Si está buscando desarrollar músculo, probablemente ya sepa que necesita comer muchas calorías. Es muy probable que haya resuelto su programa de hipertrofia, si realmente ha hecho su diligencia, ha calculado sus calorías y macros, pero en estos días hay una tendencia entre ciertos atletas que se detienen ahí.
Cuando se trata de aumentar el volumen, las calorías y las macros son fundamentales en el verdadero sentido de la palabra, pero hay muchos otros nutrientes que también deben entrar en juego. En este artículo llamaremos la atención sobre los nutrientes para la recuperación, los nutrientes para el rendimiento, los nutrientes para el crecimiento muscular.
Tenga en cuenta que no vamos a dedicar mucho tiempo a las vitaminas y minerales de los que la mayoría de la gente está consumiendo lo suficiente: si está comiendo una dieta de atleta regular que alcanza las calorías y macros correctas, es poco probable que tenga bajo contenido de B- vitaminas o vitamina C. Pero a menos que esté comiendo diligentemente una amplia gama de alimentos, y especialmente si hace mucho ejercicio, existe la posibilidad de que se esté quedando corto aquí. Hoy estamos discutiendo
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
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Si hace mucho ejercicio, no siga una dieta baja en sodio. El límite de 2 de la FDA.3 gramos de sodio por día pueden tener sentido para el estadounidense sedentario promedio, pero si suda con regularidad, está perdiendo sodio, mucho.
El sodio es un electrolito, un nombre para los minerales que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en sus células. Cuando sudas o cuando estás deshidratado, pierdes electrolitos y pierdes más sodio que cualquiera de ellos. Un litro de sudor tiene alrededor de 900 miligramos de sodio, 200 miligramos de potasio, 15 miligramos de calcio y 13 miligramos de magnesio. Debido a que pierde mucho sodio y a que estas cantidades de los otros electrolitos no son muy difíciles de obtener con una dieta bien balanceada, el sodio debe tener una prioridad en su recuperación y rehidratación.
“Su sangre se espesa cuando está deshidratada, por lo que no solo transporta menos oxígeno, sino que también le resulta más difícil filtrar la sangre a través de los riñones”, nos dijo Stan Efferding, entrenador de nutrición de los ganadores del Hombre más fuerte del mundo Brian Shaw y Hafthor Bjornsson en nuestro muy buen artículo sobre los beneficios del sodio. "La sal ayuda a aumentar el volumen de sangre para que tenga un mejor sistema cardiovascular, mejor resistencia, mejor resistencia y una mejor recuperación del entrenamiento."
Las investigaciones han encontrado que los atletas, triatletas y corredores de resistencia que se suplementan con agua con sodio han mejorado significativamente su rendimiento.(1) (2) Además de ayudar con el equilibrio de líquidos, también ayuda a la contracción muscular, y desde los entrenamientos sudorosos pueden resultar en hasta 7 gramos de sodio perdido por hora, es aconsejable equilibrar su entrenamiento con sodio adicional cuando tiene sentido.(3)
Eso significa dormir bien y tomar descansos apropiados del entrenamiento, pero un nutriente crucial para la recuperación es el magnesio. La mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia, pero las investigaciones han demostrado que una ingesta saludable tiene fuertes vínculos con menores cantidades de estrés y ansiedad, mejor presión arterial y mayor calidad del sueño. (4) (5) (6)
A menudo lo oirás llamado algo así como "nutriente de relajación" o "nutriente para relajarse" y el nombre está bien ganado, pero no olvides que una mejor recuperación se traduce en mejores entrenamientos. Una revisión de un estudio de 2017 publicada en Nutrientes destacó su papel en el metabolismo energético y la función muscular, encontrando que una ingesta adecuada puede conducir a un mejor VO2 máximo, fuerza de agarre, potencia de las piernas y velocidad de la marcha.(7)
"El magnesio es útil en múltiples procesos de producción de energía y células sanguíneas, tan importante para la resistencia y la recuperación", dice Leyla Shamayeva, MS, RD, dietista con sede en Nueva York. "Para los atletas en particular, se elimina en el sudor y la orina, y los niveles bajos pueden hacer que se canse más rápidamente y experimente calambres musculares. Los aguacates, las nueces, las legumbres y especialmente las verduras de hoja verde como la espinaca son excelentes fuentes. Una sola taza de espinaca cocida ofrece cerca del 40 por ciento de la IDR!"
Si está suplementando, opte por citrato o glicinato de magnesio en lugar de óxido, que no parece absorber muy bien.
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A menos que beba mucha leche o coma un lote de verduras crucíferas, es sorprendentemente fácil quedarse sin calcio. Podría valer la pena tomar un suplemento: incluso si ha escuchado esto antes, vale la pena repetir que el calcio es realmente importante para la fortaleza ósea. Si bien eso puede parecer algo en lo que solo las personas mayores deben pensar, también es tremendamente importante para los atletas que levantan cargas pesadas.
Todavía no estoy tan interesado? La ingesta adecuada de calcio también se ha relacionado con niveles saludables de testosterona y, según un metaanálisis de veintinueve ensayos controlados aleatorios, probablemente te ayude a excretar grasa y, por lo tanto, a mejorar la composición corporal.(8) (9) Eso es algo que la mayoría de los atletas pueden respaldar.
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Mucha gente ni siquiera sabe que esta vitamina existe, solo se descubrió en la década de 1920, y la investigación al respecto ha sido relativamente escasa hasta hace poco. Pero resulta que la vitamina K puede desempeñar un papel importante en la salud de los huesos: puede ayudar a que las proteínas se unan al calcio y garantizar que se deposite más calcio en los huesos y menos en los tejidos blandos.(10) (11) De esta manera fortalece los huesos pero también reduce la rigidez arterial, para que también pueda mejorar la salud del corazón.
También hay evidencia de que el calcio, la vitamina K y la vitamina D mejoran los efectos de fortalecimiento óseo de los demás, por lo que muchos expertos recomiendan controlar la ingesta de los tres.(12) (13) (14) Debemos señalar, aunque algunos estudios controlados han encontrado que estos vínculos no son concluyentes.(15) (16) En cualquier caso, aunque sabemos mucho menos sobre la vitamina K que la mayoría de los otros nutrientes, parece que es beneficioso asegurarse de tener una ingesta adecuada.
"Hay dos tipos principales de vitamina K en la dieta, K1 y K2, pero aparte de los aspectos básicos, la investigación sobre sus diferencias es limitada", dice Shamayeva. “Sabemos que las diferencias en su absorción, son vitaminas solubles en grasa, por lo que se absorben mejor si comes verduras con una fuente de grasa, por ejemplo, conducen a diferentes beneficios en tu cuerpo, pero en qué medida cada una está involucrada con eso. necesita más investigación.
La vitamina K1, que se encuentra en las verduras de hoja, parece ayudar con la coagulación de la sangre, mientras que la K2 está más estrechamente asociada con la salud ósea. K2 es más difícil de obtener: está en productos fermentados y en algunas grasas animales como yemas y muslos de pollo. Si está convencido por la ciencia, K2 tiene más sentido para complementar.
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Este nutriente es tan esencial que hemos evolucionado para hacerlo por nuestra cuenta a partir del sol mismo, lo que brilla en la mayor parte del planeta todos los días. Irónicamente, es por eso que la mayoría de la gente tiene deficiencia.
"Se ha relacionado con el estado de ánimo, la salud mental y otras afecciones,”Dice Shamayeva. "Para la mayoría de las personas, no es fácil sobrevivir solo con la dieta. En áreas como el noreste, hoy en día su médico puede asumir que tiene deficiencia y recomendar un suplemento sin probar, especialmente durante el invierno. Es una buena idea trabajar con su médico para abordar cualquier deficiencia."
Para los atletas, también existe un vínculo bastante fuerte entre la vitamina D adecuada y la testosterona adecuada - que es muy importante para desarrollar músculo.(17) Un ensayo controlado aleatorio publicado en Investigación hormonal y metabólica encontró que un año de suplementación con aproximadamente 3333 UI (aproximadamente tres veces la ingesta recomendada) vio un aumento promedio del 20 por ciento en los niveles de testosterona.(18)
Aproximadamente 15 minutos de exposición de todo el cuerpo al sol pueden proporcionarle todo lo que necesita, pero la gran mayoría de nosotros realmente no podemos lograrlo en nuestro día a día. Se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos como el huevo y el salmón, pero es muy difícil alcanzar la IDR solo a través de la dieta. Si decide complementar, D3 parece ser la mejor forma de las cosas.
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Este mineral se asocia bastante popularmente con la inmunidad, pero hay mucho más en juego aquí.(19) Para los atletas, su vínculo con la testosterona es naturalmente importante, pero también parece ayudar con la absorción de nutrientes, un trabajo que puede ser particularmente difícil cuando estás consumiendo miles de calorías por día para ayudar a impulsar el rendimiento deportivo. También se ha encontrado que reduce algunos marcadores asociados con la inflamación, lo que significa que puede ser útil para la recuperación de los entrenamientos.(20)
"Los beneficios del zinc están relacionados con la salud inmunológica, así como con la producción óptima de testosterona y otros andrógenos", dijo Kurtis Frank, ex director de investigación de Examine.com, nos dijo en nuestro artículo sobre los beneficios del zinc. “Es relativamente fácil alcanzar niveles adecuados en dietas que contienen productos cárnicos, pero dado que se pierde con el sudor y comer más carne puede ser costoso, el zinc se usa comúnmente como suplemento."
"El zinc a menudo se pasa por alto y, lamentablemente, se consume más rápidamente en los atletas, por lo que es importante prestarle atención para reparar el cuerpo y respaldar su inmunidad", dice Shamayeva. “Nuevamente, son los mismos alimentos clásicos buenos para usted de los que obtendrá zinc: legumbres, nueces, huevos, granos integrales y carne si los come."
Si opta por nueces y legumbres, intente comerlas con un poco de vitamina C, que ayuda a absorber el zinc.(21)
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"El selenio, junto con la vitamina E, puede ayudar a prevenir el daño celular", dice Shamayeva. “Existe alguna evidencia de que la actividad física aumenta sus requerimientos de selenio, pero en cualquier caso, las personas activas pueden querer ser particularmente conscientes de su ingesta, especialmente porque hay investigaciones que sugieren que ayuda a reparar las células.”(22)
Este mineral esencial ayuda a reducir el daño celular porque es un antioxidante especialmente poderoso, por lo que ayuda a mitigar el estrés oxidativo. Un metaanálisis de 2016 de 69 estudios publicados en Informes científicos también encontré que Reduce el riesgo de cáncer de mama, pulmón, esófago, gástrico y próstata para empezar.(23) Para los atletas, los principales beneficios son el impacto potencial en la recuperación mediante un menor daño celular y la posibilidad de que el selenio, especialmente cuando se combina con una ingesta adecuada de zinc, pueda ayudar a mantener niveles saludables de testosterona.(24)
Las fuentes naturales son más potentes en las nueces de Brasil y los mariscos.
Para decirle realmente todos los micronutrientes que necesita para rendir al máximo, tendríamos que enumerar prácticamente todos los micronutrientes que hay, y esa es una lista larga. Nuevamente, si está consumiendo sus calorías y macronutrientes principalmente con alimentos integrales, es bastante difícil perderse la ingesta recomendada de la mayoría de los nutrientes, pero a medida que avanza nuestra comprensión de la nutrición, estamos aprendiendo que los atletas pueden quedarse cortos en algunas áreas críticas.
Los suplementos pueden ser útiles, pero siempre que sea posible, intente comer alimentos integrales. En cualquier caso, hable con su médico o nutricionista antes de realizar cambios drásticos en su dieta.
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