Mi peso muerto siempre ha sido una lucha. En 2006, mi mejor peso muerto de competencia fue de 484 libras en 198. Me seguían llamando para hacer autostop o rampas. Mis muslos siempre parecían estorbar en el bloqueo cuando tiraba convencional. Simplemente no pude pasar mis caderas.
En 2007 finalmente hice mi primer peso muerto de 500 libras en competencia a 220. En 2010 había progresado hasta 515 ... mientras pesaba 308. Mi peso muerto esencialmente no subió en 4 años! Mis otros ascensores seguían subiendo, pero parecía que no podía descifrar el peso muerto. Fue frustrante como el infierno.
Busqué la ayuda de los levantadores de pesas locales Chris Talyor y John Bernor. Ambos estuvieron de acuerdo en que debería probar el sumo, al igual que Mark Bell y Jesse Burdick. La gota que colmó el vaso llegó cuando el gran Louie Simmons dijo que yo también debería hacer sumo. Aquí hay algunas imágenes de mí trabajando en mi formulario de cuando nos conocimos. No era bonito, pero estaba llegando.
Una vez que comencé a marcar en mi formulario, finalmente superé la barrera de los 550. Ahora mi mejor tirón de sumo es 640 y mi mejor convencional es 585. La moraleja de la historia? Me tomo años para averiguar mi forma y postura adecuadas y todavía lo estoy modificando. El sumo es un levantamiento mucho más técnico que el peso muerto convencional y se necesita tiempo para aprenderlo. No descartes el peso muerto de sumo incluso si no te ha funcionado en el pasado.
Incluso si no planeas competir en la postura de sumo, es un ejercicio poderoso para ayudar a desarrollar tus caderas y toda la cadena posterior. Por lo general, el peso muerto de sumo es adecuado para un levantador que tiene una estructura más típica de "okupa". Las personas con piernas y caderas más gruesas suelen practicar bien el sumo. Los tirones convencionales son generalmente para levantadores más altos y delgados con brazos y piernas largos. Además, los levantadores más grandes con barrigas más grandes suelen tener dificultades para llegar a la barra, por lo que abrirse más en una postura de sumo es una forma de bajar a la barra y no tener su barriga en su camino.
La otra ventaja del peso muerto de sumo es que no requiere tanta movilidad del tobillo o de la columna en T, por lo que las personas con poca movilidad que no pueden ponerse en la posición adecuada para el peso muerto convencional a menudo pueden sacar sumo del suelo sin ningún problema.
Aquí hay 6 consejos para simplificar el peso muerto de sumo tanto como sea posible.
Saca las rodillas hacia donde están tus tobillos. Los levantadores con engranajes pueden salirse con la suya abriéndose un poco, pero la mayoría de la gente necesita una postura de sumo más moderada. El peso muerto de sumo es típicamente más difícil de mover del piso y más fácil de bloquear, así que no vayas tan lejos que ni siquiera puedas mover la barra.
Usted no quiere “agachar” los dedos de los pies completamente porque eso haría muy difícil crear tensión, pero ciertamente no puede mantener los pies rectos; eso esencialmente pondría la barra una pulgada extra frente a ti (lo que lo hace aún más difícil). Girando ligeramente los dedos de los pies, puede colocar la barra en la parte lisa de la espinilla interna. Esto permitirá que la barra comience más cerca del cuerpo y establezca la posición para un tirón más suave y corto.
La longitud de sus piernas y su nivel actual de movilidad depende de qué tan bajas puedan comenzar sus caderas. No desea hacer sentadillas con el peso hacia arriba, pero desea acercar las caderas lo más posible a la barra para mejorar el apalancamiento. Grandes ejemplos de esto en acción son Dan Green y Caitlyn Trout, cada uno de los cuales tiene piernas más cortas y una gran movilidad para que puedan bajar las caderas sin que sus rodillas se muevan hacia adelante. (Si sus rodillas se adelantan, esto pone la barra frente a usted y se pondrá en una mala posición de inicio.) Una buena regla general es bajar las caderas lo suficiente como para enderezar la espalda y mantener una buena tensión en los isquiotibiales.
Una vez que averigüe la posición de su cadera, es importante que empiece a apalancarse detrás el peso. Cuanto mayor sea el peso de su cuerpo por delante de la barra, más difícil será bloquear. Si su cabeza y pecho están frente a la barra al principio, será muy difícil terminar el levantamiento. Una buena forma de ayudar a colocar el peso de su cuerpo detrás de la barra es empujarse hacia abajo en la barra antes del levantamiento y luego empujar la barra hacia su cuerpo. Esto ayuda a mantener la tensión en los dorsales y ayuda a evitar que la parte superior de la espalda se colapse y las caderas se disparen hacia arriba.
Esparcir el piso es muy importante para quitar el peso del piso. Esto ayudará a mantener la tensión en las caderas y a mover la barra. Por lo general, la parte más difícil del tirón de sumo es el comienzo, por lo que debe ser paciente y crear una gran cantidad de torsión en las caderas para romper las placas del piso. También es importante seguir forzando las rodillas hacia arriba para que no se interpongan en el camino a medida que se acerca al bloqueo.
En un encuentro de levantamiento de pesas, debes pararte erguido con las rodillas y las caderas bloqueadas en línea recta. Como tal, es muy importante concentrarse en llevar las caderas hacia la barra para terminar con un bloqueo suave. Incluso si no eres un levantador de pesas, esto te ayudará a salvar tu espalda baja y te enseñará a terminar con tus caderas. A menudo, las personas cometen el error de extender demasiado la zona lumbar y eso termina obligando a que las rodillas se desbloqueen.
Las abducciones isométricas sentadas con banda son un gran ejercicio para ayudar. Caityln Trout hace esto a menudo, y si te preguntas por qué deberías estar escuchando a una chica, ella tiene el récord mundial en sentadillas en 123 con 391 libras y también ha hecho más de 385 sumo en competencia!
Los ejercicios de bisagra de cadera como pull through, RDL, buenos días, junto con empujes de cadera con énfasis en los glúteos y puentes de glúteos con barra ayudarán a fortalecer la parte de bloqueo de cualquier peso muerto.
Puede utilizar el peso muerto de sumo como ejercicio principal en su esfuerzo máximo o día dinámico o como un movimiento complementario para las repeticiones.
Desde que me cambié al sumo en 2010, he puesto 125 libras en mi competencia de peso muerto de relaciones públicas. Mi convencional crudo pasó de 515 a 585 y mi tirón de sumo pasó de mediados de los 400 a un tirón de 640 en la competencia. Aquí está mi primer peso muerto de competición de más de 600 libras. Este fue mi mejor y más rápido tirón con este peso, pero este es el encuentro en el que llegué a tirar de 640 en mi tercer intento en este encuentro en particular.
Me tomó algunos años hacerlo bien, pero ahora mi peso muerto se está moviendo nuevamente y sé que con el entrenamiento adecuado, pronto estaré tirando 650+. Como tal, te invito a que lo pruebes, incluso si has luchado con él en el pasado. Puede que no se convierta en su estilo preferido de tirar, pero puede ayudarlo a aumentar su sentadilla y peso muerto convencional y le permite superar las mesetas y lograr grandes ganancias en todo su cuerpo.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.