Dale a un chico un par de mancuernas y dile que las enrolle. Sin pensarlo, agarrará las 'campanas en el medio de los mangos y con las palmas hacia arriba. Ahora, dile que se recueste y presione. Te garantizo que sus palmas estarán mirando hacia adelante.
Esa es la norma para esos dos ejercicios. Es casi como si estuviéramos programados para hacerlo de esa manera.
Pero, ¿qué pasa si durante los rizos compensa el agarre unos pocos milímetros para no agarrar los mangos justo en el medio?? Durante la prensa, ¿qué pasa si gira la empuñadura unos grados, de modo que en lugar de las palmas mirando hacia adelante, se enfrenten entre sí??
¿Estos pequeños ajustes marcarían la diferencia?? Es mejor que lo creas.
Aquí hay siete modificaciones de ejercicio para estimular el crecimiento de nuevos músculos.
Una prensa con mancuernas a menudo se realiza con un agarre en pronación (palmas hacia adelante). Para maximizar el rango de movimiento, intente comenzar la prensa con un agarre neutral (palmas una frente a la otra) de modo que sus brazos formen una "W" en la parte inferior del movimiento.
Luego, mientras presiona las mancuernas hacia arriba, gire los pulgares hacia adentro para terminar con un agarre en pronación en la parte superior del movimiento.
Este patrón de movimiento ofrece tres ventajas:
Muchos expertos llaman la hiperextensión de las muñecas durante los rizos de bíceps (básicamente mantenerlas hacia atrás mientras se rizan) una "técnica avanzada". Este método tiene dos propósitos:
El problema con esta técnica es el dolor de muñeca. Afortunadamente, hay una solución.
Como puede ver en la foto, la posición de la pesa rusa está fuera del antebrazo. Constantemente intenta tirar de tu antebrazo hacia abajo en extensión para que haya tensión durante todo el movimiento. Tampoco hay tensión en las muñecas, ya que están rectas en todas partes.
Si extiende las muñecas hacia atrás en los vuelos con mancuernas de agarre neutral, tendrá un efecto similar al anterior: aumentará el estiramiento del tejido, disminuirá la actividad de los flexores del antebrazo y la tensión constante en el músculo. Pero, de nuevo, el dolor de muñeca puede ser un problema. En este contexto, las pesas rusas son una alternativa eficaz.
El entrenamiento con barra de grasa aumenta el agarre y la fuerza general en poco tiempo. Puede comprar herramientas de entrenamiento para crear un agarre más amplio / abierto o simplemente puede usar pesas rusas, pero no de la manera tradicional.
En lugar de usar las manijas, agarre la parte de la bala de cañón de la pesa rusa y retírese. Solo puede realizar rizos supinados (palmas hacia arriba) con este método, pero qué quemadura! Pruébelos de pie, sentado, en una posición inclinada o en un banco de predicador.
Una advertencia: siempre implemente el trabajo de agarre grueso lenta y gradualmente. Los chicos a menudo compran accesorios de agarre grueso y luego se apresuran al gimnasio para probarlos en cualquier cosa que puedan tener en sus manos. Y lo que pasa solo dias despues? Tendinitis, y tarda un tiempo en sanar.
No seas demasiado entusiasta. Sé una tortuga con estas cosas y ganarás la carrera con el tiempo.
Una técnica eficaz para aumentar la activación de la cabeza corta (medial) del bíceps durante la flexión de brazos es utilizar un agarre desplazado, a veces denominado agarre "descentrado".
El mismo principio se puede aplicar a las elevaciones laterales. Al usar un agarre descentrado donde el pulgar y el dedo índice se colocan contra la placa frontal de la mancuerna, obtiene un mayor reclutamiento de la cabeza posterior (trasera) del deltoides.
Una instrucción común para este ejercicio es pronar los brazos mientras levanta las mancuernas como si estuviera vertiendo una jarra de agua, pero esto puede provocar pinzamiento subacromial o dolor en el hombro. Sin embargo, al usar el agarre descentrado, puede alterar efectivamente la carga sin ajustar la mecánica o el movimiento.
En términos simples, la parte posterior de la mancuerna se vuelve un poco más pesada, lo que obliga a la parte posterior de los hombros a trabajar un poco más. Por lo general, esta área es muy débil en la mayoría de las personas y requiere mayor atención. El desarrollo y la fuerza equilibrados del hombro mejorarán la estabilidad, lo que mejorará la integridad de la articulación y reducirá la probabilidad de lesiones mientras ayuda a desarrollar deltoides más grandes y llenos. Les dará más de ese aspecto "tridimensional".
Para ir un paso más allá, coloque un PlateMate solo en la placa trasera (la más cercana a su meñique). Esto hará que la parte trasera de la mancuerna sea aún más pesada.
Puede modificar el reclutamiento de manera similar al realizar elevaciones de terneros. En lugar de girar los pies para apuntar a la cabeza medial (interior) de las pantorrillas, intente rodar sobre la parte anterior del pie hacia el dedo gordo del pie.
En otras palabras, cambie su peso hacia la parte interna del pie para apuntar más a las fibras mediales de la pantorrilla. Funciona con elevaciones de pantorrillas de pie o sentado.
Una sentadilla con una sola pierna es básicamente una sentadilla dividida con el pie trasero elevado con el pie trasero apoyado en una superficie alta como un banco en lugar de un escalón. Es un gran ejercicio para estirar los flexores de la cadera, pero puedes aumentar el efecto al extender el brazo del mismo lado que la pierna elevada y sostener un peso. Yo llamo a esto la okupación de la "estatua de la libertad".
Una pesa rusa funciona bien para esto. Para realmente imponer un estiramiento en toda la línea fascial, coloque la parte superior del pie en el banco (donde están los cordones de los zapatos) y mueva hacia atrás la muñeca elevada. Puede que no corrija años de pasar un tercio de cada día sentado, pero seguro que no te hará daño.
Durante las sentadillas, elevar los talones en un plato o una tabla de cuña puede dirigir más estrés a los cuádriceps y ayudar a los hombres con flexores de cadera y pantorrillas tensos a profundizar y mantenerse más erguidos. Puedes usar el mismo tipo de truco para el trabajo de cadena posterior.
Elevando el antepié en peso muerto con piernas semirrígidas o buenos días alentará el peso sobre los talones y aumentará el estiramiento de las pantorrillas y los isquiotibiales.
A veces es necesario un cambio, y no tiene por qué ser drástico. Incluso un cambio menor, como cómo agarra la mancuerna o gira sobre los dedos de los pies, puede ser suficiente para estimular nuevos resultados y prevenir lesiones por uso excesivo.
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