Haga todo lo que quiera en la banca, pero mantener la misma rutina durante meses no le dará los resultados que desea, especialmente cuando se trata de partes rebeldes del cuerpo como el pecho. Aquí, hemos recopilado algunos movimientos potentes de la parte superior del cuerpo que pueden no ser parte de su rutina de pecho, pero definitivamente deberían serlo.
Haga clic para ver algunos de los mejores ejercicios para el pecho que han demostrado ser altamente efectivos para desarrollar pectorales fuertes, musculosos y bien definidos.
Háganos saber si está de acuerdo y qué otros movimientos de cofre cree que pertenecen a esta lista de "debe hacer".
7 movimientos imprescindibles para un pecho fuerte y cincelado
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Frazao Media
Cuando se trata de construir un cofre hercúleo, el press de banca plano estándar es una obviedad. He aquí cómo hacer correctamente el rey de todos los ejercicios de pecho. Recuéstese en un banco plano con los pies firmes en el suelo.Use un agarre ancho, aproximadamente a 3 pulgadas de distancia del ancho de los hombros. Exhala y levanta la barra directamente sobre tu cabeza. Bloquee los brazos y apriete el pecho en la posición contraída, sostenga por un segundo.Inhale y baje la barra lentamente hacia el centro del pecho.
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Westend61 / Getty
El press de banca funciona muy bien para los pectorales inferiores, pero si desea golpear los pectorales superiores, deberá realizar un press de banca inclinado. Para obtener resultados óptimos, siga estos pasos. Cómo hacerlo: recuéstese en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano.Levanta mancuernas y sujétalas al ancho de los hombros.Una vez que haya levantado las mancuernas al ancho de los hombros, gire las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos estén mirando hacia afuera.Asegúrese de mantener el control total de las mancuernas en todo momento. Luego exhale y empuje las mancuernas hacia arriba con el pecho.Bloquea los brazos en la parte superior, mantén presionado por un segundo y luego comienza a bajar lentamente el peso.
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mihailomilovanovic / Getty
Para la mayoría, los fondos se perciben tradicionalmente como un ejercicio de tríceps. Sin embargo, la verdad es que con un pequeño ajuste en la posición de su cuerpo durante la parte descendente de este ejercicio, puede apuntar a sus músculos pectorales. Cómo hacerlo: para este ejercicio, necesitará acceso a barras paralelas.Ponte en la posición inicial, mantén el cuerpo con los brazos extendidos por encima de las barras.Mientras inhala, bájese lentamente con el torso inclinado hacia adelante unos 30 grados aproximadamente y los codos se ensancharon ligeramente hasta que sienta un ligero estiramiento en el pecho.Una vez que sienta el estiramiento, use su pecho para llevar su cuerpo a la posición inicial mientras exhala.Asegúrate de apretar el pecho en la parte superior del movimiento por un segundo.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Revista M + F
El cable cruzado es un gran ejercicio para el pecho porque estira los pectorales desde la posición inicial, golpeando las fibras musculares externas de los pectorales. La posición de la polea está determinada por el área del pecho que desea apuntar.Cómo hacerlo: coloque las poleas en la posición deseada. Seleccione la resistencia a utilizar y sujete las poleas en cada mano.Da un paso adelante frente a una línea recta imaginaria entre ambas poleas mientras junta los brazos frente a ti.Tu torso debe tener una pequeña curva hacia adelante desde la cintura.Con una ligera flexión de los codos, extienda los brazos hacia los lados (rectos a ambos lados) en un arco amplio hasta que sienta un estiramiento en el pecho.Luego, regrese los brazos a la posición inicial mientras exhala.
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Steve Boyle
Los vuelos inclinados con mancuernas ofrecen una forma excepcional de agregar masa al área superior del pecho. La trayectoria de las pesas durante este movimiento asegura un buen estiramiento y contracción, lo que ayuda a generar definición en los pectorales. Este movimiento es particularmente efectivo cuando se usa como un ejercicio previo al agotamiento, al principio de los entrenamientos de pecho. Cómo hacerlo Acuéstese en un banco inclinado que esté configurado en un ángulo de inclinación de no más de 30 grados.Sosteniendo las mancuernas en cada mano, extienda los brazos por encima de usted con una ligera flexión en los codos.Ahora gire las muñecas de modo que las palmas de sus manos queden frente a usted.Baje lentamente los brazos hacia los lados mientras mantiene los brazos extendidos y gira las muñecas hasta que las palmas de la mano estén enfrentadas.Exhala y lleva las mancuernas a la posición inicial invirtiendo el movimiento y rotando las manos.
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Per Bernal
Si bien el press de banca en declive se usa principalmente para los pectorales inferiores, también ejerce una tensión significativa en los pectorales medios y superiores. Este ejercicio ayuda a redondear el pecho. También le da al cofre más plenitud que la inclinación y los movimientos de banco plano. Cómo hacerlo: colóquese en un banco de declive.Una vez que esté acostado, mueva las mancuernas frente a usted al ancho de los hombros.Asegúrese de que las palmas de sus manos estén de espaldas a usted.Baje las pesas lentamente a su lado mientras exhala y mantenga el control total de las mancuernas en todo momento.Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba usando tus músculos pectorales.Bloquea los brazos en la posición contraída, aprieta el pecho, mantén presionado por un segundo y luego comienza a bajar lentamente.
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Jason Ellis
Los ejercicios de una sola articulación como el pec-deck flye generalmente se realizan después de ejercicios pesados de múltiples articulaciones en su rutina de pecho. La ventaja de este ejercicio es que le permite martillar las fibras externas e internas del pecho con gran precisión.Cómo hacerlo: siéntese en la máquina con la espalda plana sobre la almohadilla.Agarra las asas.La parte superior de los brazos debe colocarse paralela al suelo; ajustar la máquina en consecuencia.Junte las asas lentamente mientras aprieta el pecho en el medio. Mantenga la contracción por un segundo.Regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala hasta que los músculos del pecho estén completamente estirados.
Volver a la introducciónCuando se trata de construir un cofre hercúleo, el press de banca plano estándar es una obviedad. A continuación, le indicamos cómo hacerlo correctamente el rey de todos los ejercicios de pecho.
El press de banca funciona muy bien para los pectorales inferiores, pero si desea golpear los pectorales superiores, deberá realizar un press de banca inclinado. Para obtener resultados óptimos, siga estos pasos.
Cómo hacerlo:
Para la mayoría, los fondos se perciben tradicionalmente como un ejercicio de tríceps. Sin embargo, la verdad es que con un pequeño ajuste en la posición de su cuerpo durante la parte descendente de este ejercicio, puede apuntar a sus músculos pectorales.
Cómo hacerlo:
El cable cruzado es un gran ejercicio para el pecho porque estira los pectorales desde la posición inicial, golpeando las fibras musculares externas de los pectorales. La posición de la polea está determinada por el área del pecho que desea apuntar.
Cómo hacerlo:
Los vuelos inclinados con mancuernas ofrecen una forma excepcional de agregar masa al área superior del pecho. La trayectoria de las pesas durante este movimiento asegura un buen estiramiento y contracción, lo que ayuda a generar definición en los pectorales. Este movimiento es particularmente efectivo cuando se usa como un ejercicio previo al agotamiento, al principio de los entrenamientos de pecho.
Cómo hacerlo
Si bien el press de banca en declive se usa principalmente para los pectorales inferiores, también ejerce una tensión significativa en los pectorales medios y superiores. Este ejercicio ayuda a redondear el pecho. También le da al cofre más plenitud que la inclinación y los movimientos de banco plano.
Cómo hacerlo:
Los ejercicios de una sola articulación como el pec-deck flye generalmente se realizan después de ejercicios pesados de múltiples articulaciones en su rutina de pecho. La ventaja de este ejercicio es que le permite martillar las fibras externas e internas del pecho con gran precisión.
Cómo hacerlo:
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