Ya sea que esté de viaje por trabajo o simplemente necesite un día libre de lidiar con los musculosos, a veces llegar al gimnasio simplemente no está en las cartas. Eso no significa que deba hacer una pausa para lograr su objetivo de reducir la grasa corporal y desarrollar músculo magro. Si puedes encontrar un par de mancuernas, suficiente espacio para hacer una estocada y la energía para lanzar bolas contra la pared por hasta media hora, tienes todos los ingredientes para mantenerte encaminado.
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"Haz estos siete movimientos con alta intensidad y obtendrás un entrenamiento de cuerpo completo que tarda entre 20 y 30 minutos en completarse", dice el entrenador personal certificado por ACE, Franklin Antoian, fundador de iBodyfit. “Para quemar grasa, manténgase constante con su velocidad de repeticiones y trate de completar aproximadamente 20 repeticiones para todos los ejercicios."
Ejecute los siete movimientos como un circuito de 3 a 4 veces. Descanse según sea necesario.
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Per Bernal
A estas alturas ya sabes que la sentadilla es el movimiento ideal para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Y hacer una press de hombros con mancuernas al final de la sentadilla aumentará tu frecuencia cardíaca.
"Agregar una prensa de hombros con mancuernas al final del movimiento se traducirá en una mayor quema de calorías", dice Antoian. “Párate en una posición de sentadilla tradicional con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga las mancuernas hacia los hombros para ayudar con la estabilidad. Realiza una sentadilla y, a medida que subes, presiona las mancuernas hacia arriba. Debes estar en una posición de press de hombros de pie cuando llegues a la parte superior de la sentadilla."
Quemadura adicional: Agrega una elevación de pantorrillas a tu press de hombros.
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La estocada al caminar puede golpear la parte inferior del cuerpo cuando se realiza como un ejercicio de peso corporal. Al agregar peso adicional y un curl de martillo, obliga a su cuerpo a reclutar músculos para estabilizar el núcleo mientras trabaja los bíceps y los antebrazos.
"Con la estocada al caminar, cuanto más pesado es el peso, más calorías se queman", dice Antoian.
Sostenga un par de mancuernas a los lados. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Mantenga la cabeza recta y el pecho hacia arriba mientras da un paso hacia adelante con la pierna izquierda. No permita que su rodilla trasera toque el piso o que su rodilla delantera se desplace sobre los dedos de su pie apoyado. Realiza un curl con el brazo izquierdo y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la combinación de pierna / brazo opuesto.
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No te quedes en la pared siéntate con forma perezosa. Coloque su espalda plana contra una pared y agáchese hasta que sus piernas estén dobladas a 90 grados. Es posible que deba ajustar los pies dentro de una posición a la altura de los hombros para evitar obstaculizar su elevación frontal. "Cada vez que realizas un movimiento unilateral, pones más estrés en el núcleo", explica Antoian.
Quemadura adicional: Haz una pausa de dos segundos en la parte superior de cada subida frontal.
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Este giro en la flexión tradicional te ayudará de adentro hacia afuera ”, promete Antoian. “Tu corazón estará latiendo y todo tu cuerpo estará sudando en cuestión de segundos. La razón es doble: estás moviendo un gran grupo de músculos mientras mantienes estable tu núcleo, lo que hace que este combo sea súper desafiante."
Sosteniendo las mancuernas, colóquese en una posición de flexión y realice una flexión tradicional. Cuando llegue a la posición inicial, levante el brazo derecho y haga un retroceso de tríceps. Repite en el lado opuesto. Esa es una repetición.
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También conocido como giro oblicuo, este ejercicio también se enfoca en el recto abdominal. También puede usar un balón medicinal o pesas rusas para hacer estos.
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga la mancuerna directamente frente a usted y recuéstese hasta que sus abdominales estén enganchados. Gire lentamente de derecha a izquierda, tocando el suelo con la mancuerna después de cada giro.
"Extiende la mancuerna lo más que puedas cómodamente", sugiere Antoian. “Trate de aumentar el rango de movimiento a medida que avanza; esto reclutará más fibras musculares y te ayudará a quemar más grasa."
Quemadura adicional: Realiza el movimiento con los pies suspendidos del suelo.
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Steve Boyle
Use las mismas reglas para la forma que para la estocada al caminar ”, recomienda Antoian. "Cuando se utiliza un peso más ligero, puede levantar la mancuerna tan alto como desee."
Vuelva a la posición inicial después de completar una estocada y, sin descansar inmediatamente, realice una elevación lateral: con los codos ligeramente doblados, levante lentamente las mancuernas 45 grados más allá del paralelo. Baje el peso con control y láncese con la pierna opuesta.
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Pararse sobre un pie hace que su cuerpo se adapte para mantenerse equilibrado. "Esto requiere que uses más energía y más músculo. Eso se traduce en más calorías y grasas quemadas ”, dice Antoian. “Siempre que tienes que mantener el equilibrio sobre una pierna, estás reclutando más fibras musculares y músculos estabilizadores."
Párate sobre un pie y haz tres mini series: siete repeticiones en las que te flexionas hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo; siete repeticiones desde esa posición hasta el final; y siete repeticiones completas.
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