He pasado la mayor parte de mi vida en gimnasios. Gimnasios comerciales, gimnasios de levantamiento de pesas, gimnasios de equipos deportivos, gimnasios de levantamiento olímpico, cajas de CrossFit, lo que sea y he entrenado en eso. Lo he visto todo, desde rulos para sentadillas hasta chicos que solo hacen ejercicio con jeans.
Pero lo único que realmente me molesta no es el tipo que lee el periódico entre series mientras acapara el único estante de sentadillas ... aunque no me gusta mucho ese tipo. En cambio, es el tipo con un gran potencial el que lo desperdicia entrenando sin ton ni son.
Soy alguien que nació con la genética de un gusano. Tuve que trabajar más duro para lograr incluso un poco de éxito. Entonces, cuando veo a alguien que tiene un gran cuerpo y un evidente potencial de desarrollo muscular haciendo series interminables de ejercicios fáciles, hablando durante diez minutos entre series y haciendo el mismo ejercicio sin sentido una y otra vez, me cabrea.
Realmente me gustaría darles algo de sentido común. Esto es lo que me gustaría decirles.
Muchos de estos tipos de alto potencial nacen con una gran estructura. Alto, atlético por naturaleza, hombros anchos, mandíbula cuadrada. Hablan en voz alta, y generalmente es para presumir de algo duro que hicieron: el juego de hockey que dominaron, la chica que trajeron a casa del bar, cómo trabajan 12 horas de arduo trabajo de construcción, etc.
Estupendo. Si eres todo eso, seguramente enfrentarás algunas series de peso muerto duro después de que hayas terminado de calentar con rizos de 20 libras? Derecha? No? ¿Es una mala espalda?? Bueno, parece lo suficientemente saludable como para trabajar en la construcción durante 12 horas y jugar al hockey.
De todos modos, por lo que parece, parece que estás usando tu espalda tanto durante tus rizos como lo harías durante una serie de peso muerto. Estoy seguro de que esa chica de allá está súper impresionada!
Uno pensaría que a un hombre construido para levantar objetos pesados le encantaría mostrar su fuerza y disfrutar de la cosecha. ¿Tiene miedo de hacer levantamientos duros porque perderá su aura de virilidad si otros muchachos en el gimnasio (que están entrenando adecuadamente) están levantando más que usted??
Escucha, todos los chicos que van al gimnasio quieren ser más grandes y fuertes. Podrías jugar bien diciendo que realmente no quieres crecer, pero ¿a quién estás engañando??
El hecho es que podrías tener una gran genética. Ya tienes una estructura sólida. Pero tu podría ser algo especial. Si realmente presiona sus dones entrenando duro en ejercicios que valen la pena, sorprenderá a la gente.
Claro, hacer curls, extensiones de tríceps y elevaciones laterales es divertido. Obtienes una gran bomba, te ves bien en el espejo durante el tiempo que estás en el gimnasio y esos ejercicios no requieren mucho esfuerzo. Incluso podrían ayudarte a desarrollar un poco de músculo. Pero si realmente quieres convertirte en un gran mofo, nada te ayudará a llegar más rápido que hacer grandes ascensores. Y no solo haciéndolos, sino esforzándome mucho para ser tremendamente fuerte con ellos.
De que ascensores estoy hablando? Los ascensores que te hacen trabajar duro, los que estás no con ganas de hacerlo cuando llegues al gimnasio. Los ascensores en los que mueves más peso. Mueve más peso, gana más músculo. Estoy hablando de:
Haz esto incluso antes de pensar en hacer otra cosa. Vuélvete muy fuerte en ellos y con tu genética te verás como una casa.
Seguro, tres series de 8 a 10 repeticiones "funcionan."Y si naces con una buena genética, puede darte resultados suficientemente buenos. Así que no es raro que los que nacen afortunados se queden atrapados en el mundo de las 8 a 10 repeticiones. Después de todo, obtienen los mismos resultados que otras personas que hacen cosas diferentes, así que ¿por qué intentar algo diferente??
Los chicos que están satisfechos con lo "suficientemente bueno" me cabrean! Estos son los tipos que siguen y siguen, entrenadores que hablan mal y que están tratando de encontrar mejores formas de ganar músculo y tamaño.
Los fanáticos de la genética dicen cosas como: "No necesitas esa mierda, solo entrena, come, duerme y repite, a mí me funciona!"Bueno, ¿sabes qué? La mayoría de la gente no es como tú.
Tienen dificultades para obligar a su cuerpo a progresar y, a menudo, se pierden cuando las series de 8-10 repeticiones dejan de funcionar para ellos. Por suerte para ellos, algunos entrenadores están tratando de educar a las personas y ayudarlas a encontrar formas de seguir progresando.
Claro, estás progresando, pero ciertamente no por tu entrenamiento inteligente o tu trabajo duro! ¿Por qué no te abres a nuevos métodos?? Sí, significa que tendrás que dejar tu ego en la puerta y admitir que no lo sabes todo, pero el nuevo progreso que harás valdrá la pena.
Si bien las series de 8 a 10 funcionan, hay otros rangos de repeticiones que te ayudarán. Y lo que es más importante, cambiar los rangos de repeticiones que usa cada 4 a 6 semanas más o menos conducirá a un mayor progreso tanto en tamaño como en fuerza que seguir el mismo tipo de estimulación mes tras mes.
Esa zona también te ayudará a hacerte más fuerte más rápido que cualquier otra cosa. No lo hagas por mucho tiempo; 3 semanas seguidas es lo máximo que recomendaría, ya que las articulaciones pueden sufrir golpes si no estás acostumbrado a levantar objetos pesados.
Elija un peso que pueda levantar unas 6 veces en forma sólida. Haga sus 6 repeticiones, descanse durante unos 5-10 segundos y luego reanude la serie con el mismo peso, tratando de obtener 2-4 repeticiones adicionales. Si de repente descubres que tienes agallas, puedes intentar agregar una segunda pausa de 5 a 10 segundos e intentar obtener otras 2 a 4 repeticiones adicionales. Esto, amigo mío, aumentará tu cuerpo genéticamente dotado a proporciones de dibujos animados.
Si te gusta impresionar a las chicas en el gimnasio con tu gran press de banca, probablemente te interesen los grupos, ya que ningún método aumentará la fuerza tan rápidamente. ¿Qué son los clústeres, preguntas??
Bueno, cada grupo tiene de 4 a 6 repeticiones en total. Elija un peso que normalmente podría levantar durante 3 buenas repeticiones. Realiza la serie una repetición a la vez. Haz una repetición, colócala y descansa de 10 a 12 segundos. Haz otra repetición, descansa 10-12 segundos y continúa de esta manera hasta que llegues al punto en el que no puedas hacer otra repetición.
Si puede hacer más de 6 repeticiones, agregue más peso. Haz 3 de estos y serás el oro cuando se trata de estimular toneladas de ganancias de fuerza. Oh, y debido al volumen te harás más grande y más duro también.
Y si quieres "bombear el brazo", debes hacerlo de la manera más difícil: haciendo superconjuntos de antagonistas. Haga un ejercicio de bíceps seguido de un ejercicio de tríceps (sin descanso entre ellos). Después del ejercicio de tríceps, descanse lo suficiente para recuperar algo de movimiento en su brazo y volver a hacerlo.
No me gusta dedicar demasiado tiempo al trabajo directo de los brazos, pero estos superconjuntos son muy eficaces para estimular el crecimiento. Me gusta hacer un par con 4 a 6 repeticiones (para 4 series), un par con 8-10 repeticiones (para 3-4 series) y un par con descanso-pausa (3 series). Ahora obtendrás el tamaño de brazo necesario para justificar el uso de esas camisetas medianas.
Tener un plan es tan poco masculino. Preguntando direcciones? Eso es para pensamientos. Por lo que ciertamente no planificará sus entrenamientos con anticipación!
En serio, parece que siempre veo a los mismos chicos haciendo los mismos ejercicios, ya sea los que les gustan o los que creen que les hacen quedar bien. "Rápido, tengo que hacer un trillón de rizos antes de que la gente me vea sin bomba!"
Escuche, gasta $ 600 al año en una membresía de gimnasio y pasa mucho tiempo allí, así que supongo que es serio o semi serio acerca de la construcción de su cuerpo. Si desea desarrollar su cuerpo a su potencial, debe al menos entrenarlo de una manera inteligente. Y no, hacer rizos todos los días y piernas una vez al mes no es lo que yo llamaría "inteligente."
Y sabes qué? Ni siquiera usaré la línea sobreutilizada, "Ponerse en cuclillas agrandará todo el cuerpo, incluidos los brazos" para convencerte. De todos modos es sobre todo una tontería. Si quieres brazos grandes, tendrás que entrenarlos. Ponerse en cuclillas solo no lo hará.
Sin embargo, te diré que alguien que puede hacer más curl de lo que puede hacer en banco y que hace más banco de lo que puede hacer sentadillas parece tonto y es tonta.
Tener piernas grandes o una espalda grande puede no ser una prioridad, pero aún necesita construir todo en un grado decente para verse realmente bien. Y sabes qué? Lo que realmente te hace lucir bien no es lo mismo que lo que pensar te hace lucir bien.
Podrías pensar que tener brazos enormes te hará lucir bien, pero sin hombros y espalda grandes, los brazos más grandes te harán lucir peor, no mejor.
De hecho, hombros más grandes y una espalda más grande son lo que te harán lucir rudo. Y si lo estás haciendo por las chicas, a ellas no les importarán tus pitones de 19 pulgadas si tu trasero es plano como el del abuelo.
Además, si siempre haces lo mismo cuando vas al gimnasio, en un momento dado ya no progresarás. Sí, incluso con tu buena genética dejarás de progresar. (Lo veo a menudo, y es gracioso ver a esos tipos grandes ir a buscar el consejo de los entrenadores de los que solían burlarse.)
La respuesta es establecer un plan básico para trabajar todo. Hay muchas formas de dividir tu entrenamiento a lo largo de la semana, y todas funcionan, siempre que te permitan estimular todo correctamente.
Ahora, "entrenar todo" no significa necesariamente que todo deba entrenarse por igual. Entrenar algunos músculos te quita mucho más y perjudica tu recuperación.
La división que uso con un profesional de IFBB que estoy entrenando es la siguiente:
Esta división es bastante buena para la rata de gimnasio promedio. Les permite trabajar todo de manera efectiva, recuperarse adecuadamente y maximizar el crecimiento de las áreas que los hacen lucir imponentes. Hay otros enfoques posibles, por supuesto, pero este es un buen punto de partida para alguien que está acostumbrado a entrenar solo lo que le gusta.
Veo gente haciendo este tipo de ejercicios de pecho todo el tiempo:
Es todo lo mismo!
Bueno, no del todo. No crea que un press de máquina selectivo es tan bueno como un press de banca con barra, pero está trabajando esencialmente los mismos grupos de músculos usando el mismo ángulo y patrón.
No solo eso, 6 de tus 12 series usan ejercicios inferiores, por lo que esas 6 series son lo que yo llamo "series de basura."Sería mucho mejor seleccionar ejercicios que trabajen en diferentes ángulos o partes del movimiento en lugar de ejercicios redundantes.
Veo esto con el pecho y los brazos principalmente. La gente tiene miedo de perderse el único ejercicio que les dará un gran pecho o bíceps. Si opta por la división que le di anteriormente, aquí le mostramos cómo seleccionar sus ejercicios:
Esto es más una división de culturismo, pero si lo sigues, no puedes equivocarte. Sí, hago muchos programas usando diferentes divisiones y selecciones de ejercicios, pero si su objetivo es crecer y verse mejor, el programa anterior funcionará muy bien si toma las decisiones correctas y entrena duro.
No tengo nada en contra de los teléfonos inteligentes, y Dios sabe lo importante que es para todos tus amigos virtuales saber que te estás "poniendo loco" en el gimnasio. Pero estoy aquí para decirle que si desea aprovechar al máximo su potencial, debe comprender lo importante que es el ritmo / ritmo del entrenamiento.
Si está tratando de desarrollar una gran cantidad de músculo, tener un ritmo rápido en su entrenamiento es algo a lo que debe apuntar. No estoy hablando de apurar tus entrenamientos; Debes descansar lo suficiente para poder realizar tu siguiente serie a un alto nivel para que puedas estimular las ganancias. Pero solo debes descansar lo suficiente para poder realizar tu serie.
Moverse rápidamente a través de su entrenamiento lo mantendrá enfocado, aumentará el flujo sanguíneo general, acelerará su metabolismo y estimulará un mayor crecimiento a través de la liberación de factores de crecimiento.
Ahora que has decidido dejar de ser un impostor y entrenar duro para obtener los máximos resultados, debes valorar la concentración por encima de todo lo demás en el gimnasio. Ponerse y permanecer "en la zona" hará más por sus ganancias que cualquier método avanzado que pueda probar.
Sé que será difícil cortar el vínculo con su cuenta de Twitter durante aproximadamente una hora, pero durante su entrenamiento no debería haber "tiempo libre."Estás haciendo una serie, pensando en la serie que harás o reflexionando sobre la serie que acabas de hacer para ver dónde puedes mejorar.
Involúcrate intelectualmente en tu formación.
A menudo digo algo que en la superficie suena obvio, si no estúpido. A pesar de que es una verdad tan simple que decirlo me hace parecer tonto, el 90% de la población del gimnasio no lo aplica.
“Lo único que garantiza el progreso es la progresión."
Mira lo que quiero decir? Bastante obvio, verdad? Bueno, ¿por qué entonces te enfocas en otra cosa que no sea la progresión??
Sintiendo la quemadura. Conseguir una bomba enorme. Conduciéndote al suelo. Dolor paralizante. No poder conducir después del día de piernas. Todo eso suena bien y la mayoría se consideran insignias de honor, pero nada de eso garantiza que su entrenamiento fue positivo y conducirá a mejoras. Sin embargo, preferimos centrarnos en estos elementos en lugar de en la progresión objetiva.
En la mayoría de los casos, cuando alguien está entrenando para ganar músculo, me gusta usar el método de doble progresión. En el modelo de doble progresión, su objetivo es completar un cierto número de series para un cierto número de repeticiones con el mismo peso, como 5 x 8 con 200 libras.
Utiliza un rango de repeticiones donde hay una diferencia de 3 o 4 repeticiones entre el extremo inferior y el extremo superior. Por ejemplo, de 6 a 8 repeticiones o de 9 a 12 repeticiones. Tu objetivo es completar todas tus series de trabajo en el extremo superior del rango de repeticiones. Si selecciona el rango de 6 a 8 repeticiones, el límite superior es de 8 repeticiones.
Cuando pueda completar todas sus series de trabajo planificadas con el mismo peso en el extremo superior de su rango de repeticiones seleccionado, puede aumentar el peso en su próximo entrenamiento.
Si no llega al extremo superior en algunas de sus series, por ejemplo, si obtiene 8, 8, 8, 7 y 6 repeticiones para sus 5 series, está bien, pero significa que en su próximo entrenamiento debe usar el mismo peso. No puede agregar peso hasta que pueda completar todas sus series con el extremo superior del rango.
Eso es progresión. Y eso es lo que realmente necesitas para maximizar tus dones genéticos.
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