6 finalizadores de entrenamiento para cada grupo muscular importante

Los grandes finales, ya sea en deportes, en una película o en tu última cita, son los memorables. Claro, lo que haces al comienzo de tu rutina cuando tus niveles de energía son más altos tiene un efecto profundo en el éxito que tienes para alcanzar tus metas. Pero es lo que haces al final lo que marca la diferencia entre completar un entrenamiento que te hizo sentir bien y uno en el que estás completamente fatigado, bombeado y regocijado, habiéndolo dejado todo en el piso del gimnasio. Así es como sabe que ha agotado completamente las fibras musculares, colocándolas en la mejor posición para beneficiarse de manera óptima del ciclo de recuperación / reparación / crecimiento subsiguiente.

Para ubicarlo directamente dentro de esa ventana de oportunidad, aquí prescribimos un movimiento final para cada uno de sus principales grupos de músculos: un ejercicio o combinación con el que completa ese entrenamiento de la parte del cuerpo y lleva el músculo a su límite de trabajo.

Recomendamos movimientos de aislamiento en lugar de ejercicios de articulaciones múltiples, lo que le permite concentrarse completamente en el músculo en cuestión y eliminar los grupos de músculos de asistencia. Además, favorecemos el uso de máquinas sobre las pesas libres, lo que alivia la preocupación de tener que equilibrar un peso después de que los músculos estabilizadores ya se hayan trabajado horas extras.

Para aumentar la presión aún más, aplicamos potenciadores de intensidad como dropsets y superconjuntos a nuestros movimientos finales. Esta mayor intensidad significa que puede llevar cada fibra muscular a su umbral.

Realice estos movimientos finales al final de la parte del cuerpo adecuada, y si entrena más de una parte del cuerpo en un entrenamiento, puede hacer un finisher para cada. Claro, es difícil, pero así es como garantizas un acabado fantástico. 

Capacitación

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Finalizador para deltoides

Conjunto gigante

• Elevación lateral inclinada
• Aumento lateral
• Remo vertical con mancuernas
• Press con mancuernas por encima de la cabeza
• Series: 2 repeticiones: 10

Aquí hay uno en el que se puede hacer que los pesos livianos se sientan pesados. Dado que hace este conjunto por última vez, no necesita preocuparse por usar menos peso; concéntrate en hacer que el músculo realmente se queme. El conjunto gigante puede usar algunos de los mismos movimientos que ya hiciste en tu entrenamiento, pero está bien. Aquí, estamos entrenando para la bomba.

DIRECCIONES:

1. Comience con un peso que sea de 10 a 15 libras más ligero de lo que normalmente usaría para 10 repeticiones de levantamientos laterales.
2. Complete una serie gigante una vez, haga 10 repeticiones por serie, luego repita.
3. Doble la cintura, las rodillas desbloqueadas, sosteniendo un par de mancuernas bastante livianas justo afuera de sus piernas.
4. Realice una elevación lateral inclinada para los deltoides traseros, luego levántese y vaya a la derecha en una elevación lateral para los deltoides medios.
5. Inmediatamente haga una fila vertical, manteniendo los codos en alto, luego termine con una prensa con mancuernas por encima de la cabeza.
6. Cuando haya terminado, no se quede ahí parado, levante los brazos directamente sobre su cabeza y manténgalos así durante 60 segundos.

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Matthew Leete / Getty

Finalizador para cofre

Ejercicio

• Cruce de cable de tres vías
• Series: 3 repeticiones: 21

Este movimiento de una sola articulación se realiza en tres ángulos. Use un peso de aproximadamente 10 libras más ligero en cada lado de lo que normalmente usaría para 10-12 repeticiones.

DIRECCIONES:

1. Conecte las manijas en D a los cables de la polea superior y párese a medio camino entre las estaciones con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Con una ligera flexión de los codos, tire de las manijas hacia abajo hasta que sus brazos queden aproximadamente paralelos al suelo. Mantén tu cabeza recta.
3. Aprieta tus pectorales y junta las manijas en un amplio arco directamente en frente de tus abdominales inferiores, imitando una pose más musculosa. Mantenga la contracción máxima durante un recuento, luego retroceda lentamente el arco hasta la posición inicial.
4. Lleva las manijas hacia tu abdomen durante las primeras siete repeticiones, luego inclínate más de 90 grados y haz siete más con la parte superior del torso paralela al piso y los brazos perpendiculares a tu torso en la posición final.
5. Termina dando dos grandes pasos hacia adelante y realizando una ejecución similar a las primeras siete repeticiones, llevando las manijas frente a tu cuerpo como si estuvieras abrazando un barril.

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Revista Ian Spanier / M + F

Finisher para Quads y Jamones

Superconjunto

• Extensión de piernas (con Dropset) SUPERSET CON Estocada para caminar
• Series: 3 Repeticiones: 12 Descanso: 2 min.

La mejor medida de un buen entrenamiento de piernas es no poder subir las escaleras cuando hayas terminado. Este superconjunto intenso proporciona el placer adicional de quemar el músculo desde las fibras más internas. Los movimientos ayudan a desarrollar el detalle y la separación de los cuádriceps.

DIRECCIONES:

1. Agarre una barra o un par de mancuernas bastante ligeras y mantenga las pesas cerca de la máquina de extensión de piernas.
2. Siéntese cómodamente en la máquina de modo que sus rodillas estén justo fuera del borde de la almohadilla.
3. Contrae tus cuádriceps para enderezar completamente tus piernas.
4. Concéntrese en la contracción máxima y manténgala momentáneamente; no explotes el peso solo para dejar que retroceda rápidamente.
5. Permita que el peso tire de sus pies completamente hacia abajo, pero no hasta el punto en que la pila de pesas toque.
6. Repita hasta llegar al fallo, luego baje el peso en un 20% -30% y realice tantas repeticiones como pueda.
7. Salta de la máquina y haz una serie de estocadas caminando en un espacio abierto, dando una zancada larga y permitiendo que tu cuerpo descienda justo antes de que tu rodilla trasera toque el piso.

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Revista Per Bernal / M + F

Finisher para tríceps

Ejercicio

• Pressdown de cuerda (caída continua de descanso-pausa)
• Series: 1 serie larga con 5-6 dropsets Repeticiones: falla Descanso: 25 segundos entre dropsets

DIRECCIONES:

1. Conecte un mango de cuerda a un cable de polea superior y sujételo con un agarre neutral (las palmas una frente a la otra).
2. Párate erguido, sujetando los codos a los costados durante el movimiento.
3. Permita que la manija tire de sus antebrazos hacia arriba hasta donde están justo por encima de los paralelos al piso.
4. Aprieta los tríceps para presionar las manos hacia los muslos, girando las palmas hacia abajo (pronación) para separar los mangos en la parte inferior y contraer aún más los músculos.
5. Cuando no pueda hacer más repeticiones de esta manera, simplemente mantenga las manos una frente a la otra y realice tantas repeticiones como pueda.
6. Reducir el peso en un solo plato y repetir.
7. Continúe este patrón de ir a la falla con pronación y luego sin, tomando un breve descanso y soltando el peso.

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Per Bernal

Finisher para bíceps

Ejercicio

• Conjuntos de curl con mancuernas
• 4 repeticiones: 10, falla, falla, falla Repetir. 

Este movimiento es más que un buen constructor de masa, también ayuda a cincelar el tipo de detalle y refinamiento que hacen de los brazos una parte del cuerpo destacada. Agregará un movimiento de isotensión entre series, una forma elegante de decir que flexionará sus bi muy fuerte.

DIRECCIONES:

1. Sostenga un par de mancuernas a los lados. Tenga cerca unos extra en incrementos de 10, 20 y 30 libras más ligeros que los que comenzó con.
2. Con los codos bloqueados a los lados, doble un brazo a la vez, acercando el peso al hombro; la clave es no permitir que el codo se mueva hacia adelante para asegurarse de que el deltoides frontal no ayude con el movimiento.
3. Bajar el peso y alternar lados.
4. Una vez que llegue al fallo, suelte las pesas, levante el siguiente par más ligero y repita tantas repeticiones como pueda por serie.
5. Descanse solo después de llevar los cuatro pesos al fracaso.

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Revista Per Bernal / M + F

Finalizador para espalda

Superconjunto

• Pulldown con brazo recto
• SUPERSET con remo de cable bajo de pie
• 3 rondas de series: 2 repeticiones: 12, 20

Este superconjunto combina un buen movimiento de aislamiento para los dorsales inferiores con un movimiento de alta repetición realizado en una estación de cable cercana para entregar una bomba de golpe en la espalda.

DIRECCIONES:

1. Conecte un mango en V de agarre neutral a un cable de polea baja para la segunda mitad del movimiento.
2. Luego, conecte una barra lateral o una barra recta corta al cable de la polea superior y párese erguido a aproximadamente 2 pies o la longitud del brazo de la barra.
3. Use un agarre por encima del ancho de los hombros, manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas. Tira de la barra hacia abajo hasta que tus brazos queden paralelos al suelo.
4. Tire de la barra hacia abajo hasta que se acerque a sus muslos, sintiendo que sus dorsales hacen el trabajo.
5. Repita para las repeticiones, luego muévase rápidamente al cable bajo, colocándose a un poco más de la longitud del brazo del mango en V.
6. Desde una posición ligeramente inclinada con los pies abiertos y la espalda en su arco natural, tire del asa hacia la sección media, llevando los codos lo más atrás que pueda.
7. Cuando empiece a fatigarse, acelere el ritmo.