Algunos de los consejos de entrenamiento más cliché también resultan ser los más útiles. Un ejemplo, que dicen casi todos los entrenadores, atletas físicos y entrenadores de fuerza: “Siempre incorpore variedad en su entrenamiento."
Los clichés son clichés por una razón. La variedad es importante, y no solo estamos hablando de hacer diferentes ejercicios para una parte del cuerpo determinada; Incluso hacer ligeras variaciones del mismo movimiento puede ayudar a atacar un músculo desde un ángulo diferente para estimular nuevas ganancias de tamaño y fuerza.
Este mes, echamos un vistazo al menú desplegable de lat, un ejercicio de construcción de espalda completamente básico, pero con numerosas desviaciones que vale la pena incorporar en su programa. En las siguientes diapositivas, encontrará seis variaciones desplegables, que se completan con una muestra de entrenamiento para la espalda.
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Al tirar hacia abajo desde una posición de pie, cambia el ejercicio de un jalón estricto y bloqueado en su asiento que aísla los dorsales a una variación que requiere una mayor participación del núcleo. Además, inclinar el torso hacia atrás mientras rema le brinda los beneficios de un tirón vertical y horizontal. No podrá ir tan pesado con estos como lo haría con los jalones laterales sentados, pero la versión de pie es excelente para mezclar en ocasiones para obtener un ángulo de tracción único.
Párese frente a una máquina de jalones laterales, agarre la barra con un agarre amplio, coloque un pie en el borde del asiento e inclínese hacia atrás 30 grados aproximadamente con el otro pie plantado firmemente en el piso. Manteniendo el torso en una posición fija, contraiga los músculos de la espalda para tirar de la barra hacia la parte media y baja del pecho. Apriete en la contracción, luego invierta lentamente el movimiento para volver a la posición de brazos extendidos.
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Los dorsales inferiores (un área débil común) son el objetivo principal cuando mueves tu agarre de arriba hacia abajo y vas más estrecho. Esto se puede hacer con un cable lat pulldown estándar, pero la versión Hammer Strength con placa cargada proporciona un movimiento suave y de trayectoria fija con una sensación de peso libre.
Siéntese en el asiento y asegure las almohadillas firmemente contra la parte superior de sus cuádriceps inferiores. Estire hacia arriba, agarre las manijas internas de la máquina con un agarre hacia abajo e inclínese ligeramente hacia atrás. Contraiga los músculos de la espalda y apriete los omóplatos, tire de ambas manijas hacia abajo simultáneamente hasta que toquen la parte media de la parte inferior del pecho. Regrese lentamente a los brazos extendidos.
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El movimiento hacia abajo es esencialmente el mismo, pero este es un verdadero ejercicio de peso corporal. Si el movimiento se siente demasiado desafiante, siempre tiene la capacidad de hacerlo más fácil, incluso en el medio, con un simple movimiento de los pies.
Ajuste las correas de suspensión para que, desde una posición colgante, con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza, su trasero esté justo fuera del piso con las piernas extendidas frente a usted, los talones en el piso con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Desde esta posición, manteniendo un agarre en pronación con las manos directamente por encima de las caderas, contraiga los dorsales para tirar de su cuerpo hacia el techo. Mientras lo hace, extienda las manos para que su cabeza viaje entre ellas. Cuando sus manos estén justo por encima de los hombros, apriete los dorsales con fuerza y luego baje la espalda hasta la posición inicial. Para facilitar el ejercicio, doble las piernas y coloque los pies planos en el suelo frente a usted.
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El pulldown clásico con un agarre amplio por encima de la cabeza enfatizará tus dorsales superiores. Como resultado, este movimiento ayudará a construir ese esquivo cono en V.
Sujete una barra de tracción fuera del ancho de los hombros con un agarre por encima de la cabeza. Siéntese en el asiento con las rodillas aseguradas debajo de las almohadillas y comience con los brazos extendidos por encima de la cabeza y el torso erguido. Liderando con los codos, tire de la barra hacia abajo contrayendo los músculos de la espalda hasta que toque la parte superior del pecho, luego regrese lentamente la barra a la posición inicial.
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Lo que separa este movimiento de los demás es que es unilateral, lo que promueve un desarrollo equilibrado de un lado a otro; Si un lat se retrasa con respecto al otro, hacer jalones con un brazo con regularidad permitirá que el lado más débil crezca y se ponga al día.
Fije un mango en D al cable en una estación de extracción lateral. Mientras está sentado en la máquina, agarre el mango con una mano y comience con el torso en posición vertical y la palma hacia la línea media de su cuerpo (neutral). Apoye la mano que no trabaja sobre las rodilleras. Con el codo apretado, tire del mango hacia abajo hasta que su mano esté justo fuera de su pecho. Regrese lentamente a la posición de brazo extendido. Repita para las repeticiones, luego cambie de brazo.
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Uno de los pocos ejercicios viables para la espalda de una sola articulación, los jalones de brazos rectos aíslan los dorsales eliminando prácticamente toda la participación del bíceps. Al igual que los jalones con agarre inverso, la versión de brazo recto se dirige a los dorsales inferiores.
Párese frente a una pila de cables con una barra recta unida a la polea alta. Sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros y retroceda uno o dos pies para que el peso no descanse sobre la pila. Comience con los brazos extendidos con una ligera flexión en los codos, la barra alrededor del nivel de la cabeza y una ligera flexión en la cintura. Manteniendo los brazos extendidos, contraiga los músculos de la espalda para tirar de la barra hacia abajo y hacia usted hasta que toque sus muslos. Mantenga la contracción durante un conteo, luego regrese lentamente la barra a la posición inicial.
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