He estado entrenando la mayor parte de mi vida. He registrado literalmente miles de horas entrenando a clientes, leyendo y escribiendo libros y artículos, y peleando bajo la barra. Si se necesitan 10,000 horas para convertirse en un experto en entrenamiento con pesas, digamos que me convertí en un "experto" hace años.
Lo bueno de alcanzar un nivel de maestría en cualquier esfuerzo es que te enseña lecciones muy importantes a lo largo del camino. En ese momento, estas lecciones pueden aparecer como contratiempos o mesetas, incluso como lesiones. Sin embargo, si perseveras, sales mejor, más fuerte y mucho más sabio. Esto es lo que me ha enseñado el press de banca.
La fuerza bruta del press de banca está altamente correlacionada con el tamaño y la fuerza de los hombros.
Aprendí hace años que cada vez que aumentaba mi fuerza por encima de la cabeza (ya sea presionando o presionando más), mi banco aumentaba significativamente. No solo levanté más peso, se sintió más fácil y suave. El hecho es que mi mayor press de banca llegó al final de un programa de especialización de hombros, no un programa de press de banca.
Si bien entendía cómo conseguir hombros más fuertes ayudaba con el press de banca, por alguna razón me tomó más tiempo darme cuenta de cómo perder el tamaño y la fuerza de los hombros disminuía el rendimiento del press de banca. Sucedió cuando decidí dejar el trabajo por encima de la cabeza a favor de más press de banca. Pensé que al aumentar el volumen de trabajo del pecho, progresaría más rápido en el press de banca. Ciertamente, mis tríceps se hicieron más fuertes, al igual que mi pecho. También noté que ambas partes del cuerpo ganaron una cantidad significativa de masa.
Sin embargo, mi fuerza en el press de banca se estancó y finalmente bajó. Pronto, todo se sintió más pesado y mis hombros perdieron plenitud. Solo cuando volví al trabajo aéreo me di cuenta de lo mucho más débiles que se habían vuelto mis deltoides. Me hizo pensar: cada vez que perdía el tamaño del deltoides, mi press de banca sufría. A veces podía seguir levantando pesos similares, pero se sentían mucho más pesados y estresantes para mi cuerpo.
La moraleja de la historia es que para hacer press de banca con grandes pesos necesitas deltoides muy fuertes y grandes. (Esto obviamente se aplica al press de banca crudo, no al uso de una camisa de banco.)
Aplicación en la vida real: cuando intentamos levantar el press de banca, tendemos a centrarnos en las variaciones del press de banca a expensas del trabajo por encima de la cabeza. Eso es un error. Para que su banco suba, debe hacer del trabajo por encima de la cabeza una prioridad, no una ocurrencia tardía.
Una forma es comenzar cada sesión de press de banca con un levantamiento por encima de la cabeza (push press, press militar, press con mancuernas) realizado durante 5 series de 5 repeticiones. Al principio, los pesos de su press de banca disminuirán a medida que se sienta más fatigado, pero después de algunas sesiones debería volver a subir. Eventualmente serás mucho más fuerte entrenando de esa manera.
El press de banca es el levantamiento más afectado por la pérdida de peso.
Parece lógico que la sentadilla y el peso muerto se vean más afectados por la pérdida de peso que el press de banca. Después de todo, los primeros son mucho más exigentes con el cuerpo y utilizan más el apalancamiento que el press de banca.
Incluso la pérdida de peso del agua afecta el rendimiento del press de banca. Por ejemplo, hace unos años, mientras hacía banca dos veces por semana, hice un press de banca de 425 libras el lunes. El viernes, mi esposa y yo disfrutamos de una larga sesión de jacuzzi. Al día siguiente pesaba 6 libras menos (por deshidratación) y aunque todavía me sentía muy bien al comenzar el entrenamiento, no logré alcanzar ni las 365 libras! Ciertamente no perdí ningún músculo en 24 horas, pero el hecho de que perdí algo de peso en el agua mató a mi press de banca.
Además, he descubierto que mi rendimiento en el press de banca está altamente correlacionado con mi peso corporal. Si peso 195 libras, puedo hacer press de banca 325. Cuando tengo 205 puedo hacer press de banca 365, y cuando subo a 215 puedo hacer press de banca 385. Con 225 puedo hacer 405, y si llego a 230-235 puedo hacer press de banca 425. Esto se aplica incluso si mi masa muscular es aproximadamente la misma en cada peso corporal; un fenómeno que es válido incluso para todos los ejercicios de asistencia de press de banca.
Además, si mis clientes o yo hacemos una sesión de press de banca después de un gran día de trampas, podemos hacer press de banca mucho más debido a la retención de agua y al aumento de las reservas de glucógeno. Por otro lado, el rendimiento durante un entrenamiento duro de sentadillas después de un día de trampa se mantiene más o menos igual, y para una sesión de peso muerto, el rendimiento puede disminuir.
Aún así, el press de banca es el levantamiento más afectado por la pérdida de peso, el press militar estricto es el segundo, el tercero en cuclillas y el peso muerto es el menos afectado, por lo que parece que cualquier levantamiento que involucre la articulación del hombro es significativamente sensible a la pérdida de peso.
También es de destacar que cuando pierdo peso (agua, grasa o músculo), lo primero que parece hacerse más pequeño son mis hombros, lo cual es interesante considerando el punto número uno.
Aplicación en la vida real: cuando intente perder grasa, debe hacer todo lo posible para al menos mantener su fuerza. Esta es la mejor forma de evitar perder masa muscular. Sin embargo, tenga en cuenta que el press de banca se ve afectado fácilmente.
Recomiendo tratar de mantener tu fuerza pero usando repeticiones un poco más altas. El rendimiento de las series de 5-7 repeticiones no parece verse tan afectado como las series de 1-3 repeticiones. Ese rango de repeticiones debería permitirle mantener su fuerza mientras hace dieta.
Para aquellos que levantan principalmente por fuerza, asegúrese de no estar deshidratado cuando intente un entrenamiento de banco pesado. Plazma ™ ha sido diseñado específicamente para aumentar la voluminización de las células musculares.
Use el press de banca con banda inversa cuando tenga dolor en los hombros.
Es fácil comenzar a sentir dolor en los hombros cuando haces press de banca con grandes pesos. Esto puede indicar una mala forma o un desequilibrio muscular que debe abordarse. La mayoría de las veces, cuando esto sucede, las personas dejan de hacer press de banca por completo hasta que sus hombros se vuelven más saludables.
Nunca he tenido éxito con este enfoque. Al regresar al banco, presionando mis hombros, a menudo comenzaba a dolerme de nuevo de inmediato. Me di cuenta de lo mismo con muchos clientes: cuando dejas de trabajar en un área problemática, por lo general, los problemas son aún peores cuando vuelves a ella.
Por otro lado, no desea hacer un movimiento que cause dolor. Poder pasar, morder la bala y continuar el ejercicio generalmente conduce a un problema mucho mayor.
Una solución que funciona es mantener el press de banca, pero con bandas inversas: bandas unidas a la parte superior del rack de potencia, que cuelgan la barra de las bandas. Las bandas inversas disminuyen drásticamente la cantidad de peso en la posición inferior, que es el punto más vulnerable del press de banca para los hombros.
Esta técnica le permite mantener la articulación activa mientras sigue practicando su técnica de press de banca (o corrigiéndola si esa es la causa de su problema) y sobrecargando el patrón. De esa manera, cuando pueda volver al press de banca estándar, estará física y neurológicamente listo para comenzar.
Como nota al margen, creo que el press de banca con banda inversa es superior al press de banca normal para la contracción y estimulación del pecho y el tríceps, por lo que es probable que acumule algo más de masa mientras vuelve a su forma máxima.
Aplicación en la vida real: cuando le duelan un poco los hombros, cambie a press de banca con banda inversa antes de que el problema del hombro empeore. Continúe haciéndolo hasta que haya identificado y solucionado la raíz del problema, que podría ser una mala técnica de press de banca.
Esto debería permitirle seguir practicando el movimiento mientras aún sobrecarga los músculos involucrados en el patrón de movimiento regular de press de banca. Obviamente, si todavía le duele el hombro mientras hace las bandas inversas, no lo haga; busque un buen practicante de ART o un especialista en tejidos blandos.
Trabajo de banda entre sets funciona.
Mi fase de press de banca más exitosa se caracterizó por hacer trabajo de banda entre series. El fundador de Biotest, Tim Patterson, y yo habíamos estado experimentando con varios tipos de ejercicios de solo banda para la espalda (separaciones lentas y sujeciones en varias posiciones) con el objetivo de encontrar puntos débiles o doloridos y pasar tiempo contrayendo las bandas en esos lugares.
Como tal, comencé a incorporar este trabajo de banda entre sets. Hay una pequeña pista en el gimnasio Biotest, así que después de cada serie de press de banca, realizaba varias sujeciones de banda mientras caminaba a lo largo de la pista y de regreso, lo que me dio aproximadamente un minuto bajo tensión. Luego tomaría 15-20 segundos y me prepararía para mi próxima serie de press de banca. Durante ese tiempo hice un progreso muy rápido en mi press de banca, pero lo más importante es que mis hombros se sintieron lo mejor posible.
Recientemente comencé a usar este enfoque con un cliente que tenía problemas de hombro. Pasó de hacer press de banca de 225 libras con dolor en el hombro a hacer 275 libras durante 5 repeticiones sin ningún dolor. Ciertamente funciona!
Aplicación en la vida real: realice separaciones de la banda y sujete durante 30-60 segundos por serie entre series de press de banca para maximizar el progreso en el press de banca.
Considere usar un agarre suicida al hacer press de banca para eliminar el dolor de hombro o tríceps.
Usar un agarre "suicida" o sin pulgar cuando el press de banca es controvertido. Muchos levantadores temen dejar caer la barra cuando hacen press de banca, lo cual es muy malo para la integridad de su esqueleto. Otros argumentan que dado que no puede apretar la barra con tanta fuerza, obtendrá un rendimiento subóptimo porque no está aprovechando el efecto de la irradiación (contraer un músculo con fuerza conduce a una mejor contracción de los músculos circundantes). Sin embargo, a través de la experiencia, he descubierto que el agarre sin pulgar ofrece muchas ventajas, una de las cuales es menos tensión en el hombro.
Hace años me di cuenta de que hacer press de banca con una barra gruesa era menos estresante para mis hombros. Me tomó un tiempo entender por qué. Pregunté a muchos expertos al respecto y nunca recibí una respuesta satisfactoria. Hoy puedo decir que la razón es probable que la barra gruesa me obligara a usar un agarre sin pulgar.
Cuando tomas un agarre regular, tus manos giran ligeramente hacia adentro. Esto te obliga automáticamente a adoptar una posición de rotación interna del hombro, lo que significa que el camino "natural" que tomas al bajar la barra tendrá los codos apuntando hacia afuera / ensanchados.
Esto ejerce presión sobre la articulación del hombro y si intenta meter los codos hacia adentro, a pesar de la inclinación natural de los codos hacia afuera, crea una gran cantidad de torsión en la articulación del codo. Entonces, o aumenta la tensión en los hombros o los codos, ninguno de los cuales es bueno.
Al usar un agarre sin pulgar, puede mantener fácilmente una posición de la mano más neutral, lo que hace que sea mucho más natural bajar la barra mientras permanece metido. Esto reduce la tensión del hombro sin aumentar la torsión en los codos, lo que resulta en un press de banca menos estresante.
En cuanto al tema de la seguridad, he usado la técnica durante años durante varios entrenamientos a la semana y tengo las manos bastante pequeñas. Lo uso con barras gruesas (2 pulgadas), barras muy gruesas (3 pulgadas) y barras regulares y nunca he estado cerca de perder el control. Lo mismo ocurre con todos los clientes y deportistas que he entrenado.
No digo que no pueda suceder, pero, sinceramente, cualquiera que no sea un idiota del motor puede sentirse muy cómodo con este agarre. Es probable que cualquier accidente potencial suceda debido a una mala forma causada por el uso de pesas que no tiene por qué probar en primer lugar.
Aplicación en la vida real: intente sentirse cómodo con el agarre sin pulgar si es propenso a sufrir lesiones en el hombro o el codo. Comience bastante ligero durante 2-3 entrenamientos para sentirse cómodo con el agarre y déle 3 semanas honestas para ver cómo se siente su cuerpo al usarlo. Mi experiencia me dice que la mayoría de ustedes no volverán a un agarre regular.
Nunca te pierdas una repetición.
En su libro, El método del cubo, Brandon Lilly dice que nunca debes perderte un representante en el entrenamiento. Me hizo pensar, y puedo decir con casi un 100% de certeza que no me he perdido una sola repetición de press de banca en al menos 5 años, probablemente más.
No es que no entrene duro o que use pesos ligeros. Hice press de banca hasta 435 libras e hice 425 para un doble varias veces, pero nunca me pierdo una repetición. Aunque quiero desafiarme a mí mismo y siempre esforzarme por levantar pesos más grandes, nunca intento un peso que no esté al menos un 80% seguro de obtener sólidamente. De esa forma, lo peor que pasa es que tengo que moler un poco y hacer la repetición con una forma menos que perfecta.
Nunca faltar a un representante genera confianza, desarrolla el hábito de tener éxito, reduce el riesgo de lesiones y previene el uso de trampas / malas formas, que pueden convertirse fácilmente en un hábito en sí mismo. Esto me ha permitido utilizar con éxito una frecuencia muy alta de press de banca (a veces hasta 5 días a la semana) sin sufrir contratiempos debido a lesiones.
Aplicación en la vida real: entrena duro, entrena para mejorar y entrena para mejorar de lo que eras la última vez que estuviste en el gimnasio. No intente una serie o una repetición si no está 80% seguro de poder hacerlo con buena forma. Cuantas menos repeticiones pierdas en el entrenamiento mientras vas tan duro como puedas, más fuerte, más saludable y más grande terminarás a la larga.
No recoges cosas y las sueltas tanto tiempo como yo sin aprender una o dos cosas en el camino. La próxima vez hablaré de las lecciones importantes que me ha enseñado otro gran impulso.
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