Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
El zumbido de contar macros es que puede tener su pastel (donas, bagels, masa para galletas y un tazón grande de pasta) y ganar #ganas en la sala de pesas también. El principio principal del conteo macro es que cumplir con su ingesta diaria de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) es la parte más importante para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Muchas personas interesadas en desarrollar músculo siguen una descomposición de macronutrientes de 40 por ciento de proteína, 35 por ciento de carbohidratos y 25 por ciento de grasa, sin embargo, esa descomposición no se corresponde con las diferencias de los cuerpos humanos. El metabolismo, la salud general y el estilo de vida únicos de cada persona juegan un papel vital en la cantidad de energía que consumimos Realmente quemar y la cantidad de cada macronutriente que deberíamos comer; es por eso que algunos atletas trabajarán con un nutricionista deportivo para un desglose macro "Fit To Them".
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Comer una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas debería mantenerte saciado, con energía y en el camino hacia las ganancias, lo cual es increíble ... pero (* suspiro *) no es tan simple. Si bien el conteo de macros es menos restrictivo que muchos otros planes de alimentación, el seguimiento de sus macros requiere un alto grado de matemáticas y planificación para averiguar si "puede" comer algo y si cabe en sus macros, teniendo en cuenta qué más ha consumido. en el día.
Hice tapping con algunos nutricionistas y profesionales del macroconteo para obtener 6 consejos que le ayudarán a contar sus macros ... sin volverse loco por las matemáticas:
My Fitness Pal es una aplicación de nutrición y acondicionamiento físico todo en uno que el mundo de Instagram jura por. La aplicación tiene una enorme base de datos de alimentos (más de 5 millones!) e incluso un escáner de código de barras, lo que significa que rastrear alimentos puede ser más fácil de lo que parece. Además, la aplicación tiene incluso un aspecto social, si quieres aprovecharla, que te permite enviar mensajes, compartir información y motivar a tus otros cogollos de conteo de macro (o calorías). Doctor en fisioterapia y entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS señala: "My Fitness Pal (y aplicaciones similares) es una excelente opción porque permite a las personas ingresar alimentos comunes, lo que permite que la aplicación haga todos los cálculos. ¿Quién necesita más matemáticas en su día?! Es rápido, fácil y te ayuda a responsabilizarte de tu dieta ".
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Si bien usar una aplicación puede ser fácil (y quién quiere hacer la vida más difícil de lo que ya es), Wickham cree que la mejor opción es familiarizarse con los alimentos más comunes que consume a diario. Sugiere que se familiarice con la composición de su comida a un nivel macro.
"Empiece con sus alimentos preferidos, los que come a diario. Divida estos alimentos y averigüe si la mayoría de las calorías en los alimentos provienen de carbohidratos, proteínas o grasas ”, dice Wickham. Dividir sus alimentos favoritos en categorías como esta puede ser eficaz para ayudarlo a comprender la composición de sus alimentos.
Por ejemplo, los alimentos con alto contenido de carbohidratos incluirían frutas, pasta, arroz o papas, mientras que los alimentos con alto contenido de grasa incluirían nueces, aguacate, aceite de oliva o de coco, y los alimentos con alto contenido de proteínas incluirían carne, huevos (también grasa), soja, etc. A partir de ahí, Wickham sugiere establecer un objetivo macro para cada comida y realizar un seguimiento de si logra o no su comida a medida que avanza el día.
“Por ejemplo, esto podría parecer que en mi primera comida cumplí todos mis objetivos, en mi segunda comida no tenía suficiente grasa, lo que significa que en la comida tres necesito comer más grasa, y luego en la comida tres conocí mis macros y me aseguré de comer un poco de grasa extra."
Esta es una forma más flexible de realizar un seguimiento de las macros que le permite tener libertad y evitar que se obsesione por completo y pese todo lo que come, que Wickham señala es el miedo al macroconteo. “Si te estresas demasiado por tu dieta, aumentarás el cortisol y tendrás grasa rebelde sin importar qué! Después de un poco de experimentación, esto se vuelve extremadamente fácil, así que confíe en el proceso ”, insta Wickham.
La forma más fácil de contar macros es usar las dos manos, explica Jonathan Valdez, M.B.A., R.D.norte., C.D.N del propietario de Genki Nutrition. “Es una estimación aproximada, pero le ayudará a estimar el contenido de macronutrientes cuando no tenga idea de cuál podría ser el perfil de alimentos”, dice Valdez. Al utilizar las siguientes pautas, Valdez se asegura de que sus clientes nunca se sientan culpables por no conocer la distribución exacta de macronutrientes de los alimentos.
Valdez también recomienda, para cuando comas en tu escritorio o no tengas que preocuparte por parecer un bicho raro, traer un juego de tazones para medir la porción consumida. Personalmente, Valdez usa pequeños tazones japoneses que lo ayudan a medir las porciones cuando lo necesita. Si no tiene acceso a los cuencos que describe Valdez, los cuencos para perros plegables y los platos y cuencos para caminar / acampar harán el truco.
Cuando se ve obligado a dividir las calorías y los macronutrientes de la misma manera todos los días, puede ser fácil terminar haciendo exactamente la misma comida una y otra y otra vez, porque sabe que se ajusta a sus macros. Si está comiendo la misma comida día tras día y semana tras semana, no solo la comida dejará de tener un buen sabor, sino que podría estar perdiendo nutrientes clave como fibra o incluso vitaminas. En lugar de dejar que los números guíen lo que se lleva a la boca, también escuche a su cuerpo. Eso significa descubrir cómo comer los alimentos que anhela.
La razón principal por la que contar macros es efectivo para algunos es porque obliga a las personas a tomar conciencia de la cantidad de comida que se llevan a la boca (también conocido como control de las porciones). Si bien una mayor conciencia del consumo es clave, especialmente en los "días de trampas", la gran cantidad de matemáticas que requiere la dieta puede hacer que el plan sea difícil de seguir. Si afloja las riendas sobre qué tan estricto es con el cumplimiento de los porcentajes y gramos exactos de recuento macro, hay una mayor probabilidad de que se apegue a él.
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Nota del editor: lector de BarBend y BestLifeResults.El propietario de com, Brit Rand, dijo lo siguiente después de leer el artículo anterior:
"No se preocupe tanto por alcanzar su asignación de carbohidratos y grasas al 100% a la perfección. Nuevamente, para la mayoría de las personas, especialmente aquellas que se enfocan en la pérdida de grasa, el porcentaje exacto de desglose de carbohidratos y grasas realmente no importa, siempre y cuando alcance sus objetivos de proteínas y permanezca en un déficit calórico. ¿Es usted alguien a quien le gustan los carbohidratos sobre las grasas (ese soy yo) o prefiere mantener sus grasas más altas (más mantequillas de nueces, aguacates, etc.) y carbohidratos comparativamente más bajos? No siga ciegamente un desglose de macro porcentaje sin individualizarlo para USTED. Concéntrese en "alcanzar" sus metas diarias de proteínas y calorías en general. Atascarse con mucha información y números "adicionales" puede hacer que el proceso sea muy abrumador rápidamente."
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