Cuanto más fuerte te vuelvas en los levantamientos grandes y básicos con barra, más músculo crecerás. Período. Y una de las mejores formas de hacerlo es utilizar el modelo de progresión doble.
Primero seleccionas un rango de repeticiones. Digamos 5 repeticiones por serie. Luego, selecciona una serie de series para realizar, 5 por ejemplo. Quieres hacer las 5 series de trabajo usando el mismo peso y tu objetivo es completar las 5 series usando tu rango de repeticiones objetivo.
Cuando puede completar todas sus series con el mismo peso en el número de repeticiones objetivo, puede aumentar el peso en su próxima sesión. No poder hacer todas sus series con el límite superior del rango, por ejemplo, obtener 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones, está bien, pero significa que no puede aumentar el peso en su próxima sesión.
Sin embargo, la doble progresión tiene sus límites, como cualquier otro modelo de progresión. En algún momento, deberá utilizar estrategias avanzadas para seguir fortaleciéndose. Aquí están seis de mis favoritos.
Si su press de banca es su peor levantamiento y el que más desea mejorar, agregue 3-4 series al final de cada entrenamiento que haga (además de su trabajo habitual de press de banca).
La razón de esto es que las adaptaciones neuronales tienden a ser mayores para lo último que haces en un entrenamiento. Es por eso que me gusta terminar la sesión con algunas series de alta calidad de un levantamiento clave o de calidad física. Cuando su objetivo es traer a colación un aumento específico, especialmente si ha estado estancado por un tiempo, esta debería ser su estrategia de referencia.
La carga mínima para estimular las ganancias rápidas de fuerza es del 80%, por lo que ese es el peso que debe usar para sus series diarias al final del entrenamiento. Utilice esta estrategia durante al menos cuatro semanas.
Elija un levantamiento en el que desee concentrarse y realice de 3 a 4 series al 80% de su máximo. El número de repeticiones variará según lo que hayas hecho durante el resto de la sesión.
Si hiciste una sesión de presión intensa, es posible que solo obtengas 2 o 3 buenas repeticiones con un 80%. Si hiciste sentadillas o muertas, la parte superior de tu cuerpo estará lo suficientemente fresca como para permitirte hacer 5 o 6 repeticiones. La clave es mantenerse al 80% para todos sus conjuntos de trabajo. Lo ideal sería que no llegara a fallar en ninguno de los sets.
Esta técnica funciona mejorando la eficiencia neuronal para el levantamiento objetivo. Mejorarás la coordinación intra e intermuscular, lo que te permitirá ganar fuerza rápidamente en ese movimiento. Las ganancias rápidas de fuerza deben ser sostenibles durante 4-6 semanas.
Por cierto, dado que usará el levantamiento de enfoque todos los días, es probable que tenga algo de fatiga residual y es posible que no se sienta más fuerte de inmediato. Las ganancias de fuerza en el objetivo de elevación se mostrarán entre 10 y 14 días después de que deje de hacer esta estrategia. Obtendrá una gran ganancia de rendimiento aparentemente de la nada!
Tenga en cuenta que esto también funciona bien para mejorar el crecimiento muscular. Una de mis chicas de figura logró ganancias muy rápidas en la musculatura de los glúteos y las piernas al terminar cada entrenamiento con cuatro series de sentadillas frontales durante cuatro semanas.
Adapté este método de una técnica utilizada en pista y campo, tanto con sprints como con lanzamientos. Consiste en hacer una serie de 3 series (con un intervalo de descanso normal entre series) de un movimiento utilizando diferentes dinámicas de velocidad. Por ejemplo, cuando trabajamos con un atleta olímpico de bobsleigh, hicimos un sprint resistido de 60 m (paracaídas de velocidad), un sprint de 60 m de exceso de velocidad (sprint remolcado con dispositivo de exceso de velocidad) y un sprint normal de 60 m.
Hicimos lo mismo con los lanzadores de peso: lanzar un implemento con sobrepeso, seguido de un implemento con bajo peso y finalmente uno normal.
En ambos casos, tendría un movimiento más lento, un movimiento más rápido de lo normal y uno normal. Esto conduce a mayores ganancias de poder. Puede usar este mismo enfoque con los levantamientos de fuerza básicos:
Serie 1: peso moderado (70-80%) usando un tempo excéntrico muy lento (aproximadamente 5 segundos en el negativo) y una pausa de 2-3 segundos en la parte inferior de la excéntrica mientras todavía está bajo carga (e.gramo., no completamente en el agujero en una sentadilla, sin tocar el pecho en un banco o el piso en un peso muerto). La parte concéntrica o de elevación se realiza normalmente. Haz 2-3 repeticiones.
Descansar 2 minutos
Serie 2: peso ligero (60-70%) hecho de forma explosiva. Controla la parte de descenso pero explota desde abajo, intentando levantar con la mayor aceleración posible. Haz 3-5 repeticiones, siempre que se mantenga la velocidad.
Descansa 60 segundos
Serie 3: peso bastante pesado (80-85%) con un ritmo normal de 4-6 repeticiones, lo que provoca una fatiga significativa.
Descansar 3 minutos
Tal serie se haría un total de 2 o 3 veces, por lo que 6 o 9 series.
Nota: Si eres un atleta de fuerza, como un levantador de pesas, o si tu prioridad es desarrollar fuerza, siempre termina el ejercicio con el trabajo pesado (80-85% de la serie). Si eres un atleta de potencia o te enfocas en la potencia y la velocidad, agrega una última serie de levantamiento / explosivo al final del ejercicio, no al final de cada serie, solo al final del ejercicio (por lo que harías un total de 7 o 10 juegos en lugar de 6 o 9). Termina un ejercicio con la calidad física que más te importa.
Siempre he sido un gran creyente en las presas isométricas. Pueden ayudarlo a desarrollar rápidamente fuerza, tamaño y dureza muscular.
La versión que más me gusta usar cuando trato de mejorar la fuerza en los levantamientos de fuerza básicos (banco, sentadilla, peso muerto, press militar) y las variaciones de levantamiento olímpico son sujeciones de duración media realizadas en la posición más débil del movimiento.
Para las variaciones de peso muerto y levantamiento olímpico, haz la pausa justo debajo de las rótulas. Para las sentadillas, use un ángulo de rodilla de 90 grados. Use un ángulo de codo de 90 grados para el press de banca y el press militar.
La bodega es la solo cosa que haces; no haces un levantamiento antes o después de la pausa. Simplemente levante la barra, colóquela en la posición adecuada y manténgala allí. Ese es el set. La duración de la pausa cuando se trabaja en la fuerza es de 12 segundos, que es prácticamente el límite del sistema de energía de fosfágeno (el sistema clave para la fuerza límite).
Es muy importante usar exactamente la misma posición del cuerpo que usaría durante el levantamiento real que está entrenando. De lo contrario, no tendrás mucha transferencia.
¿Por qué son efectivas las retenciones?? Porque fortalecen la posición débil. Cuanto más fuerte sea en la posición más débil de un levantamiento, menos probabilidades tendrá de romper la forma con pesos máximos. Esto le permitirá permanecer en una posición óptima para producir fuerza durante el levantamiento. Recuerde que una cosa es tener músculos fuertes, es una cuestión completamente diferente ser fuerte en la posición más débil de un levantamiento. Y para ser superfuerte, necesitas ambos.
Recomiendo 3 o 4 series de 12 segundos. Debe seleccionar la carga más pesada que pueda manejar durante los 12 segundos mientras está en control y en una posición perfecta. Si está temblando y siente que el peso lo domina incluso mientras logra mantenerlo en posición, es demasiado pesado.
Recuerde, queremos aumentar gradualmente su capacidad para mantener sólidamente la posición débil. Debes dominar la posición. Use tanto peso como sea posible sin dejar de ser el jefe del peso!
Consiste en realizar un trabajo de aislamiento para el músculo más débil involucrado en su levantamiento principal del día anterior. Por ejemplo, si su levantamiento principal el lunes fue el press de banca y descubrió que sus tríceps eran su eslabón más débil, comenzaría el entrenamiento del martes haciendo un trabajo de aislamiento para los tríceps.
Concéntrese en la conexión mente-músculo y sienta que el músculo se contrae con fuerza en todo el rango de movimiento mientras establece un bombeo máximo. Esto extenderá la duración del período anabólico (período en el que se mejora la síntesis de proteínas en el músculo) para el grupo de músculos rezagados, haciéndolo crecer más rápido.
También mejorará la conexión mente-músculo con ese músculo porque el músculo será más sensible durante la sesión de aislamiento porque ya fue reclutado el día anterior. Se llama retroalimentación mejorada. Un músculo que se trabajó el día anterior estará un poco sensible y todavía un poco inflamado. Como resultado, sentirás que se contrae más. Esto le enseñará a reclutar y sentir ese músculo, lo cual es importante porque el primer paso para corregir un grupo de músculos rezagados es mejorar su conexión mente-músculo con él.
Finalmente, uno de los beneficios del trabajo de bombeo con movimiento de aislamiento es un aumento del flujo sanguíneo al músculo entrenado. Si consumió un producto adecuado para el peri-entrenamiento como Plazma ™ antes de su entrenamiento, su sangre estará cargada de nutrientes. Y al enviar más sangre hacia el músculo de enfoque, también transportará más nutrientes hacia él.
¿Cuánto trabajo de aislamiento deberías hacer?? Bueno, el objetivo es una bomba máxima. Algunas personas pueden lograrlo en tan solo 3 o 4 series de un ejercicio, mientras que otras pueden necesitar hasta 12 series en total.
Al principio, es probable que necesite más series porque su conexión mente-músculo no es óptima. Cuanto mejor se vuelve, más rápido debería poder inducir un bombeo máximo. Series de 8-12 repeticiones y técnicas como 1.Se pueden usar 5 repeticiones, repeticiones parciales o series de caída para crear una bomba más rápido.
Este es un método algo popular en los círculos de levantamiento olímpico: realice el levantamiento que desea mejorar más dos veces en tu entrenamiento. Por ejemplo, hacer 4 series de un ejercicio dos veces durante una sesión dará lugar a mayores ganancias de fuerza que hacer 8 series seguidas. Esto se debe principalmente a una mayor adaptación neuronal y un mejor aprendizaje motor.
El método que prefiero cuando utilizo esta estrategia es hacer el levantamiento objetivo primero y último en la sesión. Lo haces primero porque es entonces cuando el sistema nervioso está más fresco y cuando podrás enviar el impulso neural más fuerte a los músculos. Como tal, vaya más pesado al principio que al final del entrenamiento. Cuando entrene para la fuerza, comience la sesión aumentando a 2 o 3RM en 4-5 series.
Repita el movimiento al final de su entrenamiento porque lo último que haga en su sesión tenderá a tener la mayor adaptación neuronal. Al hacer su elevación de enfoque tanto al principio como al final de su entrenamiento, ganará fuerza al mayor ritmo posible.
Si, por ejemplo, subiste a 2 o 3RM al comienzo de tu sesión, debes realizar de 3 a 4 series de 3 a 5 repeticiones al final de tu entrenamiento usando el 80% de las 2 o 3RM logradas anteriormente.
Me gusta levantar el esfuerzo máximo. Me encanta subir gradualmente hacia el máximo que puedo levantar ese día. Lamentablemente, esto a menudo significa que mi última serie de un ejercicio es un fracaso o un grinder hecho con una técnica menos que perfecta.
Recuerda que lo último que hagas conducirá a las mayores adaptaciones neuronales, por lo que si terminas con una falla o un grinder, eso influirá en las adaptaciones que obtendrás! Entonces, cuando hago un levantamiento máximo y termino con un levantamiento fallido o una amoladora, siempre retrocedo un poco y hago una última serie donde mi objetivo es matar el peso!
No me dejo caer demasiado. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para requerir el máximo esfuerzo, pero lo suficientemente ligero como para poder dominar físicamente la barra. Quitar el 7-10% del peso y hacer un doble o triple funciona bien.
Es muy importante tener mucho enfoque y agresión en el último set. Tiene que ser el mejor conjunto de tu sesión. Vuelve a la barra por darte una paliza en el set anterior! Cuanto más fuerte termines, más ganancias obtendrás!
Estas seis estrategias nos ayudaron a mí y a mis atletas a superar más estancamientos que cualquier otro método de entrenamiento, esquemas de carga o ejercicios correctivos combinados. Todos son súper efectivos y se pueden integrar fácilmente a casi cualquier programa de entrenamiento basado en la fuerza.
Obviamente, no los uses todos a la vez! Pero tenerlos en su caja de herramientas le permitirá superar las mesetas de fuerza una y otra vez.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.