Tu entrenamiento no termina después de tu última repetición. Para obtener la mayor cantidad de recompensas posibles de cada sesión de entrenamiento, debes dedicar tanto tiempo a tu rutina posterior al entrenamiento como a todo lo que conduce a tu primera serie.
Ya sea que esté buscando mejorar su rango de movimiento, aliviar el dolor o aumentar el tiempo de recuperación, Nick Clayton, M.S., METRO.B.A., C.S.C.S.,*DR.S.C.C., el Gerente del Programa Personal de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, sugiere hacer estas seis cosas después de entrenar.
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No podemos prometer que será indoloro, pero realizar técnicas de auto liberación miofascial con un rodillo de espuma puede ayudar a mejorar la flexibilidad, aumentar el flujo sanguíneo y la circulación, y romper los "nudos" en los tejidos blandos. Es bueno hacer tanto antes como después del entrenamiento.
"Después de tu entrenamiento, usa un rodillo de espuma antes de hacer tus estiramientos", aconseja. “Si bien es similar al estiramiento, un rodillo de desplazamiento afecta más a la conexión de la fascia. [Y] romper una capa superficial de tejido le permite obtener un estiramiento más profundo."
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No vayas directamente a la salida después de tu última serie. Permitir que el cuerpo se enfríe después de hacer ejercicio puede evitar que la sangre se acumule en las venas.
"Animo a los atletas a que se enfríen durante cinco minutos, haciendo cardio ligero para eliminar cualquier producto de desecho metabólico", dice Clayton. "Mantenga su actividad de enfriamiento específica para lo que acaba de hacer ejercicio. Entonces, por ejemplo, si haces un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, usa la máquina de remo para apuntar al área que acabas de dañar."
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Según Clayton, un estiramiento posterior al entrenamiento es especialmente importante para aquellos que han aumentado de volumen y han perdido flexibilidad y rango de movimiento.
"No recomiendo elongación para las personas que ya son flexibles, pero ese no suele ser el caso con el culturismo o el entrenamiento de fuerza intenso", dice. "Si se hace correctamente, el estiramiento puede ayudar a que el sistema nervioso se relaje y se recupere, además de beneficiar a los músculos."
Trabaje su estiramiento demasiado fuerte y es probable que tire o se tense algo; persígalo y estás perdiendo el tiempo. La clave para un buen estiramiento es encontrar ese equilibrio entre malestar y dolor.
"Estírate hasta donde te resulte incómodo, pero no te duela", aconseja Clayton. “Sugiero que mis clientes se concentren en la respiración diafragmática durante su estiramiento."
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El cuerpo suda para enfriarse mientras realiza un entrenamiento agotador. Sin rellenar los líquidos que pierde a través del sudor (y la orina), se deshidratará.
"Sudar el 2% de su peso corporal se traducirá en efectos negativos en el rendimiento", dice Clayton. "Notarás los efectos más durante los ejercicios cardiovasculares. Entonces, si correr una milla de siete minutos es relativamente fácil para ti, cuando estás deshidratado, el cuerpo y el corazón trabajarán más para lograr ese objetivo."
La hidratación adecuada regula la temperatura corporal y lubrica las articulaciones; también puede ayudar a prevenir el estreñimiento. La sed suele ser un indicador tardío de que estás deshidratado. Pero, ¿cómo puedes saberlo con certeza?? Usa la prueba de orina.
"Si su orina es clara o de color amarillo claro, como una limonada, está en buen estado", revela Clayton. "Cuando es amarillo o amarillo brillante, es cuando la deshidratación se está infiltrando."
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