Si está buscando agregar masa, el crecimiento muscular requiere un delicado equilibrio de acumulación y degradación muscular. La acumulación muscular se conoce técnicamente como síntesis de proteínas musculares. Esto implica el ensamblaje de aminoácidos en las proteínas que forman las fibras musculares. La degradación muscular implica la eliminación de aminoácidos de estas proteínas. La mayoría de los culturistas cometen el error de enfocarse solo en la acumulación (síntesis) muscular al usar suplementos que estimulan principalmente la síntesis de proteínas. Sin embargo, impedir la degradación muscular, técnicamente conocido como catabolismo, es tan importante como aumentar la síntesis de proteínas musculares.
Esto se debe a que el crecimiento muscular ocurre solo cuando la acumulación de proteínas musculares aumenta a un ritmo mayor que la degradación de proteínas musculares. Para mezclar un poco nuestras metáforas, una buena analogía es una pared de ladrillos, donde los ladrillos simbolizan aminoácidos. Si agrega tres ladrillos a la pared (síntesis de proteínas) pero cinco ladrillos se caen (catabolismo), la pared se vuelve más pequeña. Si agrega cinco ladrillos y solo se caen tres ladrillos, la pared se agranda.
Los suplementos que aumentan la síntesis de proteínas actúan como un albañil que agrega ladrillos a una pared; ayudan a agregar más ladrillos (aminoácidos) a los músculos y fortalecerlos. Los suplementos que previenen la degradación muscular actúan como un mortero que se agrega a la pared para evitar que los ladrillos se caigan. Entonces, al evitar que los aminoácidos se eliminen de sus músculos, estos suplementos ayudan a que sus músculos crezcan al permitir que prevalezca la síntesis (acumulación) y que ocurra el crecimiento muscular. Para maximizar su crecimiento muscular, necesita saber qué suplementos aumentan la síntesis de proteínas, cuáles disminuyen la degradación muscular y cuáles hacen ambas cosas. Aquí está su guía definitiva para mantener este delicado equilibrio para que permanezca en modo positivo de crecimiento muscular.
1 de 9
Jordan Beal / EyeEm
El crecimiento muscular se reduce a si la síntesis de proteínas musculares se produce a nivel celular. La síntesis de proteínas ocurre cuando su cuerpo se repara a sí mismo. Piense que después de un entrenamiento intenso, lo que está sucediendo a nivel celular es que todo el ejercicio gastó la energía de las células en descomponer las cepas de proteínas en las células. Para que su cuerpo se repare a sí mismo y mantenga esa homeostasis, comenzará a acumular la proteína que necesita a nivel celular. Y una vez que ese crecimiento se está produciendo a nivel celular, puede suponer que verá el resultado en el espejo. Dos suplementos potencian este proceso crucial a nivel microscópico para que pueda crecer de manera óptima: suero de leche y beta-ecdisterona.VER TAMBIÉN: Gana 10 libras de músculo en 4 semanas >>
2 de 9
Agencia_sur
El suero es la proteína en polvo más vendida en el mercado hoy en día porque las investigaciones muestran que acelera mejor la síntesis de proteínas debido a su rápida tasa de digestión y absorción por el tracto digestivo. Esto significa que tiene la capacidad de inundar rápidamente el cuerpo con aminoácidos, impulsando así la síntesis de proteínas.
Además, de todas las proteínas en polvo, el suero tiene la mayor cantidad del aminoácido leucina, que se ha descubierto que estimula la síntesis de proteínas por sí sola a través de un mecanismo separado. La proteína de suero también puede aumentar los niveles de insulina, lo que significa que estimula la síntesis de proteínas a través de tres enormes mecanismos separados, que pueden resultar en un efecto acumulativo dramático en el crecimiento muscular.
Hay tres ocasiones en las que el consumo de proteína de suero es fundamental para impulsar la síntesis de proteínas. El primero es inmediatamente al despertar: su cuerpo se encuentra en un estado catabólico debido al ayuno durante el sueño, cuando su cuerpo descompone las proteínas musculares para alimentarse. Si no aumenta radicalmente la síntesis de proteínas en este momento, el catabolismo gana y pierde músculo. Beba de 20 a 40 gramos de proteína de suero lo antes posible al despertar todas las mañanas.
La próxima vez que debe tomar suero es inmediatamente antes de sus entrenamientos. El entrenamiento literalmente descompone las proteínas musculares, y la investigación muestra que la entrega rápida de aminoácidos a los músculos (lo que hace el suero) justo antes de los entrenamientos compensa al maximizar la síntesis de proteínas musculares. Beba 20 gramos de proteína de suero dentro de los 30 minutos de su entrenamiento.El último (pero no menos importante) momento crítico para tomar proteína de suero es inmediatamente después de los entrenamientos, porque la investigación muestra que hacerlo aumenta significativamente la síntesis de proteínas mucho más allá de la degradación de proteínas para que el crecimiento muscular triunfe. Vaya con 20-30 gramos de proteína de suero inmediatamente después de la repetición final de su serie final.VER TAMBIÉN: Los mejores (y peores) polvos de proteína de suero >>
3 de 9
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
La beta-ecdisterona es un fitoquímico que se encuentra en ciertas plantas, como la espinaca, que actúa para proteger a la planta de los insectos. Los científicos rusos descubrieron que este compuesto tenía propiedades muy anabólicas. Debido a que la beta-ecdisterona es una réplica de hormonas utilizadas por insectos y crustáceos, originalmente se asumió que actuaba como una hormona en el cuerpo humano.
Sin embargo, la beta-ecdisterona no tiene ningún impacto en los niveles hormonales y actúa estimulando la síntesis de proteínas y, por lo tanto, impulsando el crecimiento muscular.
Cuando la beta-ecdisterona apareció por primera vez en la escena del culturismo hace años, no estuvo a la altura de las expectativas porque pocas compañías de suplementos la proporcionaron en una dosis eficaz. Hoy puede obtener beta-ecdisterona en dosis únicas de hasta 100 mg, la cantidad que debe tomar con su batido de proteína de suero a primera hora de la mañana, así como antes y después de los entrenamientos. Además, considere tomar una dosis con el almuerzo e incluso la cena, para un total de 400-500 mg de beta-ecdisterona por día.
4 de 9
Paolo Ius / 500px / Getty
Ahora que hemos hablado sobre lo que le sucede a su cuerpo después de un entrenamiento intenso y duro (sintetizar proteínas), ahora hablaremos sobre lo que le sucede durante su entrenamiento.Mientras trabajas y te esfuerzas el cuerpo; agregando una cantidad increíble de estrés, gastando energía a nivel celular, lo que realmente estás haciendo es descomponer las proteínas musculares (Desglose de proteínas musculares).No se preocupe demasiado, el proceso de descomposición desencadena ciertas reacciones dentro de su cuerpo para activar y responder a la descomposición celular activando la respuesta de síntesis de proteínas que, en última instancia, es responsable de desarrollar los músculos ... Tomar suplementos que reducen la descomposición de proteínas junto con suplementos que estimulan La síntesis de proteínas es la receta perfecta para crear este ciclo de síntesis y degradación de proteínas.
5 de 9
PredragImages / Getty
Este lípido especializado se encuentra naturalmente en la membrana y el tejido nervioso. La investigación confirma que puede reducir significativamente los niveles de cortisol, especialmente después del entrenamiento cuando se disparan. Un estudio italiano en el European Journal of Clinical Pharmacology informó que la suplementación diaria con 800 mg de PS durante 10 días disminuyó significativamente los niveles de cortisol después de un entrenamiento intenso.
Esto es importante porque el cortisol aumenta la degradación muscular, interfiere con los efectos anabólicos de la testosterona e incluso reduce los niveles de testosterona. Al reducir el cortisol, previene la degradación muscular y optimiza los niveles de testosterona, los cuales mejoran el crecimiento muscular.Tome 800 mg de PS inmediatamente después de los entrenamientos.
6 de 9
TODO el mejor estado físico está AQUÍ / Shutterstock
Dependiendo de cuánto tiempo haya estado haciendo ejercicio, es posible que recuerde o no el súper suplemento promocionado HMB. Básicamente, tuvo algunos buenos años en la escena, pero luego murió repentinamente. La investigación mostró que fue muy eficaz en levantadores novatos pero no en aprendices experimentados, principalmente porque no se estaba tomando en dosis suficientemente altas o durante períodos de entrenamiento muy intensivo.
HMB es un metabolito del aminoácido leucina. Ayuda a prevenir la degradación muscular durante los períodos de entrenamiento a los que el músculo no está acostumbrado. Esto significa que funciona muy bien para principiantes o para aquellos que están levantando con toda intensidad. Los estudios de entrenamiento no suelen utilizar una intensidad lo suficientemente alta como para mostrar la eficacia del HMB en levantadores entrenados. Pero previene la degradación de los músculos y, por lo tanto, ayuda al crecimiento muscular, si se toma lo suficiente y se entrena lo suficiente. Tomar 3-6 gramos 2-3 veces al día con las comidas.
7 de 9
AlexSava
Hay algunos suplementos en el mercado que realmente funcionan en ambos extremos del espectro de desarrollo muscular: aumentan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen la degradación de proteínas. Los siguientes dos proveedores hacen precisamente eso.
8 de 9
zeljkosantrac
Si bien el suero es conocido por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas, gracias a su rápida digestión y contenido de leucina, la caseína es conocida por su capacidad para mitigar la degradación muscular. Esto se debe principalmente a su muy lento tiempo de digestión y contenido de glutamina.La proteína de caseína se digiere lentamente porque forma un gel en el estómago, lo que deja menos superficie para que las enzimas digestivas descompongan la proteína.
Esto permite que la caseína entregue sus aminoácidos a los músculos a un ritmo lento y constante, evitando que el cuerpo use la proteína muscular como combustible al proporcionar una fuente duradera de aminoácidos que el cuerpo puede usar en su lugar. Los aminoácidos que no se utilizan como combustible pueden ir al músculo, donde se utilizan para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Un estudio de 1997 encontró que en reposo, la caseína no era tan efectiva para estimular la síntesis de proteínas como la proteína de suero, pero un estudio más reciente de la Rama Médica de la Universidad de Texas (Galveston) descubrió que la caseína puede ser tan efectiva como el suero para estimular la síntesis de proteínas. después de los entrenamientos. En apoyo de esto, los investigadores de la Universidad de Baylor (Waco, Texas) informaron que los hombres que tomaron proteína de caseína junto con suero después de los entrenamientos ganaron significativamente más masa muscular que los hombres que tomaron proteína de suero sin caseína.Tome 10-20 gramos de caseína añadidos a 20-30 gramos de suero inmediatamente después de los entrenamientos. Tome otros 30-40 gramos de proteína de caseína, particularmente caseína micelar, justo antes de acostarse.
9 de 9
10'000 horas / Getty
Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos que incluyen leucina, isoleucina y valina. Aunque funcionan mejor juntos, la leucina parece ser la más crítica de las tres. Los científicos han descubierto que la leucina actúa como una llave que activa la síntesis de proteínas por sí sola. Además, este aminoácido estimula la liberación de insulina. Por lo tanto, los BCAA siempre han sido conocidos por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Sin embargo, la investigación más reciente sobre los BCAA afirma que no solo ayudan a estimular la síntesis de proteínas, sino que también pueden detener la degradación muscular. Un estudio que se presentó en la Reunión Anual de 2006 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en Las Vegas informó que los atletas que tomaron BCAA en el transcurso de un evento de ciclismo de montaña de 24 horas experimentaron niveles de cortisol que eran un 45% más bajos que los atletas que tomaron un placebo.
Debes consumir de 5 a 10 gramos de BCAA antes y después de los entrenamientos para aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir la degradación muscular.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.