Si es un lector habitual de T Nation, es probable que sepa que todo el concepto de formación "central" es pura publicidad publicitaria.
Piénselo: en los días dorados de Muscle Beach y el paseo marítimo de Venecia, los chicos ejercitaban su abdomen con abdominales, abdominales y varios movimientos de levantamiento, y probablemente lo habían hecho mucho abdominales más fuertes que la mayoría de las personas que caminan hoy.
Aún así, el entrenamiento básico es fácil de vender: después de algunos abdominales, puede sentir el "ardor."Lástima que es ácido láctico lo que estás sintiendo, no Progreso!
Aquí hay una analogía: supongamos que entraste en una habitación de 8 x 8 pies llena de un millón de mosquitos, armado solo con un par de matamoscas. Después de 10 minutos, probablemente habrías incendiado algunos cientos de miles de chupasangres y acumulado una gran bomba de tríceps. Pero, ¿qué tan efectivo sería ese "entrenamiento" si su objetivo fuera desarrollar sus tríceps?? Bueno, eso está haciendo tanto por tus brazos como el entrenamiento de nouveau core para tus abdominales.
Ahora es definitivamente importante que casi todo el mundo trabaje su abdomen. Los beneficios son abrumadores: postura mejorada, sección media más estable, mejor movimiento y eliminación del dolor lumbar. Sin embargo, esto se puede lograr en cinco a diez minutos por entrenamiento, con algunos ejercicios simples y no retardados.
A continuación se muestran siete de esos movimientos. Todos están garantizados para mejorar su apariencia, sus levantamientos y la salud de su espalda baja, sin dejarlo como la última víctima de un infomercial.
Como atletas, nos desempeñamos de pie, entonces, ¿por qué tantas revistas solo recomiendan ejercicios realizados mientras está acostado?? Por lo general, dirán que esto se hace en un intento a medias por "aislar" los abdominales. Esta explicación es a) incorrecta yb) retardada.
Primero, los abdominales no necesitan estar aislados. Funcionan como estabilizadores en la mayoría de las funciones atléticas. En segundo lugar, tratando de sacar los flexores de la cadera todas Los movimientos de entrenamiento de abdominales están buscando problemas. Claro, si solo busca la estética, aislar es una buena idea a veces, pero aislar siempre puede ser problemático para la salud a largo plazo.
Los flexores de la cadera y los abdominales se diseñaron para trabajar juntos, por lo que deben entrenarse juntos la mayor parte del tiempo!
El Standing Cable Crunch es un ejercicio perfecto para involucrar los abdominales de manera dinámica mientras está de pie.
Simplemente conecte una cuerda o correa a una estación de polea alta, camine un paso más o menos e inclínese hacia adelante de manera contundente pero controlada. Regresa a la cima lentamente, flexiona y explota hacia abajo. Puede cambiar los accesorios y la colocación de los pies para cambiar el ejercicio.
Haz de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones. Sí, eso está muy lejos de las tonterías de las 500 repeticiones de las que hablan las divas del entrenamiento básico. Hay una razón para esto: los abdominales son músculos, así que entrénelos como músculos! No tengas miedo de poner algo de peso en la pila.
Aprendí sobre este ejercicio años atrás de Pavel Tsatsouline. Es un excelente movimiento para los oblicuos y los abdominales. Olvídese de pararse sobre una pelota suiza; el FCT es entrenamiento funcional ab!
Descubrí que este ejercicio no solo fortalece los abdominales, sino que también ayuda con la capacidad de "hacer estallar" las caderas. Tanto los luchadores de MMA experimentados como los guerreros de fin de semana a los que les gusta lanzar ocasionalmente un puñetazo borracho a la hora del cierre encontrarán útil este ejercicio.
Cargue un lado de una barra y pegue el extremo descargado en una esquina o en la esquina de su estante. Párate a la izquierda de la barra, frente a ella; la barra es perpendicular a tus pies en este punto. Agarre la manga de la barra y apriete su cuerpo, pivote y gire la barra hasta que esté casi de cara a la esquina. Mantenga los codos cerrados en todo momento.
Cuando llegues al otro lado, retrocede el movimiento.
Nuevamente, parece que funcionan mejor de 3 a 5 series x 5 a 10 repeticiones. Agregue peso lentamente; la mayoría de los problemas de forma que he visto son el resultado de agregar demasiado peso demasiado rápido.
Este es un gran movimiento para sobrecargar realmente tus abdominales; no tengas miedo de ir pesado con este. Este es el tipo de movimiento que dará grandes dividendos cuando llegue el momento de intentar una sentadilla máxima o un peso muerto porque estás exponiendo tus abdominales a mucho más peso del que nunca podrías con un simple crujido, o incluso abdominales con peso.
Simplemente configúrelo como lo haría en una prensa de piso o en un banco como en una prensa de banco. Mantenga la barra bloqueada a la distancia de los brazos y haga un crujido. No dejes que los brazos se muevan hacia atrás o hacia adelante. Concéntrate en mantener la barra bloqueada y flexionar tus abdominales al máximo.
Haz 3 series de 6, pero carga la barra y ir pesado!
No olvidemos los oblicuos. La curva lateral promedio simplemente no es suficiente cuando se trata de construir una sección media realmente fuerte. Para cualquiera que quiera hacer peso muerto o sentadillas con pesos reales, los oblicuos deber sé fuerte.
The Suitcase Deadlift es de la vieja escuela y brutal. He visto a algunas personas muy fuertes ser humilladas la primera vez que probaron este ejercicio.
Este movimiento se realiza mejor desde el piso, pero si tiene problemas, puede colocar la barra aproximadamente a la mitad del nivel de la espinilla en el soporte.
Párate al lado de la barra. Inclínese y colóquese en la misma posición en que lo haría para el peso muerto (espalda plana, pecho levantado) y recójalo como lo haría con una maleta. También puede usar una barra Farmer's Walk si tiene acceso a ellos.
Mantenga sus abdominales flexionados y su espalda baja tensa durante todo el movimiento. Si comienzas a girar, detente y quita algo de peso de la barra.
De tres a 4 series de 5 repeticiones son suficientes con este resistente!
La mayoría de ustedes probablemente nunca haya hecho este levantamiento antes. El Pitch Fork Lift (a veces llamado Shovel Lift) proviene de Steve Justa, autor de Roca, Hierro, Acero, y es un verdadero entrenamiento funcional. Trabaja los oblicuos con tanta fuerza como cualquier otro movimiento con el que me haya topado.
Si ha tenido problemas para caer hacia adelante en la sentadilla o no ha podido empujar correctamente contra su cinturón al ponerse en cuclillas o hacer peso muerto, este movimiento llevará sus récords personales a nuevas alturas.
Este es fácil de configurar y realizar. Carga un extremo de una barra olímpica. Ahora, agarre el extremo descargado con una mano y coloque la otra mano en el punto medio de la barra.
Doble las rodillas y hacia los lados a la altura de la cadera y levante el extremo cargado de la barra, tal como lo haría al remover tierra. Puede hacer que el movimiento sea mucho más difícil girando un poco hacia un lado, como si "tirara" la tierra de la pala.
Vuelve al punto de partida y repite. Ayudará si bloquea el brazo más alejado del extremo cargado y lo "presiona" hacia abajo, haciendo palanca con el peso hacia arriba.
Mantén las repeticiones por debajo de 6 y haz de 3 a 5 series.
Pavel volvió a popularizar este movimiento en Abs a prueba de balas, pero cualquiera que ame las películas de entrenamiento se enamoró de este ejercicio en Rocky IV.
Este es un ejercicio avanzado y ya debes tener abdominales muy fuertes y un gran control corporal para hacerlos correctamente.
Acuéstese en un banco y agárrelo con fuerza al nivel de la cabeza (si su agarre se resbala, se cae). Luego, enrolla tu cuerpo hacia arriba para que tus dorsales apunten directamente hacia afuera a casi 90 grados. Bájese lentamente a unos 45 grados, luego baje lo más que pueda sin tocar el banco.
Use sus abdominales para llevar las piernas hacia atrás por encima de los 45 grados. Al principio, es posible que deba comenzar a descender justo debajo de la posición inicial hasta que se sienta lo suficientemente fuerte como para bajar completamente.
La rueda ab es uno de los favoritos originales de la escena infomercial, lo cual es una lástima, ya que también es uno de los movimientos más increíbles que puedes hacer.
El truco es que debes hacerlo correctamente: simplemente balancearte hacia adelante y hacia atrás sobre las rodillas mientras sostienes una rueda hará tanto por tus abdominales como lo hace un Thighmaster por tus cuádriceps.
Usar una rueda de abdominales correctamente es simple: arrodíllate, rueda hacia afuera con la rueda y luego vuelve a levantarte usando tus abdominales; no te cortes las caderas. Tus caderas deben "doblarse" un poco (la posición final debe verse como un gato asustado).
Hay un gran problema con la rueda de abdominales con el que algunos de ustedes, muchachos experimentados, pueden identificarse: es demasiado fácil para cualquiera que sea moderadamente fuerte. Claro, podrías subir las repeticiones, pero ¿quién quiere contar tan alto??
Aquí está la solución: use la rueda ab mientras está de pie. Esta variación es mucho más difícil y necesitas tener un buen control corporal y una espalda fuerte.
Realice el ejercicio tal como lo haría con su variación de rodillas, pero de pie. Cuando inviertes el movimiento, tus pies actuarán como "ganchos" y te llevarán hacia la parte superior.
Empiece con pocas repeticiones hasta que se sienta seguro. Los conjuntos de 10 serían bastante fuertes, así que apúntate a eso.
Los Rack Pulls no son su ejercicio tradicional de abdominales, están diseñados para golpear los jamones y la espalda con fuerza, además de ayudar a mejorar su peso muerto. Pero, como sabrá cualquiera que alguna vez los haya probado, sus abdominales sufrirán una paliza si está usando pesas pesadas. De lo contrario, caerá hacia adelante y perderá el impulso.
Coloque una barra a la altura de la rodilla (o justo encima o debajo de la rodilla) en el estante; cargarlo y hacer peso muerto. Esto debe hacerse como un ejercicio pesado de piernas con el beneficio de golpear los abdominales, en lugar de como un movimiento abdominal directo.
Mantenga las repeticiones bajas, de 1 a 3 y las series de 5 a 8.
Si compites en algún deporte o haces algún tipo de levantamiento de pesas o levantamiento olímpico, te sugiero que entrenes los abdominales de tres a cinco veces por semana. Si estás entrenando para lucir bien, tres veces debería ser suficiente, pero nunca puedes hacer demasiado trabajo abdominal.
Simplemente agregue un ejercicio al final de sus sesiones de entrenamiento varias veces por semana y notará una gran mejora tanto en el rendimiento como en la apariencia!
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