Ya sea que su objetivo en el gimnasio sea mejorar el rendimiento atlético, aumentar la fuerza o simplemente verse mejor, un buen conjunto de cuádriceps grandes y fuertes es imprescindible.
El quad juega un papel importante en la carrera, el salto y la vida cotidiana. Además de esto, los quads son una de las primeras cosas que la gente ve mientras camina hacia ellos. Si entras en el gimnasio pareciendo un huevo sobre zancos, no vas a tener mucho respeto.
Entonces, ¿cómo se desarrollan los músculos cuádriceps del tamaño de un monstruo?? La respuesta es una gran dosis de movimientos compuestos con un lado de ejercicios de aislamiento.
Eche un vistazo a Larry “Quadzilla” Barcello. Tiene algunos de los mejores quads en el juego del hierro. Y puedo decirte que no los consiguió con solo presionar algunas extensiones de pierna. Estos gigantes fueron construidos con movimientos compuestos pesados!
Aquí hay 6 ejercicios geniales para el desarrollo loco de los cuádriceps.
Corrija estos errores comunes de entrenamiento de piernas para maximizar sus entrenamientos de cuádriceps.
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Revista Edgar Artiga / M + F
El movimiento número uno para el crecimiento de los cuádriceps es un viejo favorito, la sentadilla frontal.
Eche un vistazo a cualquier levantador olímpico exitoso y verá quads goliat. Una gran razón para esto es el predominio del trabajo de sentadilla frontal que hacen en comparación con otros atletas.
La sentadilla frontal te hace mantener una posición de torso erguido (para que la barra no se caiga de tus hombros) esto pone mucho más el foco en tus cuádriceps. Además, debido al torso erguido, sus rodillas se desplazarán hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Esto conduce a un mayor ángulo de la tibia y a un ejercicio más cuádruple dominante.
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Cortesía de MHP / M + F Magazine
Tome la barra de seguridad para sentadillas (la que tiene la almohadilla y las asas) y gírela hacia atrás, de modo que las almohadillas queden al frente en lugar de atrás.
El uso de esta barra es ideal para personas que tienen problemas de movilidad en la muñeca o dolor en el hombro.
La curvatura de la barra también hace que te mantengas más vertical, lo que lleva a un mayor énfasis en los cuádriceps.
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Lorado / Getty
Este es uno de los favoritos de los culturistas de la vieja escuela.
Para esta variación de sentadillas, la barra estará en lo alto de tus trampas y tomarás una postura estrecha con 25 libras. placas debajo de tus talones.
Esto forzará sus rodillas sobre los dedos de los pies (aumentando el ángulo de la tibia) y permitirá que su torso se mantenga erguido, lo que conducirá a un ejercicio más cuádruple dominante.
Esta variación de sentadillas tiene mala reputación, pero para el desarrollo de cuádriceps es muy útil.
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Revista Ahmed Klink / M + F
Para realizar este levantamiento, instale una caja, banco o pila de platos a una altura de 18-24 ".
Coloque una barra cargada en su espalda y suba con el pie derecho.
Párese en el banco extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna derecha y coloque el pie izquierdo en el banco. Baje con la pierna izquierda flexionando la cadera y la rodilla sobre la pierna derecha.
Volver a la posición original de pie.
Comience el siguiente paso con la pierna izquierda, cambiando entre derecha e izquierda en cada repetición.
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Revista M + F
Coloque la barra sobre su espalda como si fuera a ponerse en cuclillas, coloque su pie trasero en un banco detrás de usted y su pie delantero en el suelo frente a usted en una posición estirada (como una estocada.)
Ahora doble la pierna delantera y agáchese, continúe hacia abajo hasta que la parte superior del muslo esté paralela al suelo.
Invierta el movimiento y levántese.
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restyler / Shutterstock
El movimiento de extensión de piernas te permite aislar los cuádriceps mejor que cualquier otro ejercicio.
Una posición con los dedos de los pies apuntando hacia adentro pone más tensión en el barrido exterior de los cuádriceps, mientras que los dedos de los pies apuntando hacia afuera ejercen más tensión en el interior de la pierna y la lágrima interior. La clave es subir el peso lo más alto posible y mantenerlo brevemente en la posición más alta.
Se debe aplicar un estilo de levantamiento de "intención muscular" durante la extensión de la pierna ... sienta esos cuádriceps trabajando y apriételos con fuerza en la parte superior.
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