6 movimientos para unos abdominales sensuales y esculpidos
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Revista Edgar Artiga / M + F
Despierta tu rutina regular de abdominales y ataca tu cintura desde todos los lados con estos potentes ejercicios centrados en abdominales de la famosa entrenadora Kira Stokes. "El núcleo es la potencia de su cuerpo, es donde se deriva toda su fuerza", dice Stokes, creador de las populares Stoked Series Classes en BFX Studio en Nueva York. "Así que es importante desafiarlo con la misma intensidad que con otros grupos de músculos."Stokes a menudo recuerda a sus clientes la importancia de realizar un entrenamiento cruzado. “Tienes que golpearlo desde diferentes ángulos, incorporando ejercicios de estabilización y fuerza, así como ejercicios dinámicos."Este entrenamiento ofrece precisamente eso: la oportunidad de apuntar a todos los músculos centrales mientras mantiene su cuerpo adivinando lo que vendrá después. Haga este entrenamiento hasta tres veces por semana, aumentando la cantidad de repeticiones y el peso a medida que se vuelve más fácil.
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• Comience en una posición de tabla completa, con los dedos de los pies en planeadores (o use una toalla si está en un piso de madera o baldosas, o platos de papel si está en una alfombra) con las piernas juntas y las manos en el piso debajo de los hombros. Gire las caderas hacia la izquierda, manteniendo las piernas juntas.• Presionando la parte anterior de los pies, tire de ambas rodillas hacia el codo izquierdo. Mantén la posición durante 2 segundos, luego gira las rodillas hacia el codo derecho. Extiende las piernas hacia la tabla con las caderas giradas hacia la derecha.• Repite, esta vez con las caderas giradas hacia la derecha y tirando de ambas rodillas hacia el codo derecho mientras mantienes presionado por 2 conteos, luego gira a la izquierda y luego de regreso para comenzar. Haz 3 series de 10 repeticiones, alternando lados. (Un pliegue en cada lado equivale a una repetición.)
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• Comience en una posición de tabla completa con los dedos del pie derecho en un planeador. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, manteniendo las manos en el suelo debajo de los hombros. • Manteniendo la rodilla izquierda hacia adentro, use los abdominales para jalar la pierna derecha hacia el pecho.• Extienda la pierna derecha de regreso a la posición inicial y repita. Haz 15 repeticiones; cambia de lado y repite; hacer 3 series en total. Consejo: Concéntrese en mantener la parte superior del cuerpo quieta y lo más estable posible a medida que la pierna que trabaja se mueve hacia y desde el pecho.
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• Arrodíllate sobre una colchoneta con el pie derecho adelante, la rodilla derecha doblada 90 ° con la rodilla por encima del tobillo y la pierna izquierda detrás de ti con la rodilla izquierda doblada 90 °. Sostenga una mancuerna de peso ligero o mediano en la mano derecha, el codo doblado 90 ° a la altura del hombro con la palma hacia adelante. • Manteniendo el coxis ligeramente hundido, gire lentamente hacia la izquierda, llevando las yemas de los dedos de la mano izquierda al suelo; al mismo tiempo, presione el peso hacia arriba y hacia la izquierda.• Mantén esta posición durante 2 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Haz 15 repeticiones; cambia de lado y repite; 3 juegos en total.
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• Acuéstese boca arriba en el suelo con una pelota entre la parte superior de los muslos, los brazos a los lados. Levanta la parte superior de la espalda, los brazos y las piernas del suelo, contrayendo los glúteos y la parte interna de los muslos.• Mueva las manos hacia las orejas, como si estuviera haciendo un ángel de nieve. Mantenga las piernas levantadas y la parte superior de la espalda fuera del piso. Mueva las manos hacia atrás hacia las caderas. • Apriete la pelota y tire de las rodillas hacia el pecho mientras levanta el torso del piso, balanceándose sobre el coxis. Mantenga 2 recuentos. Bajar para empezar. Consejo: Apretar la pelota entre la parte superior de los muslos ayudará a involucrar completamente su núcleo y glúteos y lo mantendrá equilibrado.
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• Siéntese erguido en un banco o escalón con elevadores, con las manos separadas a la distancia de los hombros y las rodillas dobladas. Redondea tu columna, creando una curva en C; dibujar el ombligo hacia la columna. • Presione hacia abajo en el banco, levantando el cuerpo unos centímetros. • Realice pequeñas flexiones de rodilla, levantando los pies; Mantenga el movimiento controlado sin balancear las piernas. Haz de 15 a 20 repeticiones; 3 juegos en total.
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• Acuéstese boca arriba en el suelo, los brazos a los lados con las palmas en el suelo y las piernas extendidas, sosteniendo una pequeña pelota entre la parte interna de los muslos. Levanta las piernas por encima de las caderas. • Incline las caderas hacia la izquierda, bajando ligeramente las piernas. Circule lentamente las caderas en el sentido de las agujas del reloj, moviendo las piernas hacia adelante, hacia la derecha y hacia el centro.• Continúe de 8 a 10 círculos, o unos 45 segundos, luego cambie de dirección y repita. Consejo: Tenga cuidado de no arquear la espalda mientras hace círculos con las piernas; Mantenga el movimiento lento e incluso en todas las direcciones.
Volver a la introducciónDespierta tu rutina regular de abdominales y ataca tu cintura desde todos los lados con estos potentes ejercicios centrados en abdominales de la famosa entrenadora Kira Stokes. "El núcleo es la potencia de su cuerpo, es donde se deriva toda su fuerza", dice Stokes, creador de las populares Stoked Series Classes en BFX Studio en Nueva York. "Así que es importante desafiarlo con la misma intensidad que con otros grupos de músculos."Stokes a menudo recuerda a sus clientes la importancia de realizar un entrenamiento cruzado. "Tienes que golpearlo desde diferentes ángulos, incorporando ejercicios de estabilización y fuerza, así como ejercicios dinámicos."Este entrenamiento ofrece precisamente eso: la oportunidad de apuntar a todos los músculos centrales mientras mantiene su cuerpo adivinando lo que vendrá después. Haga este entrenamiento hasta tres veces por semana, aumentando la cantidad de repeticiones y el peso a medida que se vuelve más fácil.
• Comience en una posición de tabla completa, con los pies en los planeadores (o use una toalla si está en un piso de madera o baldosas, o platos de papel si está en una alfombra) con las piernas juntas y las manos en el piso debajo de los hombros. Gire las caderas hacia la izquierda, manteniendo las piernas juntas.
• Presionando la punta de los pies, tire de ambas rodillas hacia el codo izquierdo. Mantén la posición durante 2 segundos, luego gira las rodillas hacia el codo derecho. Extienda las piernas hacia la tabla con las caderas giradas hacia la derecha.
• Repite, esta vez con las caderas giradas hacia la derecha y tirando de ambas rodillas hacia el codo derecho mientras mantienes presionado por 2 conteos, luego gira a la izquierda y luego de regreso para comenzar. Haz 3 series de 10 repeticiones, alternando lados. (Un pliegue en cada lado equivale a una repetición.)
• Comience en una posición de plancha completa con los dedos del pie derecho en un planeador. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, manteniendo las manos en el suelo debajo de los hombros.
• Manteniendo la rodilla izquierda hacia adentro, use los abdominales para jalar la pierna derecha hacia el pecho.
• Extienda la pierna derecha de regreso a la posición inicial y repita. Haz 15 repeticiones; cambia de lado y repite; hacer 3 series en total.
Consejo: Concéntrese en mantener la parte superior del cuerpo quieta y lo más estable posible a medida que la pierna que trabaja se mueve hacia y desde el pecho.
• Arrodíllate sobre una colchoneta con el pie derecho adelante, la rodilla derecha doblada 90 ° con la rodilla por encima del tobillo y la pierna izquierda detrás de ti con la rodilla izquierda doblada 90 °. Sostenga una mancuerna de peso ligero o mediano en la mano derecha, el codo doblado 90 ° a la altura del hombro con la palma hacia adelante.
• Manteniendo el coxis ligeramente metido hacia abajo, gire lentamente hacia la izquierda, llevando las puntas de los dedos de la mano izquierda al suelo; al mismo tiempo, presione el peso hacia arriba y hacia la izquierda.
• Mantén esta posición durante 2 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Haz 15 repeticiones; cambia de lado y repite; 3 juegos en total.
• Acuéstese boca arriba en el suelo con una pelota entre la parte superior de los muslos, los brazos a los lados. Levanta la parte superior de la espalda, los brazos y las piernas del suelo, contrayendo los glúteos y la parte interna de los muslos.
• Mueva las manos hacia las orejas, como si estuviera haciendo un ángel de nieve. Mantenga las piernas levantadas y la parte superior de la espalda fuera del piso. Mueva las manos hacia atrás hacia las caderas.
• Apriete la pelota y tire de las rodillas hacia el pecho mientras levanta el torso del piso, balanceándose sobre el coxis. Mantenga 2 recuentos. Bajar para empezar.
Consejo: Apretar la pelota entre la parte superior de los muslos ayudará a involucrar completamente su núcleo y glúteos y lo mantendrá equilibrado.
• Siéntese erguido en un banco o escalón con elevadores, con las manos separadas a la distancia de los hombros y las rodillas dobladas. Redondea tu columna, creando una curva en C; dibujar el ombligo hacia la columna.
• Presione hacia abajo en el banco, levantando el cuerpo unos centímetros.
• Realice pequeñas flexiones de rodilla, levantando los pies; Mantenga el movimiento controlado sin balancear las piernas. Haz de 15 a 20 repeticiones; 3 juegos en total.
• Acuéstese boca arriba en el suelo, los brazos a los lados con las palmas en el suelo y las piernas extendidas, sosteniendo una pequeña pelota entre la parte interna de los muslos. Levanta las piernas por encima de las caderas.
• Incline las caderas hacia la izquierda, bajando ligeramente las piernas. Circule lentamente las caderas en el sentido de las agujas del reloj, moviendo las piernas hacia adelante, hacia la derecha y hacia el centro.
• Continúe durante 8-10 círculos, o unos 45 segundos, luego cambie de dirección y repita.
Consejo: Tenga cuidado de no arquear la espalda mientras hace círculos con las piernas; Mantenga el movimiento lento e incluso en todas las direcciones.
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