No existe una buena excusa para no ponerse en cuclillas. Si, lo dijimos. Dolor de rodillas, dolor en la espalda baja, falta de equipo: estas excusas para no ponerse en cuclillas no serán suficientes, especialmente si se consideran todas las variaciones que existen para el “rey de los ejercicios”."
No querrás ponerte una barra en la espalda y ponerte en cuclillas? Multa. No tienes que hacerlo. Pero debe hacer alguna versión del movimiento para desarrollar la fuerza y el tamaño de la parte inferior del cuerpo, optimizar la estabilización y función del núcleo, mantener un rango de movimiento adecuado en las caderas, rodillas y tobillos, y garantizar un nivel respetable de condición física y salud en general.
Póngase en cuclillas hasta que sus muslos lleguen al menos paralelos al piso, luego use correctamente los músculos más grandes de su cuerpo para ponerse de pie. Repita esto muchas veces y estará oficialmente en cuclillas, tal como lo pretendía la naturaleza. La forma en que elijas cargar el movimiento depende de ti. En las páginas siguientes, encontrará seis excelentes variaciones de sentadillas, además de una rutina de entrenamiento de piernas de muestra que le muestra cómo incorporarlas. Comience con uno o más de estos y deje atrás las excusas.
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Per Bernal
DEFINIENDO LA DIFERENCIA:
En comparación con las sentadillas traseras, las sentadillas frontales: a) ponen más énfasis en los cuádriceps que en los glúteos, yb) obligan al torso del levantador a permanecer más erguido durante la serie. Esto hace que la sentadilla frontal sea una excelente alternativa para cualquier persona con problemas de cuádriceps rezagados y / o lumbares.
EJECUCIÓN:
Párese dentro de un bastidor de potencia y asuma una posición de bastidor frontal, con la barra apoyada sobre sus deltoides, en la punta de los dedos y los codos apuntando hacia arriba y hacia adelante. Con el pecho hacia arriba, la espalda plana y el núcleo enganchado, doble las rodillas y las caderas como si estuviera sentado en una silla hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo. Mantén la espalda apretada para no doblarte hacia adelante. Para la parte positiva del levantamiento, conduzca explosivamente hacia arriba con los talones para volver a levantarse con el peso, manteniendo el torso erguido durante todo el proceso.
CUANDO HACERLO:
Realice este ejercicio como su primer movimiento de sentadilla en un entrenamiento de piernas. (Alternar con sentadilla con barra de seguridad.)
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Per Bernal
DEFINIENDO LA DIFERENCIA:
Con la barra detrás de las piernas, mantenerse sobre los talones mientras explota es bastante fácil. Algunos pueden ver este movimiento como una alternativa de peso muerto, y con razón, pero hay una razón por la que tiene "sentadilla" en su nombre: porque, cuando se hace correctamente, los quads asumen la mayor parte de la carga. Ese no es el caso del peso muerto, que afecta más a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja.
EJECUCIÓN:
Párese con una postura a la altura de los hombros frente a una barra sentada en el suelo. Doble las rodillas y las caderas para bajar y agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros. Con la espalda completamente plana (no redondeada), extienda con fuerza las caderas y las rodillas para pararse con la barra, tirando de ella hacia la parte posterior de las piernas. Termine de pie con los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera, luego invierta el movimiento bajo control para bajar la barra de regreso al piso.
CUANDO HACERLO:
Haz esto como el segundo movimiento de sentadilla en un entrenamiento de piernas. No vayas demasiado pesado con estos. Es un movimiento técnicamente incómodo.
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Revista Per Bernal / M + F
DEFINIENDO LA DIFERENCIA:
Los búlgaros son una excelente alternativa de sentadillas para mejorar la fuerza funcional y la movilidad de la cadera; el flexor de la cadera posterior se estira que nunca experimenta con una postura de cuclillas estándar no escalonada.
EJECUCIÓN:
Sosteniendo un par de mancuernas a los lados, coloque un pie en una caja estable o banco detrás de usted con la rodilla doblada y el otro pie apoyado en el piso frente a usted. El pie delantero debe estar lo suficientemente adelantado para que cuando bajes, la rodilla no se extienda sobre los dedos de los pies. Doble la rodilla delantera para descender directamente hacia el suelo. Cuando su cuádriceps delantero alcance el paralelo, presione hacia arriba a través del talón hasta la posición inicial. Completa todas las repeticiones, luego cambia de pierna.
CUANDO HACERLO:
Debido a que la sentadilla dividida búlgara es un movimiento difícil, es mejor hacerlo cuando tus piernas estén frescas. Así que golpéelos al principio del entrenamiento, aunque probablemente usará un peso relativamente liviano.
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Per Bernal
DEFINIENDO LA DIFERENCIA:
Las copas son una versión atenuada de una sentadilla frontal, usando una pesa rusa o una mancuerna en lugar de una barra. Como tal, usará peso ligero (aunque con repeticiones más altas), mientras le da un descanso a sus muñecas. Aparte de estas diferencias obvias, aún pondrá mayor énfasis en los cuádriceps (en comparación con los glúteos) y le resultará más fácil mantenerse erguido.
EJECUCIÓN:
Sostenga una pesa rusa o una mancuerna con las manos justo debajo de la barbilla, los codos hacia los lados, agarrando cada lado del mango de la pesa rusa o el extremo superior de la mancuerna. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y el núcleo enganchado. Doble las rodillas y deje caer el torso y colóquese hacia abajo lo más profundo que pueda (más allá del paralelo con el piso, idealmente) mientras mantiene los talones en contacto con el piso. Invierta el movimiento extendiendo las caderas y las rodillas y empujando hacia arriba a través de los talones, manteniendo la espalda plana y el centro tenso en todo.
CUÁNDO HACERLO:
Realiza sentadillas en copa en lugar de sentadillas frontales al principio de un entrenamiento si vas pesado (más de 50 libras) o al final si vas liviano con muchas repeticiones. Estos lo convierten en un gran finalizador de días de piernas.
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 DEFINIENDO LA DIFERENCIA:
La sentadilla de patinador es decididamente más accesible (más fácil) que la sentadilla de pistola, pero aún así cosechas todos los grandes beneficios. Promueve la fuerza y el equilibrio muscular de pierna a pierna, porque es un movimiento unilateral. Puedes hacer el ejercicio en cualquier lugar, en casa o en la carretera, ya que no requiere equipo. Y ejerce menos presión sobre la espalda baja, porque no necesita una barra en los hombros para crear una sobrecarga. (El hecho de que todo el peso de su cuerpo esté sostenido por una pierna se encarga de eso.)
EJECUCIÓN:
Desde una posición de pie, levante un pie del piso. Realice una sentadilla con la pierna hacia abajo, dejando que la pierna que no trabaja se mueva detrás de usted y más allá de la línea media de su cuerpo (como un patinador de velocidad) para contrarrestar su peso. Cuando su muslo de trabajo llegue paralelo al piso (o cerca de él) y su pie trasero esté en el piso, invierta el movimiento para volver a levantarse. Complete todas las repeticiones con esa pierna, luego cambie de pierna y repita.
CUANDO HACERLO:
Al final de un entrenamiento de piernas como finalizador o en casa o cuando viaja si el único equipo que tiene es usted mismo.
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DEFINIENDO LA DIFERENCIA:
Las sentadillas con salto ofrecen un nivel de desarrollo de potencia que no obtendrás si te mantienes en tierra, incluso con sentadillas pesadas con barra. Con el giro de 180 grados en el aire agregado a la mezcla, obtienes no solo los beneficios de una mejor coordinación y atletismo en comparación con las sentadillas con salto estándar, sino también un poco más de participación de los aductores y abductores (muslos internos y externos).
EJECUCIÓN:
Párese con una postura al ancho de los hombros y agáchese hasta que sus piernas estén paralelas al piso. Ahora conduzca de manera explosiva, vuele en el aire y gire 180 grados, aterrizando de nuevo en una posición en cuclillas.
CUÁNDO HACERLO:
Los saltos explosivos siempre deben realizarse al principio de su entrenamiento, antes del trabajo de fuerza pesado, cuando sus piernas aún están frescas.
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