Las señales de entrenamiento externas e internas juegan un papel fundamental en el desempeño de un atleta en el entrenamiento y la competencia. Las señales externas parecen tener mayor importancia cuando se aplican durante patrones de movimiento complejos, lo que los convierte en excelentes mantras de entrenamiento y entrenamiento para levantadores que intentan levantar récords personales y más pesados.
En este artículo, repasaremos siete señales comunes que los entrenadores y levantadores pueden usar durante el entrenamiento y la competencia para abordar fallas comunes de levantamiento de pesas en el arranque, la limpieza, el tirón, la sentadilla y los tirones.
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Es importante darles a los levantadores de 1 a 3 palabras en las que concentrarse cuando intentan un levantamiento y no aplicar demasiadas señales, lo que a menudo hará que el atleta piense demasiado, lo que ralentiza el tiempo de reacción y la producción de potencia / fuerza. Al elegir la señal que su levantador recitará verbalmente y mentalmente, es necesario reconocer la (s) falta (s) común (es) y la señal externa correspondiente.
Es importante tener en cuenta que estas son señales amplias que pueden usarse para abordar fallas comunes SI la causa coincide con la señal. Los entrenadores y levantadores deben explorar las diversas explicaciones de por qué un levantador está fallando en un determinado movimiento primero antes de concluir que una simple señal funcionará. Si y solo si la falta, la causa y la señal coinciden, el entrenador / levantador debe usar las siguientes señales.
Culpa: Ser empujado hacia adelante / caer hacia atrás en los primeros tirones del arranque y / o limpio.
Por qué funciona: El equilibrio adecuado en todo el pie durante el primer y segundo tirón es vital para el éxito de un arranque y / o un movimiento limpio y rápido. La falta de fuerza en las piernas en el primer tirón (cuádriceps) y / o el mal equilibrio parece resultar en un lanzamiento excesivo de la barra o una mala elevación de la barra al final del segundo tirón. Aunque algunos entrenadores señalan el primer y segundo tirón como un fuerte movimiento de "tirón", me parece útil pensar en "empujar las piernas por el suelo", manteniendo el equilibrio y la presión adecuados en el talón y la parte media del pie durante el primer y segundo tirón.
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Culpa: Poca estabilidad por encima de la cabeza en el arranque y la sacudida.
Por qué funciona: Pocas cosas son peores que no estabilizar un arranque o un tirón por encima de la cabeza antes de las señales hacia abajo en el levantamiento de pesas. La mala estabilidad en la posición superior puede deberse a una variedad de problemas. Si un levantador simplemente no está presionando activamente contra la barra mientras mueve los pies en línea después del arranque y / o tirón, esta señal simple y efectiva podría ser el truco para estabilizar cargas pesadas por encima de la cabeza.
Culpa: Posición deficiente de la rejilla delantera que provoca un colapso hacia adelante en condiciones limpias.
Por qué funciona: El mal posicionamiento de la rejilla frontal en una limpieza puede deberse a numerosos factores, como poca potencia de tracción, falta de equilibrio en el tirón, desconexión de la barra en la rotación o simplemente flojedad en la parte superior de la espalda al atrapar. Encuentro que esta simple señal es muy efectiva para los levantadores que tienen dificultades para lograr una parrilla frontal sólida debido a una mala sincronización en la rotación y / o falta de tensión en la parte superior del cuerpo en la captura.
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Culpa: Mala aceleración desde la parte inferior de una sentadilla.
Por qué funciona: En los levantadores que no logran salir de la parte inferior de una sentadilla, esta simple señal puede ser todo lo que se necesita para ayudarlos a golpear la profundidad y explotar fuera de la posición inferior. Al descender con cargas más pesadas, es fácil reducir la velocidad del movimiento y concentrarse únicamente en la profundidad del movimiento, solo para acercarse a la profundidad y tener poca o ninguna capacidad para invertir la dirección y aplicar fuerza. Al enfocarse en el rebote, los levantadores pueden utilizar el reflejo de estiramiento de las caderas, isquiotibiales y cuádriceps para rebotar explosivamente desde la parte inferior de la sentadilla.
Culpa: Rodillas hundidas en sentadillas delanteras y traseras.
Por qué funciona: A diferencia de la señal común de "rodillas hacia fuera", esta señal pone énfasis externo en el movimiento como un todo, lo que permite que un levantador se concentre en separar el piso, lo que debería ayudarlo a lograr el objetivo de "rodillas hacia fuera" Y aumentar el reclutamiento muscular sistémico. , en lugar de enfocarse en una señal interna menos efectiva como las rodillas.
Culpa: Colapso en arranque.
Por qué funciona: Un tercer tirón y una vuelta agresivos resultarán en pestillos más limpios en la posición superior. Cuando la barra se estrella contra un levantador en el arranque, esta simple señal puede ser todo lo que necesitan para diseñar una extensión de codo agresiva y rápida y un soporte superior estable.
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Culpa: Falta de agresión en el tirón.
Por qué funciona: El tirón es un movimiento potente y extremadamente rápido que requiere un tiempo de reacción rápido y confianza. Simplificar el movimiento del tirón en tres partes; (1) hundirse, (2) conducir y (3) comprometerse ha ayudado a mis levantadores a mantenerse agresivos bajo cargas más pesadas. El simple hecho de recitar "comprometerse" antes de un tirón permitirá que un levantador se concentre en mover el peso y engancharse por debajo sin dudarlo, lo que a menudo ha sido la causa de los levantamientos y las presiones perdidas.
Es importante reconocer que las señales anteriores pueden ser muy efectivas para los levantadores que son móviles y tienen movimientos sólidos y patrones técnicos. En los levantadores que carecen de los fundamentos de la técnica, la fuerza y / o la movilidad, los entrenadores deben abordar esos problemas antes de saltar a una señal simple para encontrar una solución. Uno de los mejores enfoques para los entrenadores y levantadores para mejorar el rendimiento general debe incorporar habilidades impulsadas por la técnica, movimientos de fuerza de base y señales y comentarios del entrenador.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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