A menos que seas un espécimen genético que haya logrado esculpir un físico perfectamente proporcionado en el gimnasio, probablemente tengas una parte del cuerpo (o dos) en las que te gustaría trabajar, para la mayoría de los hombres, ese es el pecho, los brazos y espalda. Sin embargo, simplemente martillar ese músculo con más volumen no siempre es la respuesta. De hecho, puede provocar lesiones. Pero no te preocupes: como culturista competitivo y entrenador físico, estoy aquí para brindarte el mismo consejo único que doy a mis clientes y utilizo en mí mismo para sacar a relucir las partes de tu cuerpo rezagadas.
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Rara vez conozco a alguien con una parte del cuerpo rezagada que no tenga una mala postura. Para tener una postura equilibrada, su estructura muscular debe estar equilibrada y fuerte de adelante hacia atrás. Los músculos débiles crean inestabilidad y, cuando se ponen bajo tensión, los grupos de músculos más fuertes se hacen cargo. Los hombros redondeados, que son un ejemplo común, crean mucha inestabilidad. Terminas poniendo más tensión en tus hombros y tríceps cuando haces press de banca en lugar de en tu pecho. Puede cambiar su configuración todo lo que quiera, pero si es inestable no hará ninguna diferencia. Debe trabajar en el fortalecimiento de los músculos que ayudan a estabilizar la escápula y apoyan la extensión torácica (trampas inferiores, extensores torácicos y romboides) con movimientos como tirones de cara y filas con barra. Esto no solo mejorará su postura, sino que también le permitirá presionar desde una base más estable, y se sentirá más tensión donde debería. La mala postura no se corrige poniéndose mejor; es una señal de que algo es débil y necesita ser fortalecido.
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Ian Spanier
Los músculos tienen un rango completamente alargado (piense en los bíceps cuando su brazo está completamente estirado) y un rango completamente contraído (piense en los bíceps cuando muestre sus magníficas armas). Para desarrollar completamente un músculo, debe entrenarlo en todo su rango. Pero la mayoría de las personas no están preparadas para levantar un peso apropiado para su fuerza. Siempre habrá partes de cualquier movimiento en las que seas más débil. Si primero aprendes a entrenar donde eres más débil, créeme, crecerás mucho más rápido. Sin embargo, debido a que es más fácil lanzar un peso más allá de las partes duras de un levantamiento, eso es lo que la mayoría de la gente hace y su físico sufre por ello. Esto lleva muy bien a No.3.
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Para crecer, necesita estimular la mayor cantidad de músculo posible, lo que significa levantar con control. Desde el momento en que mueve una articulación, debe tener el control del músculo que está entrenando y mantener el control, incluso durante la fase de descenso (o excéntrica). Para la mayoría de los hombres, esto significa usar menos peso. Puede dañar tu ego que te vean levantando el 50% de lo que haces normalmente, pero recuerda que estás en el gimnasio para cambiar tu cuerpo, no para impresionar a los demás. También debe recordar que ha permanecido igual durante el tiempo suficiente, por lo que lo que está haciendo actualmente no está funcionando.
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Entrenar más allá del punto en el que siente que el músculo que está tratando de apuntar podría causar lesiones y desactivar el músculo que trabaja. Debe aprender el rango a través del cual puede controlar una carga y permanecer dentro de él. Vaya más allá, y otros grupos de músculos entrarán en acción. Por ejemplo, piense en el press de banca: baja la barra y siente sus pectorales trabajando hasta que la barra se aleja de su pecho a unas dos pulgadas, luego de repente siente que sus hombros comienzan a redondearse y pierde tensión en el pecho. En este punto, la carga ha cambiado a sus hombros, trapecios y tríceps. Esto no hace funcionar el pecho y deja los hombros abiertos a lesiones, en particular al dolor del manguito rotador.
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Si te dijera que es importante comenzar un ejercicio con el músculo que pretendes trabajar, me asegurarías que lo haces. Sin embargo, considere mi tercer punto sobre el control muscular: tiene un rango de un músculo completamente alargado y completamente acortado. Pero debe concentrarse en desarrollar toda la longitud, por lo que debe contraer el músculo incluso antes de comenzar el levantamiento. Esto asegura que usted encienda el músculo que desea desarrollar. Piense en un curl de bíceps con mancuernas: en la posición completamente estirada, la mayoría de las personas balancean la mancuerna hacia arriba durante las primeras dos pulgadas cuando deberían contraer el músculo en esta posición completamente estirada, lo que en realidad es muy difícil de hacer. Pero si no inicia con el músculo que trabaja, permite que otros músculos hagan el levantamiento, en este caso el deltoides. También pierde la oportunidad de desarrollar tejido muscular en los extremos del rango de movimiento.
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Entrenar un músculo débil con frecuencia es popular, y con razón, funciona. Pero no tiene sentido si no lo estás entrenando correctamente. Se puede entrenar un grupo de músculos más débiles más de una vez a la semana. Pero necesitas entrenarlo solo hasta el punto en que te fatigas. Digamos que te apegas a todos los principios de este artículo, obtienes nueve juegos en el pecho y estás tostado. Aquí es cuando debes parar. No presiones y hagas pocas repeticiones solo para agregar volumen. Deja el entrenamiento en nueve series intensas y enfocadas. Vete a casa y descansa un poco. Luego regresa en 48 horas y haz lo mismo nuevamente. En lugar de romper 18 juegos de mierda, divide el volumen en dos sesiones perfectas. Un músculo crecerá si se estimula correctamente, así que concéntrate solo en la calidad de ejecución precisa sobre la cantidad.
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