Si eres un levantador de pesas, un hombre / mujer fuerte, un levantador de pesas, un atleta de fitness funcional o un guerrero cotidiano, tienes ciertas fases de tu entrenamiento en las que hay un mayor énfasis en la capacidad aeróbica y el entrenamiento de alta intensidad.
La capacidad de entrenar a intensidades más altas sin tener cambios drásticos en la actividad metabólica (permanecer más tiempo en la zona aeróbica) permitirá una mayor capacidad de trabajo, menos fatiga a intensidades moderadas (generalmente por debajo del 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima) y habilidades prolongadas. para mantener los volúmenes de entrenamiento (uno de los mayores factores que impulsan la hipertrofia muscular).
Para muchos atletas de fuerza, potencia y condición física, el entrenamiento de alta intensidad puede ser un proceso desafiante y arduo, y puede presentarse en varios esquemas de repeticiones, combinaciones de equipos y carga. Para los levantadores de pesas, esto puede ser arrastre de trineo ponderado. Los hombres / mujeres fuertes pueden encontrarse en un circuito que involucre prensas de circo, volteretas de llantas y carros de agricultores. Cualquiera que sea la modalidad, todos los atletas pueden estar de acuerdo en que la frecuencia cardíaca, la respiración y la capacidad de determinar la intensidad correcta fuera de las puertas es vital para el éxito general de ese segmento de acondicionamiento.
En este artículo, compartiré contigo Cuatro formas simples y altamente efectivas de entrenar más duro y, a menudo, más tiempo, durante piezas de acondicionamiento aeróbico de mayor intensidad (y a veces cambiando rápidamente a anaeróbico).
Tu cuerpo es capaz de cosas que la mente no puede ver. Muchas grandes hazañas de fuerza, poder, resistencia y triunfo se han producido cuando el cuerpo superó lo que incluso el atleta creía posible. Durante el entrenamiento, la competencia y en la vida, siempre debemos recordar lo que nos impulsa día tras día.
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En una entrevista reciente con Alex Anderson (atleta de Reebok CrossFit Games que terminó 11 ° y 13 ° en el mundo en 2016 y 2015, respectivamente), nos dijo que Uno de los pensamientos más impactantes que podemos tener durante las sesiones de entrenamiento más difíciles es recordar su "por qué". Sin tener una visión clara de por qué está haciendo algo, no tendrá ningún propósito. En pocas palabras, "un hombre sin un propósito es como un barco sin timón.”(Thomas Carlyle).
Con demasiada frecuencia, la frecuencia cardíaca y la ventilación (respiración) aumentan demasiado al inicio de un entrenamiento intenso (ver también el consejo n. ° 3), lo que genera un caos metabólico a medida que se acumula el dióxido de carbono, lo que amplifica aún más la frecuencia cardíaca y la producción respiratoria. La respiración aumentada y errática durante los entrenamientos de alta intensidad disminuye la eficiencia del suministro, el intercambio y la eliminación de oxígeno de las fibras musculares activas y circulantes (metabolitos dentro de la sangre), cambiando rápidamente el cuerpo a un estado anaeróbico. Una vez que un atleta cruza ese umbral (a menudo alrededor del 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima), el atleta comenzará a acumular fatiga (tanto muscular como sistémica) a un ritmo creciente.
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La capacidad de permanecer por debajo de ese punto de ruptura (llamado umbral ventilatorio) durante el entrenamiento es una habilidad entrenable, que a menudo se realiza con el uso de técnicas de respiración, monitoreo de frecuencia cardíaca y práctica. Al inicio de un WOD intenso, recuerde sincronizar su respiración con su nivel de intensidad, siempre tratando de mantener la calma y tener ciclos diafragmáticos fluidos (no respire desde el pecho). A medida que aumenta la intensidad, aumentará la frecuencia respiratoria, lo que puede ser beneficioso cuando se realiza correctamente (aumento de la frecuencia cardíaca, aumento del flujo sanguíneo a los tejidos activos, liberación de epinefrina y adrenalina, aumento del gasto cardíaco, mayor depuración de dióxido de carbono de la sangre y el músculo activo, etc. ).
La clave para mantener el control durante la mayor parte del entrenamiento intenso (ya que algunos de estos entrenamientos pueden hacer que tengas que hacer todo lo posible hacia el final) es practicar la respiración y mantener el control mental durante el 75% del entrenamiento. Muchos atletas de élite han entrenado tanto y están tan en sintonía consigo mismos que a menudo pueden determinar el nivel máximo de intensidad al que pueden llegar sin perder velocidad / ritmo.
Comprender sus niveles de condición física y en qué punto una intensidad se vuelve demasiado intensa es fundamental para el rendimiento durante los entrenamientos de alta intensidad y de mayor duración. A menudo, al comienzo de los entrenamientos duros, los atletas están frescos y motivados y salen de las puertas a un ritmo muy rápido. En cuestión de minutos, su frecuencia cardíaca se dispara, la respiración se vuelve errática y comienzan a perder el control.
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Para mejorar tu ritmo, Necesita entrenar con más frecuencia a intensidades submáximas, aprendiendo a manipular su tempo para ajustar su medidor de intensidad. Monitorear y registrar sus niveles de esfuerzo, frecuencia respiratoria y frecuencia cardíaca durante varios entrenamientos puede ser muy útil a medida que aprende más detalles sobre sus niveles individuales de condición física. Cuanto más se mantenga por debajo de ese umbral ventilatorio (75-80% de frecuencia cardíaca máxima, para la mayoría de los atletas de fitness con algo de aptitud cardiovascular), mejor será para encontrar la velocidad de crucero más óptima.
Al prepararse para entrenamientos cortos de alta intensidad, los calentamientos son fundamentales. El propósito de un calentamiento es:
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Como puede ver, muchos procesos que ocurren dentro del calentamiento también ocurren durante la totalidad del entrenamiento. Generalmente hablando, Cuanto más intenso (sesiones más cortas y de alta intensidad) sea un entrenamiento, más largo debe ser el calentamiento para que la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo, la temperatura corporal y los sistemas neurológicos puedan coincidir mejor con las intensidades necesarias al inicio del entrenamiento. Ser capaz de pasar sin problemas de un estado de calentamiento al entrenamiento sin aumentar drásticamente la frecuencia cardíaca y la respiración tan alta que pierda el control de la situación le permitirá manipular el ritmo, la frecuencia respiratoria y tener un nivel de conciencia para atacar y concentrarse. en el entrenamiento.
Eche un vistazo a algunos de mis artículos principales sobre cómo preparar y programar mental y físicamente el entrenamiento aeróbico (y anaeróbico) para casi todos los atletas!
Imagen destacada: @martsromero y @ atrain4240 en Instagram
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