Colapsar en la captura de la limpieza es un problema común con levantadores de pesas y Crossfitters. En este artículo, discutiremos las posibles fallas técnicas o limitaciones de fuerza que pueden ser responsables, y las soluciones que todo levantador puede hacer para mejorar.
A continuación se muestran algunas de las fallas más comunes con las que se encuentran los levantadores y entrenadores al lidiar con limpiezas colapsadas.
Por más obvio que esto pueda parecer, la falta de fuerza en la sentadilla frontal mientras realiza una limpieza en la rejilla frontal ciertamente inhibirá su capacidad para completar el levantamiento limpiamente. Si tu mejor limpieza es menos del 85% de tu mejor sentadilla frontal, la fuerza puede no ser necesariamente tu problema, ya que algo más alto (85-90%) sugiere competencia técnica. Si ese es el caso, su técnica puede ser suficiente, sin embargo, su falta de fuerza puede ser el principal culpable de su colapso. Aumentar la fuerza de la sentadilla frontal seguramente mejorará su capacidad para limpiar más si es un levantador técnicamente competente.
Se necesita un equilibrio y una colocación de presión adecuados en todo el pie en la configuración de la limpieza, especialmente a medida que las cargas se vuelven más pesadas. Greg Everrett lo resumió de la mejor manera: "Todo el pie debe estar cargado, con una ligera preferencia por los talones".Esto permite que un levantador se mantenga equilibrado al comienzo del levantamiento para que no se tire hacia adelante cuando la barra abandona el suelo, una falla común cuando las cargas se vuelven más pesadas. En términos generales, los hombros deben permanecer sobre la barra mientras las piernas se mueven hacia abajo durante los tirones. Los tirones limpios y / o las limpiezas de alto / segmento son excelentes para desarrollar el equilibrio y la conciencia.
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Ambos pueden hacer que la barra termine al frente en la captura. Si un levantador está demasiado cerca de la barra, es posible que no tenga la capacidad de llevar la barra a su cuerpo, lo que resultará en que la barra se mueva directamente verticalmente o hacia adelante, lo cual tendrá un impacto negativo en la segunda y segunda parte. tercer tirón. Por el contrario, si un levantador está demasiado lejos de la barra, a menudo será empujado hacia adelante cuando comience el tirón, en el que las caderas se elevan a un ritmo mayor que los hombros y el ángulo de la espalda, lo que puede llevar a la trayectoria hacia adelante de la barra. Dependiendo de cuáles sean sus creencias técnicas con la trayectoria de la barra, se acepta comúnmente que la trayectoria de la barra debe entrar en el cuerpo durante el primer tirón. Cualquier desviación podría resultar en que un levantador se desequilibre en los tirones posteriores.
A medida que la barra entra en el segundo y tercer tirón, el levantador debe permanecer conectado a la barra mientras se tira hacia abajo para atraparlo. Por lo general, esto se enseña con énfasis en un tercer tirón activo (codos elevados y encogimiento de hombros), con un tirón activo de uno mismo a la posición de la rejilla delantera, al mismo tiempo que se encuentra con la barra en la sentadilla. Con demasiada frecuencia, los levantadores terminan el segundo tirón y el impulso de la cadera, y permiten que la barra se lance hacia adelante mientras proceden a saltar y caer debajo de la barra. En cambio, mantenerse activo más allá de la cadera con la espalda y las trampas le permitirá al levantador permanecer lo más cerca de la barra en la rotación y agarrar. Ejercicios como limpiezas de altura / cadera, limpiezas de potencia + sentadillas frontales y estiramientos limpios son una gran ayuda para desarrollar esta habilidad.
La barra debe alcanzarse cuando el levantador se empuja hacia la captura. La ligera pronación del escapulario, un ligero encogimiento de hombros y los codos altos con una ligera rotación externa son todas las mecánicas habituales del bastidor frontal. La inmovilidad en las muñecas, tríceps, hombros o cavidad torácica puede resultar en una posición de recepción colapsada, lo que seguramente dificultará el desempeño en la limpieza. Diagnosticar los problemas que son parte de esta mala posición puede ser un desafío, por lo tanto, los entrenadores y atletas deben ir articulación por articulación (muñeca, codo, hombro, torácica, escapular) para determinar si se trata de un problema de movilidad, limitación de la fuerza o debido a falta de coordinación y control neuromuscular.
El tercer tirón ocurre cuando el levantador se acerca al tirón hacia abajo en la captura. Elevar activamente el torso, encogerse de hombros y empujar los codos verticalmente acelerará al levantador debajo de la barra a una posición de agarre estable (asumiendo que todos los demás aspectos están corregidos). La parte superior del cuerpo debe permanecer activa durante todo el movimiento, con un acabado agresivo en la parte superior de los tirones. Ejercicios como tiros altos limpios, limpiezas de segmentos, tiros limpios de bloques y limpiezas altas / caderas desarrollarán la fuerza y la técnica necesarias para terminar un levantamiento.
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El colapso en la limpieza puede ser causado por una o muchas de las fallas anteriores (y muy posiblemente otras que no están enumeradas). Los entrenadores y atletas deben analizar la mecánica de la limpieza para determinar el punto en el que se producen las desviaciones de la competencia técnica para individualizar mejor una solución.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @ thej2fit en Instagram
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