incluso entonces, el ejercicio no satisface el principio del factor límite. Con esos cambios, es más probable que el agarre o el erector de la columna cedan primero.
Aún así, el peso muerto ni siquiera es ideal para estos grupos de músculos porque ambos son dominantes de contracción lenta y requieren un volumen relativamente alto para un crecimiento óptimo, pero trabajar el peso muerto con un volumen tan alto dejará tu sistema nervioso frito y extra crujiente, como la guarnición de desayuno favorita de todos.
Sin embargo, esto no quiere decir que todas Las variaciones del peso muerto son malas para los culturistas. El peso muerto rumano, por ejemplo, sigue siendo un buen ejercicio.
A estas alturas, es de esperar que haya absorbido lo suficiente como para comenzar a hacer elecciones de ejercicio más deliberadas e inteligentes. Al igual que con la optimización de todos los parámetros de entrenamiento, la selección del ejercicio debe ser un proceso sistemático basado en criterios objetivos.
Es tentador hacer los ejercicios convenientes y cómodos, o los que te hacen sentir como un rudo, pero esos sentimientos duran poco. Sabemos que las "cosas divertidas" no siempre son útiles, y viceversa. El físico que construyes a partir del entrenamiento inteligente debe ser la valla publicitaria ambulante de tu dedicación al hierro.
Siempre tengo que recordarle a la gente: "¿Quieres verte bien durante la hora que estás adentro el gimnasio o durante las 23 horas que estás fuera de de eso?"Así que dedique tiempo a diseñar el mejor programa, haga el trabajo duro y obtenga los resultados.
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