En el mundo del culturismo y el levantamiento de pesas, se ha afirmado innumerables veces que la forma y la técnica adecuadas son cruciales para prevenir lesiones potencialmente graves. En esta pieza volveremos a hablar de forma; pero más en relación con la optimización de la orientación muscular. He elegido los siete ejercicios que he visto "abusados" por los asistentes al gimnasio con mayor frecuencia en todos mis años de ejercicio. Siento que este es un tema extremadamente importante porque los asistentes al gimnasio a menudo culpan la falta de resultados a una genética deficiente cuando en realidad es el resultado de una forma de ejercicio y un rendimiento incorrectos. Aquí están los 7 movimientos más comunes que se realizan con mala forma.
Desarrolle músculos, mejore la movilidad y proteja sus articulaciones con esta rutina.
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Matthew Leete / Getty
Objetivo: Cabeza deltoides lateral.
Errores comunes: Comenzando con DB en frente de los muslos; Iniciar el movimiento inclinándose hacia adelante; Posición incorrecta de la mano en la parte superior.
Hacerlo bien: Párese derecho y sostenga un par de DB a los lados de sus muslos. Sin usar ningún movimiento o impulso, levante las pesas directamente hacia los lados con una ligera flexión en el codo. Levantar los brazos hasta el punto en que queden paralelos al suelo. Asegúrese de mantener la contracción en la parte superior durante un segundo mientras mantiene las palmas de las manos en una posición plana con respecto al piso (o muy ligeramente inclinadas hacia adelante).
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Revista EDGAR ARTIGA / M + F
Objetivo: WG para golpear la musculatura de la espalda media; CG para golpear a Lats.
Errores comunes: Usar movimientos bruscos para mover el peso; Inclinarse demasiado hacia atrás en la parte inferior; No mantener la contracción; No estirarse en la parte superior.
Hacerlo bien: Ya sea que use un agarre amplio o cercano, asegúrese de comenzar el ejercicio en la posición completamente estirada. Empiece a sentarse derecho e inicie el movimiento sin impulso. A medida que tira de la barra, comience a arquear ligeramente la espalda baja mientras retrae los omóplatos y levanta la caja torácica. En la parte inferior del rango de movimiento, debe inclinarse ligeramente hacia atrás y mantener la contracción durante un segundo. Regrese lentamente a la posición de estiramiento completo.
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Matthew Leete / Getty
Objetivo: Bíceps.
Errores comunes: Balanceando el peso; Inclinarce hacia atrás; Doblar las muñecas hacia atrás; Levantar los codos demasiado hacia arriba / hacia adelante.
Hacerlo bien: Párate y agarra la BB con un agarre a la altura de los hombros (el agarre puede variar un poco para golpear la cabeza del bíceps interna o externa con más fuerza). Mientras mantiene los codos a los lados y las muñecas rectas, doble la BB hacia la parte superior sin impulso y sin inclinarse hacia atrás. Aprieta los bíceps por un momento y baja lentamente la barra de regreso a la posición inicial.
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Revista Kevin Horton / M + F
Objetivo: Isquiotibiales.
Errores comunes: Usar el impulso para completar la contracción concéntrica; Sin control sobre la contracción negativa; No apretar en la parte superior del movimiento; Compromiso de la espalda baja.
Hacerlo bien: Acuéstese en la máquina y sujete firmemente las manijas a los lados para estabilizar el torso. Asegúrese de que las almohadillas estén en una posición cómoda en la parte inferior de las pantorrillas y que permitan un rango completo de movimiento mientras permanecen en su lugar. Use solo la fuerza de los isquiotibiales para levantar el peso y piense en estos músculos como lo haría con sus bíceps. Rízate hasta que las almohadillas entren en contacto con la parte posterior de tus piernas o al menos hasta que sientas una contracción completa y apretada. Asegúrese de que el torso no se levante y que la parte inferior de la espalda no se enganche en ningún punto. Baje lentamente y bajo control a la posición completamente estirada.
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Revista Per Bernal / M + F
Objetivo: WG para golpear la musculatura de la espalda media; CG para golpear a Lats.
Errores comunes: Inclinarse demasiado hacia adelante al comienzo de la repetición y demasiado hacia atrás al final; Falta de concentración tanto en el estiramiento como en la contracción de los músculos de la espalda; Uso del impulso para mover pesos más pesados.
Hacerlo bien: Mientras está sentado y sosteniendo la barra apropiada (para qué área de la espalda está apuntando), comience mientras está completamente estirado. El estiramiento debe lograrse "soltando" los hombros, de modo que la resistencia tire con fuerza de los dorsales. Solo debe inclinarse ligeramente hacia adelante y no lo suficiente como para involucrar la zona lumbar. Usando la fuerza de la espalda, los bíceps y el braquial, tire de la barra hacia los abdominales, en algún lugar entre el ombligo y la parte baja del pecho. En la parte superior del movimiento, debe sentarse derecho con un ligero arco en la parte inferior de la espalda, los omóplatos apretados y la caja torácica extendida. Mantenga la contracción durante uno o dos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
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Per Bernal
Objetivo: Trapecio.
Errores comunes: Uso de demasiado peso para realizar con el rango de movimiento adecuado; Repeticiones cortas, rápidas y entrecortadas; Cabeza en posición incorrecta; Retracción de los omóplatos en la parte superior del movimiento.
Hacerlo bien: Agarra una BB cargada con un agarre al ancho de los hombros y quita los imperdibles. De pie, con la cabeza apuntando hacia abajo, elija un lugar en el piso frente a usted para enfocarse. Manteniendo los brazos casi completamente rectos, use solo los músculos del trapecio superior para encoger la barra hacia arriba. Levante lo más alto posible, como si tratara de llevar los hombros hasta las orejas. En la parte superior de la repetición, mantén presionado y aprieta por un momento y luego baja lentamente la barra hasta un punto donde las trampas estén completamente estiradas antes de pasar a la siguiente repetición.
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Jason Ellis / Revista M + F
Objetivo: Tríceps.
Errores comunes: No mantener los codos a los lados durante toda la serie; Presionar el peso hacia abajo con el pecho y los hombros en lugar de tris; No apretar en la parte inferior.
Hacerlo bien: Ya sea que este movimiento se realice con una V o una barra recta o una cuerda, la clave es mantener los codos bloqueados de forma segura en los costados durante todo el rango de movimiento. Empiece por inclinarse ligeramente hacia adelante, doble los codos y empuje lentamente hasta la contracción completa. Aprieta los tríceps con fuerza en la parte inferior y luego vuelve a la posición inicial bajo control total. Permita que los antebrazos entren en contacto con los bíceps para que los tris estén completamente estirados antes de cada repetición.
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