Ya sea que esté en cuarentena o su gimnasio acaba de cerrar sus puertas, este coronavirus puede ser una verdadera patada en las pesas rusas, especialmente cuando impide su entrenamiento.
La buena noticia es que tenemos un plan de contingencia para cuando surjan estas situaciones. Matt Pudvah, C.S.C.S., el entrenador de fuerza en jefe del Manchester Athletic Club en Massachusetts, recomienda sustituir en estos seis movimientos. Todos requieren un equipo mínimo y solo unos pocos pies cuadrados de espacio y gravan múltiples grupos de músculos. De ocho a 12 repeticiones cada una, una ronda dura solo unos 10 minutos.
Ejecute estos ejercicios una vez para complementar su entrenamiento, o haga tres rondas para convertirlo en su entrenamiento. Ahora, hazlo.
Si estás distanciado social, estos serán tus nuevos favoritos.
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Jay Sullivan
Al levantar las caderas del banco hacia un puente, los glúteos y los isquiotibiales se disparan. Y al trabajar solo un brazo a la vez, la distribución de peso compensada involucra su núcleo, acumulando muchos beneficios en un solo ejercicio.
HAZLO: Siéntese en el suelo con los hombros en un banco. Levante las caderas del piso en un puente y coloque el peso sobre su hombro. Mientras presiona, no permita que sus caderas caigan o giren. Cambia de brazos y repite.
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Este ejercicio ilumina las piernas, los hombros y el tronco al tiempo que mejora la movilidad de los hombros a medida que se extiende por encima de la cabeza con un agarre estrecho.
HAZLO: Sostenga una sola pesa rusa sobre su cabeza y ligeramente hacia afuera, a la derecha, al igual que Rafiki sostiene a Simba. (Cuanto más delante de ti esté la campana, más difícil será el movimiento.) Mientras se pone en cuclillas, continúe tratando de alcanzar la pesa rusa tan arriba como pueda mientras refuerza su núcleo. Mantén tus ojos en la campana durante todo el movimiento.
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Este simple movimiento de dos partes trabaja tus piernas, glúteos y cuádriceps durante la sentadilla y tus hombros y abdomen durante la prensa.
HAZLO: Coloque dos pesas rusas en la parte delantera, con las asas en las manos y las campanas apoyadas en las muñecas o los antebrazos. Mantén los codos a 45 grados y realiza una sentadilla. Use su impulso para empujar las pesas rusas por encima de su cabeza en su camino hacia arriba, o haga una pausa en la parte superior de su sentadilla y realice una presión estricta.
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Esta sentadilla con una pierna trabaja los glúteos, cuádriceps, cuádriceps externos y core mientras mejora la estabilidad de una sola pierna.
HAZLO: Párese erguido, levante una pierna del piso y agáchese, empujando esa pierna hacia atrás; cuanto más cerca esté la rodilla del piso, más difícil será. Luego sube usando el músculo de los glúteos de la pierna delantera como motor principal. Extender los brazos hacia adelante te ayudará a mantener el pecho hacia arriba y el peso centrado. Opcional: sostenga dos mancuernas ligeras o una pesa rusa para contrapeso. Cambia de pierna y repite.
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Mantener la posición de sentadilla dividida fortalece las piernas y mantiene el núcleo enganchado, mientras que la fila ejercita los bíceps, los hombros y la espalda.
HAZLO: Póngase en una posición de sentadilla dividida isométrica: una flexión de 90 grados en ambas rodillas con su peso centrado sobre su pie delantero. Realice una fila de cable de un solo brazo con la mano del lado de la pierna trasera. Cambia de lado y repite.
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El equilibrio sobre una pierna ejercita los isquiotibiales, los glúteos y el tronco y desafía su estabilidad y coordinación. La fila involucra la parte superior de la espalda y los hombros.
HAZLO: De pie sobre una pierna, envíe su cadera y la otra pierna detrás de usted hasta que su pierna esté paralela (o casi paralela) con el piso. No redondees tu espalda ni dejes caer tus hombros. Mientras mantiene esta posición, realice una fila con mancuernas con un solo brazo. Cambia de lado y repite.
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