El deporte del culturismo competitivo es un juego de adaptar nuestro entrenamiento y dieta para manipular nuestra apariencia física. A medida que nuestros cuerpos se acercan a los 40 años o más, es inevitable que se produzca una pérdida de masa muscular. Junto con la posibilidad de una disminución de la producción de testosterona y articulaciones enfermas, hay algunas cosas a considerar al competir hasta los 30 años y más.
Las siguientes son algunas cosas importantes para recordar para todos los culturistas, pero particularmente para aquellos de nosotros que hemos llegado o incluso pasado la marca 30.
1 de 7
Per Bernal
Como es de esperar que haya pasado más allá de la necesidad de arrojar cantidades obscenas de peso, es importante darse cuenta de que no solo obtendrá mejores resultados del entrenamiento por tacto, sino que también tenderá a ejercer menos presión sobre sus articulaciones. No me malinterpretes, sigue siendo crucial entrenar hasta el fallo en el rango de seis a ocho repeticiones usando levantamientos compuestos. Esos tipos de levantamientos son importantes, pero no son el punto focal de todas las rutinas. Utilice técnicas de aumento de intensidad, como pausas de descanso o descensos, para reclutar más fibras musculares.
2 de 7
Revista Per Bernal / M + F
Seamos realistas, el riesgo de lesiones aumenta con la edad. Además, cuando está lesionado, le toma más tiempo recuperarse y ocho semanas fuera de servicio es un evento que cambia la vida mucho más ahora que cuando tenía 20 años. Cuando algo duele, el tipo incorrecto de dolor, entrene para evitarlo haciendo ejercicios que no causen más dolor o despegue todos juntos.
Por ejemplo, tenía una tendinitis molesta en mi braquiorradial (músculo del antebrazo) y hacer flexiones en martillo era insoportable. Entonces, los cambié por rizos con mancuernas alternados de pie, rizos predicadores y rizos inversos con barra curvada de pie con peso ligero. Para los hombros, tengo un leve desgarro en el hombro izquierdo y cuando se agrava evito todos los movimientos de presión todos juntos. Centrarse en los movimientos laterales laterales / delanteros y deltoides traseros. En cuanto a las rodillas, no permitir que mis rodillas salgan más allá de los dedos de mis pies en sentadillas toma la presión de la parte de mi rodilla que me duele. Además, unos minutos en el Stepmill de Stairmaster es una buena manera de calentar la articulación de la rodilla y prepararla para el trabajo.
3 de 7
Revista Per Bernal / M + F
En este punto, debe aprender exactamente qué efecto tienen ciertos alimentos y suplementos en su cuerpo. La preparación de comidas y el recuento de macronutrientes se vuelven más prioritarios, ya que los errores cometidos en la cocina pueden ser difíciles de revertir con un metabolismo más lento. Intente usar canela y cromo para mantener estable el azúcar en sangre.
Programe sus comidas de acuerdo con su horario, por ejemplo, ingiera carbohidratos de digestión rápida tan pronto como haya terminado de entrenar. Mantener su dieta lo más simple posible le permite cambiar un macronutriente para ver qué funciona y qué no. De esta forma hay menos márgenes de error.
4 de 7
Revista Erica Shultz / M + F
Es una práctica común para los culturistas dejar de entrenar las piernas una semana antes de la competencia, pero esto cambia a medida que envejece. Aumente el tiempo de recuperación después de un entrenamiento de piernas a 10-14 días. El cardio intenso también los supera, especialmente hacia el final de la preparación, cuando estás agotado.
Si notas que tus piernas se aplanan y pierden volumen debido a la falta de entrenamiento hacia el final de la preparación de una competencia, haz ejercicios cardiovasculares que sean más fáciles para tus piernas, como el boxeo de Wii. Funciona muy bien para aumentar la frecuencia cardíaca sin golpear las piernas contra el suelo.
5 de 7
PeopleImages / Getty
Los días de ganar 80 libras de peso durante la temporada baja han terminado. Tu piel y tus órganos ya no pueden soportar eso, si es que alguna vez pudieran. Expandir el abdomen y las estrías no es lindo. Tampoco cuelga la piel flácida.
Quieres agregar talla? Agregue dos onzas de proteína y dos onzas de carbohidratos complejos a cada comida durante cuatro semanas. Come en grande, pero come bien. Si eso funciona, agregue un poco más. El helado de Ben y Jerry nunca hizo que nadie subiera en una categoría de peso, en su mayoría solo sacó un montón de cinturones algunas muescas.
Trate de mantener los alimentos trampa en los días designados para hacer trampa cuando esté en la temporada baja. Si no es por otra razón, si comes cosas que no necesitas, estarás demasiado lleno para comer las cosas que realmente necesitas cuando las necesites.
6 de 7
Revista Per Bernal / M + F
Aquí hay uno para aquellos de ustedes que todavía compiten. Una de las cosas más importantes del culturismo profesional es la forma en que presentas todo ese arduo trabajo y sacrificio cuando subes al escenario. Quieres posar de una manera que oculte tus defectos y acentúe tus puntos fuertes. Si quieres ver esos defectos y fortalezas con claridad, toma fotografías de tus poses y cuando las mires, cúbrete la cara. Suena tonto pero te permite ser más objetivo. Ahora, es posible que desee contar con la ayuda de un entrenador de poses creíble para perfeccionar su rutina.
7 de 7
martin-dm / Getty
Si ha estado compitiendo durante más de cinco años, existe una tranquila confianza que proviene de saber lo que aporta. Si es tu primera vez, no te pongas nervioso. Los nervios hacen que el cortisol se dispare, lo que provoca la retención de agua y todo tipo de problemas no deseados. Si estás bien preparado y has hecho todo el trabajo duro, es hora de disfrutar del fruto de tu trabajo.
Lo único que debe intentar hacer durante todo el proceso es disfrutarlo. Incluya personas cercanas a usted y sea paciente y amable con quienes lo están ayudando. El culturismo competitivo es un deporte que requiere mucha mano de obra y mucha autodisciplina y determinación; recuerda que eres un voluntario no una victima.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.