El legendario entrenador de fuerza, Mark Rippetoe, dijo una vez: “Las personas fuertes son más difíciles de matar que las débiles y más útiles en general."La mayoría no discutiría con la sabiduría de" Rip ", así que echemos un vistazo a las seis peores cosas que puede hacer para volverse más fuerte.
La ciencia del levantamiento de pesas y el culturismo se combinan para desarrollar una fuerza increíble en seis semanas.
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Siga este programa de 12 semanas para reiniciar su entrenamiento y aumentar las ganancias de fuerza.
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El gurú de la autoayuda, el difunto Jim Rohn, dice que somos producto de las cinco personas con las que pasamos más tiempo. Si la fuerza es un objetivo serio, debe eliminar a los compañeros de entrenamiento que son perezosos, negativos y no están dispuestos a trabajar. Rodéate de personas de ideas afines con objetivos y actitudes similares. A su vez, se alimentarán unos de otros y el éxito será una conclusión inevitable. No entrenes con jabronis!
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Per Bernal
Las máquinas son excelentes para algunos movimientos de asistencia secundaria, pero entrenar exclusivamente en máquinas para niveles de fuerza sobrehumanos es tan eficiente como intentar embriagarse con cerveza cercana. Claro, las máquinas elegantes atraen a la multitud físicamente flácida de la zona residencial y hacen que la articulación se vea bien, pero las máquinas también alteran la forma en que se mueve su cuerpo, eliminan la estabilización y restringen el rango de movimiento, lo cual es excelente para el aislamiento.
La fuerza no se construye de forma aislada. La fuerza se construye enseñando a los grupos de músculos a trabajar juntos para producir la fuerza máxima. Hay un momento y un lugar para las máquinas en su programa, pero si desea ser fuerte, los pesos libres deben estar en el núcleo de su programa con máquinas que desempeñen un papel subordinado.
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¿Está registrando incontables horas en el mismo y aburrido equipo cardiovascular o realizando interminables millas de trabajo en la carretera que destruye las articulaciones y elimina la testosterona?? Si respondió que sí, se está desempeñando muy por debajo de su potencial de fuerza. Un estudio de la Universidad de Tampa mostró que agregar trotar a un programa de entrenamiento con pesas disminuyó las ganancias de fuerza en un 50 por ciento.
Para colmo de males, a medida que se debilita, pierde músculo y aumenta la grasa corporal, lo cual es atípico de la mayoría de los objetivos de entrenamiento. En su lugar, opte por caminar a baja intensidad, lo que facilitará la recuperación y no tendrá efectos adversos sobre la fuerza. Para un acondicionamiento intenso, serán suficientes periodos cortos de HIIT.
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Mantenerse hidratado es uno de los potenciadores del rendimiento más subestimados. Tan solo un dos o tres por ciento de deshidratación puede causar detrimento del rendimiento en el rango de rendimiento de dos dígitos. Como mínimo, beba media onza de agua por libra de peso corporal; Si entrena extremadamente duro y / o vive en un clima cálido o húmedo, es posible que necesite duplicarlo fácilmente. Una mejor hidratación te mantiene saludable y tu rendimiento a la par.
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Es muy difícil volverse más fuerte y encender la hipertrofia sin dormir lo suficiente. El sueño es cuando se libera un gran porcentaje de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento y la testosterona. Además de la alteración hormonal, un estudio encontró que después de tres días con solo tres horas de sueño por noche, el press de banca máximo, el peso muerto y el press de piernas disminuyeron significativamente. La eficiencia del press de banca, sola, disminuyó 20 libras.
Algunos otros efectos de la falta de sueño incluyen energía reducida, menor tiempo hasta el agotamiento, mayor tasa de lesiones, menor velocidad de carrera, menor precisión en el baloncesto y tiempos de reacción más lentos. Dado que la fuerza es el objetivo, esfuércese por dormir ocho horas cada noche, mínimo siete.
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Un estudio reciente mostró que entrenar en cualquier gimnasio sin un soporte para sentadillas era más efectivo que la castración para reducir los niveles de testosterona de los hombres; está bien, estoy bromeando, pero escúchame. En 2006, Albert Argibay, un fisicoculturista y oficial correccional del estado, estaba entrenando en Planet Fitness en Nueva York y literalmente la gerencia del gimnasio lo llamó a la policía por gruñir.
Curiosamente, Dennis G. O'Connell, profesor de fisioterapia en la Universidad Hardin-Simmons en Abilene, Texas, ha realizado estudios piloto sobre los efectos de los gruñidos. O'Connell descubrió que los levantadores de pesas producen entre un dos y un cinco por ciento más de fuerza cuando gruñen. En una sentadilla de 500 libras, eso es de 10 a 25 libras; ninguna regla de gimnasio vale la pena renunciar a eso! Además, Planet Fitness ha eliminado todos los soportes para sentadillas. Si la fuerza es el objetivo, evita este tipo de gimnasios como la peste.
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Si te preocupa calmar los nervios y sentirte un poco más saludable, puedes seguir "sudando a lo viejo" y colgando en la habitación Nautilus. Sin embargo, si el objetivo es desarrollar una fuerza seria y un físico sensato, evita estos pecados de fuerza cardinal a toda costa y ponte manos a la obra golpeando el arrabio!
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