Para los que se centran en el fitness, las vacaciones pueden ser un campo minado figurativo de errores dietéticos y de entrenamiento. Entre el Día de Acción de Gracias, Navidad y Año Nuevo, hay amplias oportunidades para darse un gusto excesivo y saltarse las sesiones de capacitación. Es mucho, y considerando que solo hay 3500 calorías en una libra de grasa, no se necesita mucho para deshacer los resultados que pasaste todo el año trabajando para lograrlo.
Dicho esto, las vacaciones no tienen por qué ser una fiesta libre para todos que resulte en una panza cervecera en ciernes y semanas de sesiones de entrenamiento perdidas. Por un lado, debe mantener sus macros bajo control durante los días en que no se está complaciendo. Unos días de alimentación fuera del plan no afectarán su progreso. En la lista a continuación, también repasamos seis métodos de capacitación que puede utilizar para asegurarse de que aún recibe capacitación en. Después de todo, algo siempre es mejor que nada.
No, esto no es una broma. Empujar un automóvil es una excelente manera de aumentar la dificultad de tu cardio. Mueva su automóvil en una calle vacía, colóquelo en neutral, coloque sus manos en el parachoques con los codos ligeramente doblados y empuje. Sin embargo, asegúrese de tener un compañero en el asiento del conductor para mantener el auto recto. Divida esto en 10 series de empujes de 50 pies, descansando según sea necesario entre cada serie. Si estás con un amigo, descansa mientras él o ella completa su turno. Además, tenga cuidado y esté atento al hacer esto. Asegúrese de que no haya nadie más alrededor y use zapatos que le brinden apoyo y que tengan mucho pisado.
Una estrategia es tomárselo con calma (bueno, más fácil). Una descarga es una disminución planificada en el volumen y la frecuencia del entrenamiento que le da a sus músculos y sistema nervioso un descanso de un entrenamiento más intenso. Normalmente, una descarga durará una semana. Siga su división de entrenamiento típica, pero reduzca el peso que está levantando a aproximadamente el 50 hasta el 60 por ciento de su máximo de una repetición. Implementar una descarga es una forma de hacer que las vacaciones funcionen para usted con respecto a su programa de capacitación. No solo seguirás realizando tus entrenamientos, sino que será una parte real del plan. Por lo tanto, no tendrá que sentirse culpable de ningún levantador por reducir su programa.
No necesita una barra moleteada para obtener un levantamiento efectivo en. Hay muchas soluciones primitivas. Quiere trabajar en su acondicionamiento? Ve al patio trasero, recoge una piedra y camina el mayor tiempo posible. Suelta la piedra, luego repite. O bien, cargue una carretilla con sacos de arena, placas de peso, tierra o rocas, y empújela. También puedes lanzar piedras para aumentar la fuerza y la arena. ¿Es este un enfoque calculado para el entrenamiento?? No. ¿Es una forma divertida, efectiva y que vale la pena sudar?? Tu apuesta.
Si nunca ha oído hablar del método de entrenamiento 20/20, es una forma simple pero brutal de acumular mucho volumen. Querrás elegir un ejercicio que te permita hacer un poco más de peso. Esto funcionaría bien con peso muerto, sentadillas frontales o traseras o el press de banca. Así es como funciona: calentarás y luego cargarás la barra con el 70 por ciento de tu repetición máxima. Cada minuto a minuto, harás una repetición. Después de los primeros cinco minutos, agregará cinco kilogramos (11 libras) a la barra. Después de otros cinco minutos, agregará dos kilogramos y medio (cinco libras) adicionales a la barra. Durante los últimos cinco minutos, elija un peso que considere un "single pesado."Entonces, has terminado. Con un calentamiento, esto debería llevarte alrededor de media hora.
Esto está en línea con el método de entrenamiento 20/20 anterior, pero el entrenamiento EMOM (abreviatura de cada minuto en el minuto) se puede realizar con cualquier ejercicio, ponderado o no ponderado, y escalado para que sea largo o corto. Elija un ejercicio (o más de uno), seleccione la cantidad de repeticiones que realizará y configure un temporizador para 20 minutos. Harás las repeticiones asignadas al principio de cada minuto y luego descansarás el resto del minuto. Al comienzo del siguiente minuto, harás otra serie del mismo movimiento o, si estás haciendo más de un movimiento, pasarás al siguiente ejercicio.
Los EMOMS son una excelente manera de empaquetar mucho trabajo en un marco de tiempo limitado. Además, estos se pueden hacer en el gimnasio de su casa o incluso en la sala de estar. Este método es eficaz porque te obliga a trabajar controlando tus periodos de descanso.
Hay muchas posibilidades en lo que respecta a la formación EMOM. Aquí hay algunas variaciones que nos gustan:
Puedes hacer un gran ejercicio solo con tu peso corporal. También puede utilizar elementos cotidianos, como mesas, sillas y mochilas, para ejercitar sus músculos y sudar. Tampoco sienta que necesita elaborar el plan de entrenamiento de peso corporal perfecto. Tu no. En los días que esté muy ocupado, elija algunos movimientos de peso corporal y haga un circuito de cinco series. Mira, un entrenamiento de peso corporal de 20 minutos no te convertirá en un Adonis musculoso, pero quemará algunas calorías. Y a veces es suficiente.
Hay mucha comida sabrosa en las fiestas navideñas. Y a pesar de que la pandemia de COVID-19 ha limitado la capacidad de todos para reunirse, no significa que la tentación aún no estará allí. Depende de usted no permitir que una mala comida se convierta en un mal día y que un mal día se convierta en una mala semana. Si sabe que va a una fiesta, tal vez beba un batido de proteínas para mantenerse lleno. Otro consejo es realizar un seguimiento de sus calorías para que pueda ahorrar más espacio para comidas más placenteras. Eso no quiere decir que no pueda o no deba darse el gusto, pero las calorías se acumulan, rápido. Sea consciente de su alimentación, haga ejercicio cuando pueda y diviértase. Después de todo, son las vacaciones.
Los métodos anteriores son excelentes para cuando su tiempo de entrenamiento es limitado. Aquí hay algunos otros artículos que puede leer para obtener más consejos de capacitación en caso de necesidad.
Imagen destacada: Bojan656 / Shutterstock
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