Debido a nuestra sociedad sedentaria, basada en cubículos, puede parecer que tenemos dos tipos de personas: las que tienen dolor de espalda y las que lo experimentarán en el futuro. El gimnasio siempre ha sido un caldo de cultivo para las dolencias de espalda, ya que los hombres intentan superar los límites de lo que pueden levantar. Eso es más cierto en estos días debido a que las caderas, los glúteos y los isquiotibiales están más tensos, un producto de una vida en un escritorio y encorvada sobre un teléfono inteligente.
El dolor de espalda puede ser el resultado de una hernia de disco, pero más a menudo es el resultado de algo más a lo largo de la cadena cinética que ha hecho que el cuerpo lo compense. Por eso, al cuidar la espalda en el gimnasio, es importante tener en cuenta no solo los movimientos incluidos en los entrenamientos específicos para la espalda, sino también en otras rutinas que podrían afectar la espalda.
Aquí hay siete ejercicios que podrían contribuir al dolor de espalda, junto con alternativas a considerar.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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Geber86 / Getty
Por qué debería evitarlo: Pasamos demasiado tiempo en la posición flexionada entre estar sentados en los escritorios y apretados detrás del volante y en los asientos de los aviones. Como resultado, nuestros hombros se redondean y nuestros cuerpos se flexionan de manera antinatural hacia adelante. Entonces, lo último que debemos hacer es agravar aún más este problema con abdominales y abdominales.
Qué debería hacer en su lugar: Physioball Ys y Ts. Acuéstese boca abajo sobre una pelota de fisio y junte los omóplatos para levantar los brazos a una "Y" 10 veces y luego una serie de "T" durante 10 repeticiones. Fortalecerá y estabilizará los hombros, contrarrestando los efectos de sentarse y reduciendo el riesgo de dolor lumbar. No es lo suficientemente desafiante? Agrega un par de mancuernas ligeras.
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Revista Dylan Coulter / M + F
Por qué debería evitarlo: Los ortopedistas les dicen a los pacientes con hernias discales que eviten levantar objetos por encima de la cabeza. Eso es porque comprime sus discos espinales, que sirven como amortiguadores del cuerpo. Muchos de nosotros tenemos discos herniados, ya sea que se hayan manifestado con síntomas o no. Al igual que nuestros amortiguadores automotrices, los discos vertebrales solo tienen una cantidad determinada de millas. ¿Por qué volar esos kilómetros en el gimnasio??
Qué debería hacer en su lugar: La mayoría de los beneficios de levantamiento por encima de la cabeza se pueden obtener al levantar mancuernas o barras debajo del cuello. Acostarse en un banco está bien, ya que el banco sostiene la espalda y el cuello.
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vaca urbana
Por qué debería evitarlo: Esto coloca al cuerpo en una posición incómoda y crujiente con las piernas en el aire que ejerce una tremenda tensión en la espalda y las rodillas.
Qué debería hacer en su lugar: Una sentadilla dividida búlgara proporciona muchos de los mismos beneficios en términos de potencia de la parte inferior del cuerpo con menos estrés en la espalda y las rodillas. Coloque su pie trasero en una caja o banco y luego baje las caderas hacia el piso en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera.
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Por qué debería evitarlo: No hay nada de malo en ponerse en cuclillas, uno de los mejores movimientos para todo uso. El problema es que muchas personas están tan bloqueadas de estar sentadas todo el día en el trabajo y en otros lugares que corren el riesgo de lesionarse la espalda al subirse a una rejilla para sentadillas sin aprender a hacerlo correctamente.
Qué debería hacer en su lugar: Una sentadilla en copa es más accesible que una sentadilla con barra tradicional, ya que quita la presión de la espalda. El contrapeso con el peso delante del cuerpo le permite sentarse más fácilmente, fomentando la forma adecuada. Domina la sentadilla en copa antes de avanzar a una sentadilla con barra.
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Per Bernal
Por qué debería evitarlo: Al igual que la sentadilla con barra, el peso muerto rumano es uno de los mejores movimientos de la parte inferior del cuerpo que, entre otras cosas, contribuyen a una espalda fuerte. Pero las RDL presentan un problema similar para quienes carecen de flexibilidad y eso incluye a muchos de nosotros que nos sentamos en los escritorios todo el día, tensándonos los glúteos y los isquiotibiales.
Qué debería hacer en su lugar: La combinación de yoga gato / vaca imita el movimiento de un RDL, abriendo las caderas mientras nos ayuda a concentrarnos en el movimiento de la columna. Domina al gato / vaca y luego avanza a un RDL de peso corporal. Cuando pueda moverse correctamente a través de las caderas, glúteos e isquiotibiales, agregue peso a su RDL.
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nattrass / Getty
Por qué debería evitarlo: Otro movimiento efectivo de cuerpo completo para desarrollar fuerza y resistencia, ha disfrutado de un resurgimiento en los últimos años debido a la Spartan Race, que los reparte como penalizaciones de 30 repeticiones por no convertir los obstáculos. El salto constante ejerce presión sobre la columna. Y algunas personas tienden a colocarse en posición de flexión en lugar de agacharse y empujar, lo que tensiona aún más la espalda.
Qué debería hacer en su lugar: Reduzca la velocidad y agáchese antes de empujar las piernas hacia atrás. En lugar de saltar al final, simplemente levante las manos. Descubrirás que esta versión más lenta y deliberada de un burpee en realidad puede ser más desafiante ya que no tienes el impulso de saltar.
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Christopher Bailey
Por qué debería evitarlo: Si bien girar con una barra o un palo de escoba en la espalda parece una forma de bajo impacto para trabajar la espalda y realizar algún movimiento de rotación, ejerce presión sobre la espalda baja.
Qué debería hacer en su lugar: Una fila rotacional de cables fortalece el torso, los brazos y la espalda. El movimiento debe verse y sentirse como si estuvieras tratando de encender una cortadora de césped obstinada. Por lo tanto, no solo desarrollará la fuerza de rotación con menos estrés en la espalda, sino que también tendrá más éxito al hacer que su viejo Toro arranque.
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