Si bien el press de banca ciertamente puede ser su boleto para un cofre tipo Schwarzenegger, lo que muchos aprendices no se dan cuenta es que no es tan simple como acostarse en un banco, abrir la barra y empujarla del punto A al B.
Para que las fibras pectorales se enganchen de manera adecuada y enérgica, se debe respetar meticulosamente la posición adecuada del cuerpo, el rango de movimiento y la técnica de ejecución. Cuando pierdes tu forma, tu pecho no desarrollará la forma y la masa que quieres. Descubra qué errores debe evitar para que sus pectorales alcancen su punto máximo.
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Demasiadas personas están preocupadas por cuánto peso pueden hacer press de banca para una sola repetición en lugar de para series de 7 a 12, que es donde el crecimiento muscular tiende a ser mejor estimulado. A menos que sea un levantador de pesas, deje de maximizar cada vez que haga banca y concéntrese en agotar los músculos.
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Algunos levantadores piensan que poner los pies en alto es más efectivo para construir el pecho que colocarlos planos en el piso. Si bien esta técnica tiene sus usos, es mejor mantener una base sólida al presionar para que la mayor parte del "impulso neuronal" se pueda centrar en el reclutamiento de fibras pectorales.
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Posicionamiento inadecuado del torso: uno de los aspectos más vitales del press de banca para aumentar la masa de los pectorales es el posicionamiento adecuado del torso desde el principio hasta el final de cada serie. Para forzar al pecho a hacer la mayor parte del trabajo en cada repetición, debes A.) Mantenga su caja torácica en alto; B.) Mantenga un ligero arco en la zona lumbar; C.) Mantenga las escápulas juntas; D.) Mantenga los hombros encogidos hacia abajo y en el banco.
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Para lograr el máximo compromiso del pecho durante el press de banca, es mejor espaciar las manos alrededor de los hombros, o solo un poco más separadas.
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Por qué alguien piensa que es inteligente rebotar la barra en la caja torácica está más allá de mi comprensión. Incluso si esto le permite poner más peso en la barra, es obvio para todos que está utilizando el impulso, y no la fuerza muscular, para completar el levantamiento. Además, esta práctica solo le está robando los beneficios potenciales del press de banca mientras aumenta en gran medida la posibilidad de lesiones graves.
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Si quieres obtener la bomba de pectorales más profunda del press de banca, debes controlar la barra en todo momento. Le recomiendo que baje el peso durante 3-4 segundos, mantenga la posición de estiramiento durante 1 segundo y luego presione explosivamente hacia la parte superior.
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Casi tan malo como hacer rebotar la barra en el pecho es la práctica estúpida de realizar medias repeticiones en el press de banca. Quieres pectorales masivos de los que estar orgulloso? Luego baje la barra hasta que se estire por completo (lo que para la mayoría de las personas significará tocar ligeramente la barra en el pecho o en un punto un poco más arriba) para excitar cada fibra, y luego presione la barra hacia arriba para bloquear, mientras aprieta conscientemente los pectorales en una contracción apretada.
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