"Tu trasero es débil."
No es lo que esperaba escuchar cuando visité a un fisioterapeuta por mi insoportable dolor de rodilla, pero esa era la situación: tenía una pobreza posterior.
Resulta que los glúteos débiles o inactivos pueden provocar un ritmo desequilibrado entre la cadera y la rodilla, una mala mecánica del movimiento y una mala salud de las articulaciones de la rodilla, e incluso una reducción de la estabilidad del tobillo.
Después del diagnóstico, me inscribí en un programa de levantamiento de pesas centrado en los glúteos diseñado por la autoridad en culos, Bret Contreras, CSCS, un entrenador de fuerza que tiene un doctorado real en mecánica de glúteos. (Su tesis se denominó “Cinemática y cinética de los ejercicios de extensión de cadera vertical y horizontal y su transferencia a la aceleración y potencia.")
Si bien era un programa de cuerpo completo que cambiaba mes a mes, Hubo un enfoque serio en la fuerza de los glúteos y, en particular, los empujes de cadera, que realizaba a un volumen alto y bajo hasta tres veces por semana. Esto es lo que aprendí durante seis meses de empujar el piso y recibir miradas realmente extrañas de otros asistentes al gimnasio.
En menos de dos meses, el dolor de mi rodilla era cosa del pasado. Si bien anteriormente había tenido tremendas dificultades incluso para caminar abajo escaleras, pronto descubrí que podía ponerme en cuclillas, lanzarme y saltar sin ningún dolor en absoluto.
Por supuesto, no estoy diciendo que los glúteos fuertes sean los solo cura para el dolor de rodilla, que puede tener una gran variedad de causas. Pero si un profesional médico le dice que su trasero está demasiado débil, considere preguntarle si los empujes de cadera son adecuados para usted. Las sentadillas y el peso muerto son geniales para los glúteos, no me malinterpretes, pero en algunos aspectos es un poco como hacer flexiones para los bíceps. Los ejercicios específicos funcionan.
[Hágalo bien: consulte nuestra guía completa para realizar el empuje de cadera!]
Es una de esas verdades eternas: en el momento en que cumples los treinta, tu espalda baja comienza a molestarte.
El dolor lumbar es un tema extenso con innumerables causas, pero en mi experiencia, a menudo está relacionado con un núcleo débil o caderas apretadas. Esos pueden absolutamente ser la causa principal, pero incluso después de muchas tablas y estiramientos en el sofá, mi columna lumbar todavía me molestaba.
Lo que mucha gente no sabe es que los glúteos juegan un papel clave para ayudar a aliviar el estrés de la columna. Comparten la carga entre la espalda, las piernas y las caderas durante el movimiento, ayudan a evitar que la parte baja de la columna se redondee demasiado y ayudan a controlar los movimientos del torso, la pelvis, las caderas y las piernas.
Un trasero fuerte significa que hay menos estrés y tensión en el resto de tu cuerpo, y descubrí que a medida que el mío se hacía más fuerte, mi dolor lumbar disminuía.
No soy corredor, así que no puedo hablar de los estudios que dicen que los empujes de cadera son mejores que las sentadillas para mejorar la velocidad de carrera. Pero como alguien a quien le gustan los saltos de caja y como residente de la ciudad de Nueva York que regularmente tiene que subir y bajar escaleras en las paradas del metro (dato curioso: Nueva York tiene un 90 por ciento de escaleras), definitivamente noté un aumento en mis habilidades pliométricas.
[Los empujes de cadera están en la parte superior de la lista, pero mira el resto de nuestros ejercicios favoritos para glúteos gloriosamente fuertes!]
Es completamente anecdótico, pero la investigación está de acuerdo: los ejercicios de extensión de cadera dirigidos como el empuje de cadera pueden aumentar la altura del salto y la capacidad explosiva mejor que las sentadillas, el peso muerto y las estocadas por sí solas.
La "epidemia" de estar sentado y el desinterés general de las personas por la fuerza de la parte inferior del cuerpo ha dado lugar a lo que los expertos denominan "síndrome del trasero latente"."Es algo real que significa lo que parece: nuestros glúteos no son tan activos o fuertes como deberían ser. Los míos seguro que no lo eran.
Un resultado inesperado pero agradable de ejercitar los músculos de mi trasero tres o cuatro veces por semana fue que mi trasero fue de repente despierto, y ni siquiera sabía que estaba dormido.
[No estoy seguro de si sus glúteos se están disparando? Prueba algunos de estos 12 ejercicios para calentar y activar tus glúteos!]
Es difícil de describir si no lo has experimentado, pero me encontré diciendo que era como si mi trasero se hubiera vuelto consciente de sí mismo. Con cada paso que daba, literalmente podía sentir mis mejillas crisparse, contraerse y alargarse, moviendo mis piernas y estabilizando mi núcleo de una manera que nunca antes había sentido en diez años de entrenamiento de fuerza. El resultado fue una inconfundible sensación de mayor confianza en mi movimiento. La mañana había llegado para mi tuchus. Mi trasero estaba despierto.
Si alguna vez buscó en Google "entrenamientos de glúteos" o "ejercicios para un mejor trasero", sabrá a qué me refiero: los entrenamientos de glúteos específicos son un área de acondicionamiento físico que se comercializa directamente hacia las mujeres.
Me dije a mí mismo que este error era de salud, no de estética. Después de todo, mientras todavía estaba haciendo mucho banco y peso muerto, muchos de los ejercicios accesorios que normalmente habría dedicado al trabajo de abdominales o flexiones de bíceps ahora eran ejercicios de glúteos de alta repetición como bombas de rana y abducciones de cadera. Me dije a mi mismo que lo aguantara.
Pero cuando los cumplidos sobre mi trasero comenzaron a fluir de forma espesa y rápida por primera vez en mi vida, me di cuenta de que para muchas mujeres, la estética no se trata solo de bíceps y abdominales. Un firme, redondo (aunque hay que admitirlo grande) pasivo me consiguió más cumplidos de los que he recibido en mis bíceps. Se sintió bien, hombre.
Llamaría empuje de cadera a la prensa militar para el trasero. Probablemente sea el mejor ejercicio para la fuerza pura y para reclutar las tres partes del músculo, pero eso no significa que pueda ignorar los ejercicios accesorios.
Para la prensa militar, eso significa movimientos como elevaciones laterales, volantes inversos y movimientos para la estabilidad escapular. Para el trasero, significa movimientos como puentes de glúteos, bombas de rana, abducciones de cadera (inclinarse hacia adelante, inclinarse hacia atrás, sentarse derecho), caminatas de monstruos con bandas, planchas RKC y abducciones de cadera de rango extendido, todos los cuales hicieron su aparición en el Strong Por programa Bret.
Al final de los seis meses, mi empuje de cadera 1RM había superado mi peso muerto y mis glúteos eran oficialmente el grupo muscular más fuerte de mi cuerpo. Dado que el glúteo mayor es el más grande músculo en el cuerpo, parte de mí pensó que ya era hora de que finalmente lo hiciera el más fuerte.
Es el motor que impulsa prácticamente todos los movimientos atléticos, desde el peso muerto hasta los arrebatos, los swings y los sprints. Si bien mi sentadilla y peso muerto habían aumentado, no estoy totalmente seguro de decir que fue el resultado de los empujes de cadera, ya que también hice algunos otros cambios en mi programación. Pero unos glúteos más fuertes significan una mejor potencia, postura y rendimiento, y me sentí fuerte, confiado y capaz.
Con el dolor de rodilla desaparecido, me estoy tomando un descanso para concentrarme un poco más en la parte superior de mi cuerpo (oye, es verano y todavía soy un hermano de corazón), pero nunca más dejaré que la fuerza de mis glúteos caiga por el suelo. borde del camino.
Para mí, los tres grandes ahora son los cuatro grandes: banco, sentadilla, peso muerto y empuje de cadera.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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