Para algunos, la presión de la parte superior del cuerpo comienza y termina con el press de banca y el press de hombros.
Eso es genial, y esos son definitivamente ejercicios geniales, pero me gusta más variedad que eso. Me gusta rotar los ejercicios periódicamente para evitar lesiones repetitivas por uso excesivo, mantener felices los hombros, dar a los músculos un estímulo diferente y, quizás lo más importante, evitar el aburrimiento.
Si eres como yo y disfrutas de un cambio de vez en cuando, aquí tienes seis permutaciones apremiantes para probar.
El press de piso con mancuernas con un brazo es uno de mis ejercicios de empuje favoritos y ha sido un elemento básico en mi rutina durante los últimos dos años. Si bien aparentemente es un ejercicio de la parte superior del cuerpo para el pecho, los hombros y el tríceps, pruébelo y rápidamente se dará cuenta de que es un ejercicio de cuerpo completo que requiere tensión corporal total para mantener una base estable de apoyo.
También es una excelente alternativa amigable con los hombros para las personas que pueden experimentar dolor al presionar con un rango de movimiento completo, o para aquellos con lesiones en las extremidades inferiores que les impiden empujar a través de sus pies.
El problema, sin embargo, es que a medida que te fortaleces, puede ser complicado levantar pesas pesas en su posición (y volver a bajar al piso) cuando estás entrenando solo. Además, a menos que tengas la suerte de entrenar en un gimnasio con mancuernas extremadamente pesadas, no pasará mucho tiempo antes de que las hayas maximizado.
Seguro que puedes agregar repeticiones a un punto, pero usar continuamente el mismo peso inevitablemente resultará en una meseta que se siente como tu propia versión personal de Día de la Marmota. Que envejece rapido.
Ingrese a la prensa del piso de minas terrestres.
La mina terrestre permite un mayor potencial de carga y, debido a que la barra ya está elevada del suelo, es mucho más fácil y seguro entrar y salir de la posición. Con un simple autoenclavamiento del brazo que no funciona, debería estar listo. Al igual que:
La barra en ángulo aún te permite presionar con el mismo rango de movimiento que una prensa de piso normal (i.mi., hasta que tu tríceps toque el suelo) y también permite un agarre neutral, que es más fácil para los hombros. Además, algunas personas encontrarán que el mango más grueso ayuda a aliviar la tensión en los codos, lo cual es una ventaja adicional.
Tendrás que jugar un poco al principio para averiguar qué tan cerca está la configuración en relación con la barra, así que comienza muy ligero y experimenta con diferentes posiciones del cuerpo hasta que te sientas cómodo. Sin embargo, una vez que consigues eso, no debería pasar mucho tiempo antes de que estés aplastando un peso serio.
Si no tiene un dispositivo específico para asegurar la barra, colóquela con cuidado en una esquina con una mancuerna pesada sobre la punta para mantenerla en su lugar.
Solía pensar que nunca encontraría un ejercicio que ahumara mi pecho más que el anillo.
Luego probé flyes usando los Valslides. (Si no tiene Valslides, los deslizadores de muebles también funcionarán bien.)
Es la misma idea que los anillos voladores, solo que con el elemento adicional de fricción para garantizar que tus pectorales te odien aún más. Cuando usas los anillos, la parte excéntrica de la repetición es la más difícil, pero si puedes lograrlo sin hacer la famosa planta Ring Dip Face Plant (es más fácil decirlo que hacerlo, debo agregar), lo concéntrico no es eso. malo porque la tensión acumulada de los anillos te ayuda a volver a entrar.
No obtienes esa ayuda con los Valslides. Tienes que empujar activamente el excéntrico y tirar hacia atrás del concéntrico, haciendo que ambas partes de la repetición succionen igual de mal. El hecho es que lo concéntrico es probablemente incluso más difícil que lo excéntrico.
Si bien puede parecer inofensivo, en realidad es un ejercicio extremadamente avanzado, así que no te lances directamente a él sin la preparación adecuada. Si lo hace, inevitablemente provocará una lesión en el hombro o la planta facial antes mencionada, ninguna de las cuales desea.
Comience haciendo vuelos parciales en los que solo extienda los brazos un poco y progrese a vuelos completos con el tiempo. Sin embargo, incluso con vuelos completos, aún desea mantener una ligera flexión en los codos para proteger sus hombros y mantener la tensión en su pecho.
También es posible que desee comenzar desde las rodillas. En serio. Ríete todo lo que quieras, pero probablemente no te reirás una vez que los pruebes.
Tenga en cuenta que la dificultad de este ejercicio variará mucho según la superficie que esté utilizando, así que asegúrese de tenerlo en cuenta. Puede ser desde muy difícil en un piso más liso hasta francamente brutal y casi imposible en una superficie más rugosa. Una alfombra fina funciona mejor, lo que lo convierte en un gran ejercicio para hacer en casa o mientras viaja.
Advertencia: este ejercicio puede no funcionar bien con personas con ciertas patologías en el hombro. Si encuentra que le causa algún dolor (que no sea un cofre ahumado), deje de hacerlo y elija otra cosa. Sin embargo, eso realmente vale para cualquier ejercicio.
Este es similar al ejercicio anterior, solo un brazo realiza una flexión mientras que el otro brazo realiza una mosca.
Si tiene problemas para imaginarse cómo debería verse a partir de esa descripción maravillosamente detallada, vea el video a continuación:
Por lo general, agregar un componente unilateral hace que un ejercicio sea más difícil, pero en este caso, lo hace un poco más fácil desde el punto de vista de la presión, ya que el brazo que hace la flexión soporta la mayor parte de la carga donde el brazo de palanca es más corto. Aún así, aunque podría ser fáciler, no es nada fácil, especialmente cuando se tiene en cuenta la fricción de los Valslides.
Si hace este ejercicio en los anillos, es esencialmente una flexión de un brazo modificada donde el objetivo es poner el menor peso posible en el brazo extendido, simplemente usándolo para contrarrestar las demandas de rotación. Sin embargo, con los Valslides, el pectoral del brazo que se extiende se trabaja bastante a medida que empuja el brazo hacia afuera y luego lo jala hacia adentro.
Ese movimiento del brazo también introduce un gran componente antirrotación mientras luchas para estabilizar tu torso y evitar torcerse, lo que lo convierte en un gran ejercicio para el torso. El hecho es que, si eliges incluir esto en tu programa de entrenamiento, podrías intentar incluirlo como un ejercicio básico para matar dos pájaros de un tiro y hacer algo de trabajo adicional en la parte superior del cuerpo mientras lo haces.
Como sugiere el nombre, esta es una prensa aérea con la barra curva gigante, lo que lo convierte en un paseo bastante salvaje.
Esté preparado para soltar un poco el peso de lo que normalmente puede presionar sobre la cabeza con la barra, especialmente al principio a medida que se adapta a la inestabilidad de la barra que proviene de los platos que se balancean. Sin embargo, sus números deberían aumentar a medida que mejore la estabilidad de su hombro y núcleo, y cuando vuelva a usar la barra, se sentirá sustancialmente más fácil.
También me gusta esta variación porque enseña de forma reflexiva la buena forma. Puede escuchar todas las señales estándar sobre cómo fortalecer su núcleo, apretar sus glúteos, usar sus dorsales y no presionar frente a su cuerpo, pero coloque la barra curvada en sus manos y rápidamente se dará cuenta de eso automáticamente.
O de lo contrario serás dominado. No digas que no te lo advertí.
La prensa aérea con la mina terrestre es una alternativa increíble para aquellos que no pueden hacer la prensa aérea tradicional (una.k.a. la prensa militar permanente) por cualquier motivo.
La razón más común por la que las personas rechazan el press de hombros son problemas de hombro de algún tipo. Esto podría ser el resultado de una lesión previa, o podría deberse simplemente a la falta de movilidad del hombro y / o torácica que hace que sea problemático ir directamente por encima de la cabeza (para obtener más información al respecto, lea este artículo.
Independientemente del motivo del dolor en el hombro, el cambio a la mina terrestre para trabajos por encima de la cabeza generalmente se tolerará mejor, tanto por el ángulo de la prensa (es más como una prensa inclinada que una prensa desde arriba) y porque permite un agarre neutral.
Para otros, la queja principal de la presión por encima de la cabeza puede ser el dolor lumbar, ya que hay una tendencia a inclinarse hacia atrás y a hiperextender la columna lumbar, lo que puede significar problemas bajo cargas pesadas. Esto puede ser simplemente una cuestión de endurecer la forma y aumentar la fuerza del núcleo, pero para aquellos con problemas graves de espalda o patologías de disco, probablemente sea aconsejable cambiar a la prensa de minas terrestres ya que hay menos riesgo de hiperextensión ya que está presionando frente de ti.
Dicho esto, solo porque es más fácil para las articulaciones, no piense ni por un segundo que es un ejercicio fácil o que es solo para personas lesionadas. Estos humillarán a cualquiera que los pruebe.
Se pueden hacer de muchas maneras diferentes, pero mi favorito es usar una postura escalonada y dar un paso en cada repetición de manera explosiva para ayudar a crear un impulso, similar a un push press.
Hacer el ejercicio de esta manera requiere una coordinación corporal total donde todo se mueve en sincronía. A veces hago las repeticiones dinámicamente con pesos más livianos y repeticiones más altas, y otras veces voy más pesado y hago una pausa entre repeticiones.
Sin embargo, antes de comenzar a usar el impulso, es mejor dominar primero la prensa estricta con una postura simétrica. También puedes hacerlo medio arrodillado (una rodilla) o de rodillas alto (ambas rodillas).
Elige tu veneno. Son todos buenos.
Si pensaba que la barra inclinada gigante y las prensas de minas terrestres eran difíciles, espere hasta probar estas.
Cada vez que me siento bien conmigo mismo en el gimnasio, siempre puedo contar con esto para que me deprima y me haga sentir como un cobarde enorme.
Sin embargo, cuando encuentras algo en tu entrenamiento en lo que apestas, suele ser una señal de que deberías estar haciendo más de eso.
Ir "de abajo hacia arriba" ayuda a desarrollar una tremenda estabilidad en los hombros y el núcleo mientras se hace hincapié en la fuerza de agarre.
Comenzar en una posición de medio arrodillamiento ayuda a desarrollar la estabilidad de la cadera y la pelvis al mismo tiempo que refuerza la noción de mantener la tensión total del cuerpo mientras presiona porque perderá rápidamente el control de la campana si no lo hace. También es un ejercicio de estiramiento de flexores de cadera y de core que entrena anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral a la vez. Habla de una gran explosión por tu dinero.
Así es como se ve en acción:
Si no tiene acceso a pesas rusas, puede obtener un efecto de entrenamiento similar sosteniendo una mancuerna hexagonal verticalmente. Estos absolutamente freírán tus antebrazos.
Revise su ego en la puerta antes de probar estos porque requerirán que use mucho menos peso del que está acostumbrado con el trabajo de prensado regular. Esta bien. Trate de no pensar en ello tanto como un ejercicio de fuerza (aunque aún debe intentar aumentar la carga con el tiempo), sino más como un ejercicio de estabilidad para ayudar a aumentar su fuerza en sus prensas regulares mientras apuntala sus eslabones débiles.
Otra cosa interesante sobre el trabajo "de abajo hacia arriba" es que, si bien te deja con una enorme bomba en tus hombros y antebrazos (ya sabes lo que dice Arnold sobre la bomba, ¿no??), no te deja dolorido al día siguiente, por lo que no debería interferir tanto con los entrenamientos posteriores de la parte superior del cuerpo.
Puede implementarlos en su programa de muchas maneras, pero a mí me gusta hacerlo una vez a la semana en un día separado de mi trabajo de prensado más pesado. A menudo, incluso realizo algunas series al final de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para un trabajo de presión suplementario que no impedirá demasiado la recuperación.
No hay necesidad de revisar su programa actual si le está funcionando bien, pero si está fallando un poco o simplemente harto de las mismas cosas viejas, agregar algunos de estos ejercicios puede ayudarlo a avanzar a nuevas alturas en su entrenamiento.
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