Entrenamiento en casa? Omita estos 4 ejercicios (y qué hacer en su lugar)!)

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Michael Shaw
Entrenamiento en casa? Omita estos 4 ejercicios (y qué hacer en su lugar)!)

Los ejercicios de peso corporal están ganando popularidad junto con los entrenamientos en el hogar, lo cual es ideal para los levantadores que buscan mantenerse en forma desde la comodidad de su hogar. Sin embargo, este aumento en la popularidad del entrenamiento con peso corporal también ha traído algunos "interesante"Ejercicios que se publican en las redes sociales.

En este artículo, no voy a cubrir algunos de los - llamémoslos excesivo ejercicios: que se están presionando en lugares como Instagram para obtener vistas, pero movimientos más comunes que se pueden optimizar un poco mejor.

No hay nada necesariamente malo con los movimientos a continuación, sin embargo, son movimientos que creo que podrían transmitirse para obtener mejores opciones. Después de todo, si hay una alternativa que ofrece las mismas o mejores adaptaciones, ¿por qué no optar por esa??

1. Inmersiones con las manos detrás de la espalda

No es raro ver inmersiones de peso corporal en bancos y muebles con las manos detrás de la espalda y las piernas delante del cuerpo. Esta variación del peso corporal siempre me recuerda a los videos de culturismo de la vieja escuela que veías en la década de 1980.

Si bien es un buen ejercicio para apuntar al tríceps, no es exactamente la mejor variación de inmersión que puede emplear cuando el equipo es limitado.

Foto cortesía de @pheasyque Bodyweight E-Book

Por qué no es el mejor: Para cualquier persona que, como parte superior del cuerpo con rotación interna (hombros que se redondean hacia adentro), entonces este movimiento puede poner una tensión innecesaria en las articulaciones AC y la extensión del tríceps puede ser limitada.

Prueba esto en su lugar: En lugar de colocar las manos detrás de la espalda, intente colocar dos sillas una al lado de la otra en una superficie donde no se deslicen y realice inmersiones con agarre más "tradicionales".

Alternativas viables: Trituradores de cráneo de peso corporal, flexiones de brazos con agarre cerrado, trituradores de cráneo asociados.

2. Flexiones con un brazo

No se equivoque, las lagartijas con un solo brazo pueden ser una opción de entrenamiento sólida para algunos, pero el problema radica en cómo la mayoría termina realizándolas.

Por ejemplo, si te ves como un contorsionista cuando haces flexiones con un solo brazo, entonces tendría que adivinar sin ver tu forma que probablemente te estás limitando.

Por qué no es el mejor: La lagartija está diseñada para entrenar el pecho y los tríceps, si el cuerpo se toma y se desplaza a un punto donde el ángulo del brazo no está presionando hacia abajo y apalancando estos músculos, y la alineación del codo es contundente, entonces las ganancias son ser dejado sobre la mesa - y por qué?

Prueba esto en su lugar: La flexión asistida de un brazo proporcionará un mayor estímulo de entrenamiento en comparación con la flexión normal y es una opción mucho más complaciente para levantadores avanzados e intermedios.

Foto cortesía de @pheasyque Bodyweight E-Book

Alternativas viables: Lagartijas con bandas, lagartijas pliométricas, lagartijas de arquero, lagartijas de spiderman.

3. Abdominales

En mi humilde opinión, la crisis es un "Meh" opción de entrenamiento básico. Para la mayoría de los levantadores, el crujido ni siquiera proporcionará un estímulo de entrenamiento viable que sea comparable a su norma, y ​​para los levantadores más nuevos, el crujido puede convertirse en un ejercicio que parece solo entrenar la flexión cervical.

¿Hay algo necesariamente malo en la crisis?? En realidad, no, hay opciones de entrenamiento mucho mejores y usos de nuestro tiempo.

Por qué no es el mejor: El crujido está limitado con intensidad. El rango de movimiento no es tan bueno para crear una fuerte flexión del torso y es un movimiento fácil de repetir sin crear mucha contracción significativa.

Prueba esto en su lugar: Si está decidido a realizar el crujido, intente extender directamente los brazos hacia el techo para que estén perpendiculares al piso y realice abdominales mientras mantiene los brazos perpendiculares y estira los brazos hacia arriba.

Esta opción limitará el componente de flexión cervical y forzará a la parte superior del núcleo a crear la contracción porque los brazos sirven como una herramienta de autocuración.

Alternativas viables: Presas huecas, V-ups, L-sit, planchas lastradas, prensa Pallof.

4. Estocada de reverencia

La estocada de reverencia se realiza exactamente como lo indica el nombre: da un paso atrás y realiza un movimiento de reverencia como si lo estuviera haciendo frente a una multitud.

La estocada de reverencia a menudo se dice que es una opción para apuntar a la "parte interna de los muslos" (aductores) y el glúteo medio, pero hay opciones más complacientes que ejercen menos tensión potencial en el lado lateral de la rodilla sobre la que se está lanzando.

Por qué no es el mejor: En teoría, es una variación genial de estocada, pero si el objetivo es apuntar a la parte interna del muslo, entonces otras variaciones de ejercicio proporcionarán más beneficios.

Prueba esto en su lugar: Para el entrenamiento de aductores directo, pruebe deslizamientos de aductores y planchas de aductores y para entrenamiento de glúteos medios, cambie un pie delantero elevado o una sentadilla dividida búlgara con una carga desplazada.

Alternativas viables: Sentadillas divididas, estocadas caminando, estocadas hacia atrás, estocadas laterales, sentadillas cosacas, sentadillas con pistola en una caja.

Terminando

El entrenamiento con el peso corporal debe venir con estrategia y ajustarse para aprovechar mejor nuestros cuerpos para un crecimiento continuo.

Los ejercicios anteriores son okey para realizar, pero hay opciones de naturaleza similar que proporcionarán los mismos, si no mejores, beneficios sin tanto estrés potencial puesto en varias partes del cuerpo.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada de Syda Productions / Shutterstock


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