Hay un abismo eterno entre los atletas que piensan que la única forma de hacer cardio es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y aquellos que piensan que algo como trotar o andar en bicicleta es el camino a seguir.
Propongo una tercera opción que todo ser humano en la Tierra debe hacer con regularidad: caminar.
No estoy bromeando. Una caminata enérgica puede hacer maravillas en absolutamente todas las áreas de su estado físico y realizar algunos paseos de 45 minutos por semana, a un ritmo de, digamos, tres o cuatro millas por hora, es una de las cosas más inteligentes que puede hacer por su recuperación, postura, prevención de lesiones, flujo sanguíneo y mucho más. No es de alta tecnología, no se ve bien en Instagram y todos parecen haber olvidado su utilidad.
He aquí por qué te estás perdiendo si no usas caminar como ejercicio.
Necesitas aumentar el flujo sanguíneo y engrasar tus articulaciones, pero estás bastante golpeado por esos pesos muertos de ayer? Caminar hará el trabajo, quemará algunas calorías, liberará algunas endorfinas y te despertará mejor que una taza de café caliente.
La naturaleza amigable para las articulaciones significa que también puede ser una excelente manera de hacer ejercicio si es obeso o tiene problemas en la espalda o las rodillas, mientras obtiene los siguientes beneficios.
Es demasiado fácil que el entrenamiento con pesas sea una carga para el sistema nervioso. Esforzar cada músculo y disparar toda su adrenalina para realizar levantamientos compuestos pesados puede ser genial, pero si está demasiado agotado para hacer mucho de algo al día siguiente, o peor aún, si todavía está agotado pero de todos modos regresa a levantar objetos pesados, entonces tu recuperación no será lo que debería. Caminar es un excelente punto medio para mantener las cosas en movimiento sin estresar su sistema.
De echo…
El entrenamiento duro estresa al cuerpo y es el estrés del que necesita recuperarse. Caminar es el ejercicio más seguro que existe y apenas hace hincapié en nada. De hecho, cuando se trata de salud mental, Se ha demostrado que no solo reduce las hormonas del estrés como el cortisol, un hábito sólido de 10,000 pasos diarios reduce la presión arterial y la actividad del nervio simpático, lo que significa que el cuerpo se aleja de un estado simpático de "lucha o huida" y más hacia un estado parasimpático menos estresado.(1) Enseñar al cuerpo a volverse más parasimpático es una herramienta fantástica para mejorar la recuperación y reducir la inflamación; consulte nuestra guía de activación del sistema nervioso parasimpático frente a simpático para obtener más consejos.
Para ser justos, cualquier tipo de ejercicio es bueno para el corazón. Lo que no debe olvidarse es que caminar cuenta como ejercicio, según una investigación publicada en el Revista asiática de medicina deportiva ha encontrado que 10,000 pasos por día redujeron la presión arterial y sí, incluso mejoraron la aptitud cardiorrespiratoria y el VO2 máx.(2) Eso significa un mejor motor para cuando realiza ejercicio extenuante y levantamiento de alta intensidad.
De hecho, una investigación que analizó a más de 33,000 corredores y 15,000 caminantes encontró que trotar y caminar producían reducciones similares en la presión arterial, el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Incluso caminar cinco millas y media por semana a solo dos millas por hora puede reducir el riesgo de eventos cardiovasculares en más del 30 por ciento.
Hombros hacia atrás, caderas cuadradas, núcleo enganchado, es un un poco rico para llamar a caminar un entrenamiento de cuerpo completo, pero no obstante, trabaja una gran cantidad de músculos, desde los pequeños estabilizadores hasta el núcleo y la parte superior de la espalda. Estar de pie y caminar ayuda a aflojar las caderas tensas, involucrar los glúteos somnolientos e incluso fortalecer el núcleo.
Un estudio de 2004 en El diario de la columna vertebral descubrió que una sola sesión de caminata puede reducir el dolor lumbar entre un 10 y un 50 por ciento, y aunque eso no quiere decirlo siempre será útil - el dolor de espalda puede tener innumerables causas - se ha dicho que caminar puede ayudar a que los nutrientes lleguen a la columna vertebral y ayudar a que la columna se adapte a la carga.(3) Agregue eso a los beneficios de la postura, y caminar es una opción inteligente para cualquier atleta.
Una caminata después de la cena es buena para la digestión. La investigación ha encontrado que un caminar después de comer ayuda a acelerar el vaciado gástrico, ayudando a que una comida funcione a través del estómago.(4) (5) Esa somnolencia después de las comidas? Esta puede ser una herramienta útil para combatirlo. Entre los pacientes diabéticos, una caminata de 15 minutos después de comer también condujo a niveles más bajos de azúcar en la sangre en comparación con caminar antes de comer o no caminar en absoluto.(6) Otra investigación encontró que conduce a una disminución del azúcar en la sangre en general cuando se convierte en un hábito.(7)
[Más información: 5 cosas que la mayoría de los atletas extrañan sobre la salud digestiva.]
Es una sabiduría común evitar sentarse cuando sea posible, pero de alguna manera no se ha traducido a muchos atletas que un hábito sólido de caminar ayuda a completar tanto la condición física como la recuperación. Ayuda a aflojar las cosas antes del entrenamiento, lo ayuda a eliminar el estrés después del entrenamiento y ayuda al flujo sanguíneo y la movilidad en los días de descanso. Caminar más.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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1. Iwane M, y col. Caminar 10,000 pasos / día o más reduce la presión arterial y la actividad del nervio simpático en la hipertensión esencial leve. Hipertensos Res. 2000 Noviembre; 23 (6): 573-80.
2. Soroush A, y col. Efectos de un estudio de caminata de 6 meses sobre la presión arterial y la aptitud cardiorrespiratoria en U.S. y adultos suecos: ASUKI Step Study. Asiático J Sports Med. Junio de 2013; 4 (2): 114-24.
3. Hendrick P, y col. La efectividad de caminar como una intervención para el dolor lumbar: una revisión sistemática. Eur Spine J. Octubre de 2010; 19 (10): 1613-20.
4. Franke A, y col. La caminata posprandial pero no el consumo de digestivos alcohólicos o expreso acelera el vaciamiento gástrico en voluntarios sanos. J Enfermedad hepática gastrointestinal. Marzo de 2008; 17 (1): 27-31.
5. Lipp RW y col. Efectos de la caminata posprandial sobre el vaciamiento gástrico retardado y la distribución intragástrica de las comidas en diabéticos de larga evolución. Soy J Gastroenterol. Febrero de 2000; 95 (2): 419-24.
6. Colberg SR, et al. La caminata posprandial es mejor para reducir el efecto glucémico de la cena que el ejercicio antes de la cena en personas con diabetes tipo 2. J Am Med Dir Assoc. 2009 Julio; 10 (6): 394-7.
7. DiPietro L, et al. Tres sesiones de 15 minutos de caminata posprandial moderada mejoran significativamente el control glucémico de 24 h en personas mayores con riesgo de intolerancia a la glucosa. Cuidado de la diabetes. Octubre de 2013; 36 (10): 3262-8.
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