Hay una estadística flotando que indica que la carrera promedio de levantamiento dura seis meses. Sé lo que estás pensando: tengo algunas verduras en mi refrigerador más antiguas que eso.
Este artículo no está destinado a los tipos promedio. Está destinado a ti, el levantador que ha estado rondando por un tiempo, ha alcanzado grandes relaciones públicas y quiere perseguir números aún mayores.
Sin embargo, te advertiré. En algunos momentos, mientras lee, puede darse un golpe en la frente y decir: "¿Cómo diablos me olvidé de eso??"Por supuesto, entrelazaré soluciones creativas, pero al igual que las resoluciones para la mayoría de los problemas de levantamiento, no es una cirugía de cohetes.
El press de banca es una gran medida de la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero como muchos levantadores a menudo ignoran, también es tremendamente técnico, es decir, si quieres mover mucho peso. Si está contento con mover 200 libras como una abuela palear nieve, entonces, sin duda, ignore el siguiente párrafo.
Un press de banca técnicamente sólido descansa sólidamente sobre una base construida por tensión. A pesar de que su espalda descansa firmemente sobre una almohadilla, la holgura promueve fugas de energía que degradan la salida de potencia. Dado que el cuerpo es una gran pieza de equipo y el banco requiere una gran tensión técnica, examinemos la tensión de todo el cuerpo en forma de lista.
Si respondió no a cualquiera de estas preguntas, entonces no es lo suficientemente estricto. Si quieres que el resto de tus problemas de press de banca desaparezcan, debes empezar aquí.
Me han llamado cariñosamente el orangután: soy naranja y mis nudillos bajan peligrosamente al suelo. Junte mis brazos largos con hombros menos que anchos y tendrá los ingredientes para un bloqueo que es peligrosamente deficiente. Es una gran debilidad que haya pasado una buena parte de mi vida mejorando.
Si tienes los brazos larguiruchos como yo, lo más probable es que tu bloqueo sea una caca. Pero si eres uno de esos pocos pechos anchos que se quita el peso del pecho pero te cuesta llevarlo hasta completar la extensión del codo, tu bloqueo también apesta.
Este problema se enumera en tercer lugar, pero es el problema número dos detrás de la tensión de todo el cuerpo que encuentro cuando entreno el press de banca. Claro, mucha tensión colocada correctamente mantendrá los hombros bloqueados en su posición, pero la mayoría de los aprendices necesitan un recordatorio drástico de dónde se supone que deben estar sus hombros.
Si siente que la parte superior de la espalda se aplana, los omóplatos se separan y los codos se alejan sueltos de su cuerpo, no tiene la posición de los hombros.
No estoy seguro de por qué, pero he visto a muchos levantadores convertir el press de banca en una rutina. No me malinterpretes, moler está bien, solo guárdalo para los esfuerzos de la competencia o cuando una buena mujer joven quiera respalda eso.
A menos que un levantador haya jugado un deporte como fútbol, MMA o haya sido un lanzador de pista y campo, a menudo carece de poder dinámico en la parte superior del cuerpo. La mayoría de las veces, estos son los únicos tipos que veo que presionan con poder.
El diagnostico es simple. Si a menudo se encuentra con una barra grapada en su pecho y falla al principio en los esfuerzos de banco, entonces necesita más potencia inicial. Para confirmar, coloque el 60% de su máximo de una repetición en una barra y presione concéntricamente lo más rápido que pueda. Si no se mueve del punto A al punto B en un segundo o menos, eres demasiado lento, Jack.
Aquí hay algunos ejercicios que deberían ayudar con los problemas antes mencionados.
Si su problema es la tensión de todo el cuerpo, le receto flexiones de brazos caóticos y press de banca con un solo brazo.
Aprendí las flexiones del caos de mi amigo Jim Smith; también están incluidas en el DVD que produjo con Joe DeFranco, EXTREMO. Mira un ejemplo a continuación.
Nada fuerza tanto la tensión como el miedo a caer de bruces. La vibración de las bandas también hace que este sea un gran ejercicio pre-habitable para los hombros: hace que los músculos estabilizadores más pequeños se activen. Asegúrese de realizar estas ventosas lentamente: al menos una excéntrica de tres segundos con una concéntrica coincidente con una pausa en la posición inferior. Te daré indicaciones para que uses la tensión de todo el cuerpo, pero lo descubrirás cuando los pruebes. Las señales no son necesarias.
Cuando comencé a entrenar, leí mucho sobre Ethan Reeve, el entrenador en jefe de fuerza de la Universidad de Wake Forest. No es llamativo, pero sigue principios sólidos y hace que sus atletas funcionen, algo que la mayoría necesita más.
Al entrenador Reeve le encanta el press de banca con un solo brazo; como estándar, quiere que sus atletas presionen una mancuerna de 100 libras durante 5 repeticiones. Tiene sentido para los jugadores de fútbol que tienen que presionar hasta el límite y ofrece mucho en cuanto a la fuerza antirrotación del núcleo.
Sin embargo, para nuestro propósito, ayuda mucho a enseñar la tensión del press de banca de cuerpo completo; es más específico que las flexiones de brazos caóticos.
Intenta hacer un banco con un brazo sin dorsales reforzados, aire sólido y tus pies presionados contra el piso, te reto. Rodarás como una canoa y te hundirás como el Titanic.
Si su problema es la resistencia del acabado, pruebe el press de banca con pasador de cabeza y el press de banca de 3 tablas.
He escuchado muchas historias que comienzan de esta manera: “Amigo, había presionado 315; Simplemente no pude bloquearlo del todo.“Lamentablemente, buen señor, no presionó 315; lo que tuvo fue una repetición de tres cuartos seguida abruptamente por una falla.
Aparte de eso: tenemos claro que fallar es un verbo, ¿verdad?? Fracaso es el sustantivo. Así que es imposible ser, o tener algo que sea, un épico fallar. Eso es estúpido. Puse en cursiva épica para acentuar la estupidez.
Las repeticiones parciales, sin embargo, son útiles en la lucha contra el fracaso.
No es completamente específico para un banco, pero el press de banca por encima de la cabeza acumula fuerza para presionar los tríceps y los deltoides. Presionar desde un punto muerto hace que el circuito de ese patrón se encienda rápidamente, generando energía para acompañar la fuerza, siempre que haga un esfuerzo concertado para mover la barra con brío. El entrenamiento específico de bloqueo en banco, sin embargo, también es ventajoso.
He tenido la suerte durante mi carrera de entrenar con algunos de los mejores banqueros del mundo. Mike Wolfley, un tipo que está en la banca en los 700 superiores con un peso corporal de 198, afortunadamente vive a 45 minutos de mí. Los chicos de mi gimnasio y yo hicimos bastantes viajes para entrenar con él en Beaver Springs (buena suerte para encontrarlo en un mapa)!
Mike, por supuesto, es un levantador equipado. Pero habla a menudo sobre el trabajo con tres tablas, una variación de banco que funciona bien para levantadores equipados y en bruto.
La tabla de tres es mágica. Lleva la barra a través de la zona muerta de rango medio donde muchos esfuerzos del banco se llevan al cementerio de hierro, pero también coloca los codos en ángulo para desarrollar la fuerza de bloqueo. Cuando estoy luchando, es mi ejercicio de asistencia de banco de referencia.
Si su problema es la posición de los hombros, practique el press de banca Iso-hold.
En algún momento de la vida, todos atraviesan las cinco etapas del duelo. Pierdes a un ser querido, tal vez haya una gran ruptura o, escucha la música, olvidas tu bebida Plazma ™ en la parte superior del auto y miras impotente a través del espejo retrovisor mientras cae.
Si aún no ha experimentado alguna de estas situaciones y, a su vez, se ha perdido el duelo, el banco iso-hold lo acelerará en el proceso. Antes de comenzar, negará la necesidad del ejercicio y unos 30 segundos en una ola de ira lo golpeará.
Poco después, empezarás a regatear. El pensamiento, "No necesito pelear todo el camino hasta mi pecho. Me detendré después de 2 minutos ”, se te pasará por la cabeza. La depresión sigue poco después a medida que aumenta el dolor. Entonces, como la barra está a unos centímetros de tu pecho, aceptas tu destino y luchas como el infierno.
El video fue solo un ejemplo, ese no es el verdadero banco iso-hold. Si lo hubiera hecho más allá del simple ejemplo, habría luchado con la barra hasta el pecho, evitando el mayor tiempo posible. Tampoco habría presionado la barra de mi pecho, no habría sido posible. Alguien me lo hubiera quitado.
Haz clic en reproducir y vuelve a ver el video. Presta mucha atención a mis codos y caja torácica. ¿Notaste que mis codos permanecen debajo de la barra y en línea con mis muñecas?? ¿Qué tal mi pecho y caja torácica?? ¿Notaste que subían continuamente a medida que bajaba la barra??
Estas son las verdaderas lecciones, al menos por el bien de la posición de los hombros, desde el banco iso-hold. Sigue rompiendo la barra y elevando tu pecho mientras luchas con la barra contra tu pecho. Si eso no le enseña la posición de los hombros, junto con un duelo saludable, es posible que no tenga suerte.
Si su problema es potencia de arranque, intente saltos de caja de la parte superior del cuerpo con inicio muerto.
Este artículo trata, por supuesto, de la banca. Hay alrededor de un millón de pulsaciones de pines, pulsaciones de pausa y variaciones de banco solo concéntricas de las que podríamos hablar para generar potencia de arranque. A veces, sin embargo, solo necesitamos mover nuestro peso corporal lo más rápido posible.
Como nos dicen los libros de texto, el poder es un vector de fuerza y un plano específico. Los saltos de caja de la parte superior del cuerpo con inicio muerto se encuentran con ambos extremos para la potencia inicial del press de banca. La pausa de 2-3 segundos en la posición inferior alivia cualquier arrastre del reflejo de estiramiento.
Si tiene poco un banco, los pasos aeróbicos también funcionan bien. Sin pasos? Prueba platos de pesas. No hay suficientes de esos? Prueba las flexiones plyo de inicio muerto. Sin embargo, me gusta más la versión de salto de caja porque ofrece un refuerzo de cuánto poder es necesario para el éxito.
Una vez más, hemos llenado una caja de herramientas de tónicos que requieren receta. Pero como mencioné antes, la variación sin un fin en mente no tiene propósito, a menos que solo estés jugando.
Para mantenerme organizado, etiqueto los ejercicios en función de dónde los coloco en los entrenamientos o programas. Archivo las flexiones de brazos caóticos en la categoría de sujetalibros, lo que significa que son excelentes como ejercicio de preparación y como movimiento de asistencia.
Para propósitos de preparación, 1-2 series de estos chicos malos con un conteo de 5 en cada dirección funcionan bien. Obtendrá una respuesta del sistema nervioso y evitará la fatiga. Si los está programando para obtener ayuda, aumente el volumen.
Sin embargo, te advertiré que seas conservador: si eres nuevo en las flexiones del caos, te cansarás rápidamente y la tensión, junto con la forma, es importante. No seas un héroe y te pongas en mala posición.
El press de banca con un brazo comparte categorías con las flexiones del caos en este artículo y en mi archivo de ejercicios Rolodex. Ellos también son un ejercicio de sujetalibros.
Al usarlos, o cualquier ejercicio de este programa, evite las repeticiones altas; por seguridad y productividad, la forma es demasiado importante. Mantenga las repeticiones por serie en 8 o menos para evitar descuidarse.
La prensa de pasador de arriba es un inconformista. Debido a la carga excéntrica limitada, se puede entrenar todos los días. Eso es, por supuesto, dependiendo de la carga.
Las prensas con pasador por encima de la cabeza funcionan bien como un ejercicio de aceleración del SNC, un movimiento principal y como un movimiento de asistencia. Me gusta cargarlos con triples, singles y conjuntos de grupos. Nuevamente, queremos evitar convertir el ejercicio en un desastre.
Aquellos de ustedes que son Westside de por vida saben que la prensa de 3 tablas es un gran ejercicio de esfuerzo máximo. También es excelente como ejercicio principal submáximo y como pieza de asistencia. Esta es una variación de banco que puede llevarse a extremos.
Ya dije que funciona bien como ejercicio de máximo esfuerzo, pero si te gusta el trabajo de repeticiones, esta es la variación que te recomendaré para que elijas. El rango de movimiento acortado quita el estrés de los hombros, pero aún puede trabajar la forma con el tiempo bajo tensión. Junto con las gemas de la oración anterior, las prensas de 3 tablas de alta repetición cargan los tríceps como un irlandés en St. Día de Patty.
Después de ver el video, probablemente espere omitir esta variación. No hay necesidad de receta, Todd, no estoy haciendo esa miserable mierda. Bueno, amigo, no tienes que usarlo, pero seguro que vas a aprender a usarlo.
Coloque el banco iso-hold al comienzo de sus días de press de banca. Aunque parecen agotadores, la fatiga es principalmente neural. Dale a tu sistema nervioso suficiente tiempo para recuperarse y podrás seguir con tus actividades como de costumbre. Dado que promueven una fuerte adaptación neuronal, junto con nuestro objetivo de posicionar los hombros, me gustan más al comienzo de un día de esfuerzo dinámico para la parte superior del cuerpo.
Al igual que la prensa de pasador por encima de la cabeza, los saltos de caja de la parte superior del cuerpo con inicio muerto tienen muy poca carga excéntrica. Eso los convierte en un gran ejercicio para todos los días. Si necesita energía y puede entrenarla todos los días, entrenela todos los días. La construcción de volumen total está bien, pero mantenga bajas las repeticiones dentro de la serie: 5 o menos. Empuje por cajas más altas con forma sólida.
Cuando llegue el Apocalipsis, quedarán tres cosas: cucarachas, Twinkies y artículos de press de banca. Si esta pieza te ayuda a resolver tus dilemas en el press de banca, me alegrará haber contribuido a la biblioteca del ascensor más discutido del mundo.
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