6 señales de que no se está levantando bien

Lamentablemente, lograr músculos más grandes y un físico más en forma no es tan simple como seleccionar al azar un puñado de ejercicios y exprimir una o dos repeticiones sin tener en cuenta la estrategia o la forma. Eso significa que, a menos que tenga una genética mutante, provocar un crecimiento muscular continuo o la pérdida de grasa requiere una atención estricta a los detalles en términos de su entrenamiento y recuperación. Si no lo hace, lo dejará frustrado por la falta de progreso y, muy posiblemente, en el estante con una lesión.

Para ayudarlo a evitar esos inconvenientes, hablamos con el entrenador de CrossFit Patrick Solano, CSCS. Aquí hay seis señales que necesita para echar un vistazo a su estilo de entrenamiento y hacer algunos ajustes clave.

Consejos de entrenamiento

7 movimientos comunes donde la forma es a menudo defectuosa

Hacer estos ejercicios populares con una técnica deficiente dejará los resultados a la zaga cada vez.

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Estás experimentando dolor en las articulaciones

Si siente dolor, por supuesto que no se está levantando correctamente, ¿verdad?? No necesariamente. El dolor muscular (que cubriremos más adelante) difiere del dolor articular. El último de los cuales puede comprometer la capacidad de su cuerpo para funcionar correctamente mientras aumenta el riesgo de lesiones. Dicho esto, algunas personas entrenan con mala forma y logran evitar lesiones. Puede que no se presenten efectos negativos inmediatos, pero hay consecuencias en el futuro.

"Puedes hacer ejercicio con una técnica deficiente y aun así fortalecerte y desarrollar los músculos, pero creará malos patrones de movimiento", dice Solano. “Aunque se supone que su cuerpo no debe moverse de esa manera, entrenar los músculos con una forma incorrecta hace exactamente eso, y puede terminar siendo doloroso y requerir que se vuelva a entrenar para hacer los movimientos correctamente." 

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Has llegado a una meseta

Cuando no logra obtener ganancias para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, se denomina meseta. Si no está monitoreando cuidadosamente cómo entrena y se recupera, las mesetas pueden convertirse en una molestia común y una fuente de irritación enloquecedora. 

"Cuando te estancas, no estás agregando suficiente variedad o no estás logrando la intensidad correcta", explica Solano. “Por ejemplo, si siempre haces el mismo entrenamiento de pecho en el mismo orden (banco inclinado, banco plano, flexiones), es probable que no te vuelvas más fuerte porque los músculos se adaptan. No estás cambiando lo suficiente para estimular los músculos."

Según Solano, los principiantes deben planear cambiar aspectos de sus rutinas cada 4-6 semanas; Los levantadores más avanzados pueden alterar las cosas semanalmente. Sin embargo, lo que cambia también importa, lo que nos lleva a nuestro próximo problema.     

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Erica Shultz

No estás cambiando lo suficiente

Además de cambiar los ejercicios que elijas para apuntar a un determinado músculo o grupo de músculos, también necesitas cambiar variables como la intensidad, los esquemas de series y repeticiones, y el peso utilizado.

“'Cambiar las cosas no significa que debas tachar por completo todo lo que hiciste la semana anterior”, dice Solano. “Ese término puede significar usar un cable o pesa rusa en lugar de una mancuerna o barra, o usar un método de empujar y tirar en lugar de emparejar la espalda con bis o el cofre con tris. Por ejemplo, si tuviera que pasar de un pulldown a un press de banca, existe la posibilidad de que trabaje de manera más eficiente y tal vez incluso levante un poco más de peso porque está utilizando los músculos agonistas y antagonistas."

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No estás lo suficientemente dolorido

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), conocido coloquialmente como: Ay, hoy me duele un levantamiento difícil, es común y generalmente ocurre de 24 a 48 horas después de que somete a los músculos a más estrés de lo que están acostumbrados a manejar.

“Si no te esfuerzas hasta el punto en que te duelen después de un entrenamiento, es probable que te estés recuperando increíblemente bien o que la intensidad no sea lo suficientemente alta como para crear algún tipo de crisis y sentir dolor."

Por supuesto, el lado opuesto a no estar lo suficientemente adolorido sería ..  

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Estás demasiado adolorido

Recuerda lo que dijimos sobre DOMS? Bueno, estar adolorido hasta el punto en que necesitas una camilla para llevarte del punto A al punto B tampoco es bueno. Si bien los desgarros microscópicos en el tejido muscular pueden traducirse en ganancias cuando se utilizan los métodos de recuperación adecuados, exagerar puede ser un obstáculo para sus objetivos de acondicionamiento físico.

"Si ha trabajado tan duro que no puede moverse, puede provocar que su patrón de movimiento se desvíe y limitar la intensidad que puede aplicar a su próximo entrenamiento", dice Solano. “Alternativamente, también puede ser el resultado de una recuperación inadecuada." 

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Estás ganando peso 'malo'

Si se está volviendo más fuerte, pero también ve cómo se expande su intestino, lo más probable es que ocurran dos cosas: "Su actividad física no se corresponde con su ingesta calórica y no está realizando suficientes movimientos multiarticulares para quemar suficientes calorías", dijo. dice.

Continúa: “Los movimientos compuestos involucran múltiples articulaciones y grupos de músculos. Cuantos más músculos estén involucrados en cada levantamiento, más calorías quemará y más energía gastará. Ponte en cuclillas: estás usando las caderas, las rodillas, los tobillos, las pantorrillas, etc. Si solo está haciendo extensiones de piernas o flexiones de isquiotibiales, está eliminando todos los otros grupos de músculos."