Alcanzar. Agarra la barra. Levántate. Repetir. No hay nada más simple que eso si está buscando un ejercicio que ofrezca una gran recompensa. Aún así, el pullup y sus muchas variaciones siguen siendo una de las tácticas más infrautilizadas para construir una espalda llena de detalles y musculatura profunda.
Las dominadas no son fáciles: la ventaja mecánica es pobre incluso cuando estás en una buena posición. Hacer trampas, aunque es algo justo en la última repetición o dos de cada serie, no mejorará su fuerza o tamaño a largo plazo. Dado que los dorsales son un gran grupo de músculos que debe golpearse desde diferentes ángulos, debe utilizar un rango completo de movimiento en una variedad de ejercicios. Las dominadas también requieren la contribución de docenas de músculos contribuyentes más pequeños, lo cual es una buena noticia: significa que el entrenamiento constante conducirá a ganancias rápidas de fuerza a corto plazo y más ganancias musculares totales en el futuro.
Los siguientes 6 ejercicios, cuando se realizan con regularidad (y correctamente), atacarán a todo el grupo de músculos de tracción (incluidos los bíceps). Ya sea que solo pueda hacer uno o algunos, si continúa ejecutando estos movimientos con precisión, encontrará que una docena de dominadas (o más) están a su alcance.
1 de 6
Revista Per Bernal / M + F
El énfasis: Laterales superiores, redondo mayor
La caida: El rey de los tirones, este ejercicio apunta a los dorsales de arriba a abajo, pero realmente enfatiza el tercio superior, lo que lo hace ideal como constructor de ancho. Debido al amplio agarre, el rango de movimiento suele ser más corto que la mayoría de los tirones. Sin embargo, te debes a ti mismo conseguir tantas repeticiones como puedas tirando lo más alto que puedas en cada repetición, con el objetivo de acercar la parte superior del pecho a la barra lo más posible antes de juntar los omóplatos. Debido a que el ángulo de su brazo permanece bastante abierto durante este movimiento, la contribución del bíceps se minimiza.
El plan: Este fue uno de los ejercicios favoritos de Arnold para construir dorsales ensanchados. Debido a que estaba tirando alrededor de 230 libras hacia la barra, simplemente elegiría un número, digamos, 50, y completaría tantas series hasta fallar como fuera necesario para alcanzar ese número. Cuantos menos conjuntos se necesiten para alcanzar ese número, mejor. En el escenario de 50 repeticiones, una vez que pueda alcanzar su objetivo en cinco series o menos, es hora de agregar peso.
2 de 6
Per Bernal
El énfasis: Dorsal medio superior, romboides, deltoides posteriores
La caida: Quizás el más difícil de todos los tirones, esta variación pone en juego tus romboides, deltoides traseros e incluso el braquial y el braquiorradial para completar cada repetición. Debido a que sus manos están espaciadas más estrechamente (el ancho de los hombros es ideal), este movimiento permite un rango de movimiento más largo, lo que significa que el énfasis vertical del tirón comienza a desplazarse hacia el sur hacia los dorsales inferiores, incluso si los dorsales superiores siguen siendo los principales motores. Asegúrate de bajar completamente, extendiendo completamente los brazos y maximiza este ejercicio por su tremendo desafío de fuerza.
El plan: Usar este movimiento requerirá una mayor participación de sus bíceps, por lo que el agarre puede convertirse en un factor. Si sus antebrazos son propensos a la fatiga, considere usar correas para superar sus conjuntos de trabajo. Realice varias (3-4) series de 10-12 repeticiones, agregando peso una vez que pueda hacerlo con facilidad. Cabe señalar que puede realizar kipping pull-ups para "hacer trampa" a través de algunas repeticiones si falla antes de su número objetivo de repeticiones.
3 de 6
Revista James Farrell / M + F
El énfasis: Laterales superiores, redondo mayor, bíceps braquial
La caida: Como tradicionalista de la sala de pesas, no soy fanático de estos para desarrollar el grosor de los músculos o incluso la fuerza pura. Originalmente, este movimiento fue diseñado para ayudar a enseñar al cuerpo cómo usar el impulso en escalada o gimnasia, pero debido al aumento en CrossFit, se ha convertido en un pilar de muchos programas de acondicionamiento. Si bien los dorsales y la parte superior de la espalda se ejercitan cuando inician el movimiento, realizarlos desde el principio solo reforzará la mala forma y reducirá su capacidad para realizar buenos ejercicios de fuerza sólida más adelante en su entrenamiento, ya que la naturaleza balística creará una bomba e instigará la fatiga.
El plan: Si eres un CrossFitter entusiasta, esto es parte del plan de estudios obligatorio y, por lo tanto, debería ser parte de tu rutina de entrenamiento habitual. Si eres nuevo en el movimiento, asegúrate de entrenarlo solo bajo la supervisión de un entrenador informado y atento para limitar el riesgo de lesiones. Debido a que coloca tal estiramiento en la frágil musculatura de la articulación del hombro, los pequeños músculos del manguito rotador pueden decidir rebelarse. En el contexto de una rutina más tradicional, centrada en el tamaño y la fuerza, las dominadas con kipping son una excelente manera de terminar una serie de dominadas normales. Una vez que alcances el fallo inicial en tus repeticiones controladas, agrega un puñado (3-5) de kips para terminar realmente tus dorsales.
4 de 6
bogdankosanovic / Getty
El énfasis: Dorsales inferiores, romboides, bíceps braquial
La caida: Supinando tus palmas (i.mi. yendo con un agarre por debajo), activará los músculos de sus bíceps más que en cualquiera de las otras variaciones de dominadas porque sus codos permanecen cerca de su cuerpo y el rango de movimiento es significativamente más largo que con otros tirones. Los dorsales disparan de arriba hacia abajo en este movimiento mientras tiras con la parte superior de los dorsales al comienzo del movimiento cuando los brazos están completamente extendidos y luego hacia abajo a través de los dorsales inferiores cuando alcanzas la posición superior. El movimiento también se dirige a la espalda media, las trampas y los romboides, lo que hace que este ejercicio sea uno de los mejores para el desarrollo general de la espalda. Además, puede ser uno de los movimientos más fáciles del grupo porque involucra tantos músculos que optimizan la posición mecánica para tirar. Una rutina de espalda completa incluye dominadas tanto por encima como por debajo. Intente realizar repeticiones sin el pulgar envuelto alrededor de la barra para mantener el mayor enfoque posible en los dorsales en lugar de los bíceps.
El plan: Si sus dorsales inferiores se han quedado rezagados, entonces debería intentar hacer de este movimiento desafiante su enfoque. Trate de mantener una posición vertical del cuerpo a medida que avanza hacia la parte superior y aprieta los omóplatos antes de bajar bajo control a un estiramiento completo. Para variedad y mayor dificultad, así como un ligero cambio en el enfoque muscular, intente usar un agarre por debajo más amplio (fuera del ancho de los hombros).
5 de 6
GCShutter / Getty
El énfasis: Dorsales inferiores, romboides, trampas, braquial
La caida: Esta encarnación fuera de lo común del pullup es una de mis favoritas personales, especialmente si usas un agarre amplio. Al igual que el agarre por debajo, este movimiento proporciona un rango de movimiento más largo que te ayuda a trabajar los dorsales a fondo, así como los trapecios y los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides. También obtienes una fuerte activación de bíceps con énfasis en el músculo braquiorradial. Esto nuevamente, debido a la mecánica, hace de este ejercicio uno de los tirones más fáciles. Sin embargo, usar un agarre amplio hará que este sea uno de los ejercicios más duros de su arsenal, ya que su ventaja mecánica se reduce seriamente. Además, el agarre ancho reducirá la contribución de los bíceps, aumentará la activación del deltoides trasero y dará más brillo a tus alas. Haz ambas cosas cuando realices este movimiento.
El plan: Para realizar el pullup neutral de agarre estrecho, simplemente coloque un accesorio de cable de agarre paralelo sobre una barra de pull-up. La versión de agarre más ancho generalmente requerirá más creatividad, pero ciertas torres de dominadas en gimnasios tienen barras paralelas que se extienden un poco. Pueden ser más gruesas que la barra de dominadas provista, lo que significa el uso de fuerza de agarre adicional. Una alternativa al aire libre puede esperarlo en su área de juegos local, donde un juego de barras de mono ofrecerá una variedad de espacios entre las manos: estrecho, ancho y otros! Incorpore una variedad de tirones de agarre neutral en su rutina para un desarrollo completo.
6 de 6
Edgar Artiga
El énfasis: Dorsales inferiores, romboides, trampas, braquial, braquiorradial, flexores de muñeca
La caida: Tomar un accesorio de toalla y tirarlo sobre y alrededor de una barra alta para usarlo para su agarre aumenta la apuesta en el día de las dominadas. Puede colocar varias toallas para movimientos de agarre amplios o una sola toalla para tirones de agarre estrecho. Cuanto más gruesa sea la toalla, más difícil será agarrarla y, por lo tanto, obtendrá el beneficio adicional de proporcionar un desafío serio para los músculos de agarre del antebrazo. Pero con ese fin, causará una quemadura intensa en el antebrazo que reducirá la fuerza de su agarre si los trabaja demasiado pronto en su día de entrenamiento. Aconsejaría hacer esto primero en una rutina para permitir la máxima fuerza. La excepción es si los incorporas en un día dedicado exclusivamente al entrenamiento del antebrazo.
El plan: Un movimiento de fuerza pura, el pull-up con toalla se enfoca primero en tus antebrazos. Si sus antebrazos no son lo suficientemente fuertes para solidificar su agarre, entonces sus dorsales no podrán hacer el trabajo que necesitan para completar el tirón. Al igual que la flexión de un brazo el día del pecho, este es un movimiento para los aprendices más avanzados que han dominado los conceptos básicos. Sin embargo, este simple movimiento puede traducirse en una mayor fuerza de agarre en sus tirones tradicionales, así que no espere hasta que sienta que se ha "graduado" en el reino de los avanzados. Termina tu próximo día libre con 2-3 series de este movimiento hacia el fracaso y esfuérzate por conseguir un número mayor cada vez que vayas al gimnasio.
LA TRAMPA DE CORREA: Esta pregunta persiste pero la solución es fácil. Si quieres antebrazos grandes, no uses correas. Si sus antebrazos se fatigan demasiado pronto y limitan el desarrollo de su espalda, entonces utilícelos. Los estudios demuestran que el uso de correas en los días de tirón puede ayudar a los levantadores a obtener 1-2 repeticiones adicionales. Pero recuerde, cuando usa correas, simplemente está mitigando la tensión del problema a una muleta, no a una cura, por lo que mi consejo es hacer tantas series como pueda sin correas y reservar su uso solo para las series más difíciles.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.