Ganar masa puede ser complicado, especialmente cuando existen innumerables ejercicios y estrategias de dieta que se dice que son planes de ataque infalibles. Si realmente quieres ganar masa muscular, la consistencia, tanto en tu dieta como en tus planes de entrenamiento, es una clave importante para el éxito de la masa muscular. Siendo realistas, necesitarás ir al gimnasio la mayoría de las veces y utilizar una amplia variedad de ejercicios. Algunos son obvios, pero hay muchos movimientos que no pensarías que podrían ayudarte en tu viaje a jacked.
Aquí, desglosamos algunos movimientos que son absolutamente imprescindibles para cualquiera que quiera crecer y mantenerse saludable. Desde ejercicios centrados en la recuperación hasta grandes levantamientos, estos son los movimientos que debe incluir absolutamente en su rutina si desea obtener grandes resultados.
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gradyreese / Getty
La sentadilla es la piedra angular de cualquier entrenamiento de fuerza sólida. Desarrolla fuerza en los cuádriceps, glúteos, lumbares y abdominales. De hecho, se ha documentado que las sentadillas activan más de 200 músculos del cuerpo.
Al hacer sentadillas, siempre enfatice la técnica sobre el peso levantado. Diez sentadillas con el peso corporal son mucho más efectivas que 10 sentadillas de 185 lb. sentadillas hechas con mala técnica. En lugar de trabajar el músculo deseado, cada repetición realizada con una forma incorrecta en realidad nos hace más propensos a lesionarnos.
En el caso de las sentadillas, las lesiones suelen ser en la espalda baja y las rodillas. Perfeccione enfocándose en el movimiento de la cadera, colocando los muslos paralelos al piso, manteniendo su peso en la parte posterior de su pie (fuera de los dedos de los pies) y no permitiendo que las rodillas vayan más allá de la línea de los dedos de los pies.
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Edgar Artiga
El peso muerto es otro ejercicio que muchas personas evitan o hacen incorrectamente. El 70% de las personas descuidan el grupo de músculos de la cadena posterior, ya que no son tan visibles como los músculos de la parte frontal del cuerpo.
Cuando se realiza con la técnica adecuada, el peso muerto aumenta drásticamente la fuerza y la estabilidad de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, espalda baja, dorsales) y los abdominales. La gente suele decir que no puede hacer peso muerto porque les duele la espalda. Incorrecto. Los pesos muertos deficientes lastiman la espalda; Los pesos muertos APROPIADOS ayudarán a salvar la espalda! Las clientas a menudo afirman que no quieren hacer peso muerto porque no quieren "aumentar su volumen". Pero eche un vistazo a los glúteos de cualquier atleta o competidora de fitness de primer nivel; esos traseros perfectamente tonificados no provienen de hacer flexiones de piernas o patadas hacia atrás.
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Per Bernal
Necesita quemar una tonelada de calorías rápidamente? Haz uso de un ejercicio anaeróbico de cuerpo completo como el burpee. Complete 10 de estos y sus piernas y abdominales comenzarán a sentirlo. Agregue un empuje de bola BOSU hacia arriba y presione sobre la cabeza al movimiento y llévelo al siguiente nivel. Después de otras 10 repeticiones, tus piernas, pecho, hombros y brazos gritarán y tu frecuencia cardíaca se acelerará rápidamente hasta la zona de 85-90% de FC.
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Jay Sullivan / Revista M + F
A menudo, las personas se olvidan de los músculos estabilizadores más pequeños del cuerpo, especialmente los hombros. La articulación del hombro es la articulación más móvil de nuestro cuerpo, lo que también la hace menos estable.
Para prevenir lesiones en el hombro, es esencial que los músculos pequeños que evitan las dislocaciones y ayudan en el movimiento se fortalezcan junto con los principales motores (deltoides). Estos músculos incluyen el grupo de músculos del manguito rotador formado por redondo menor y mayor, infraespinoso, supraespinoso.
La realización de ejercicios de rotación (internos y externos) fortalecerá estos músculos. Hágalo utilizando una resistencia a la luz, como una banda elástica atada a un objeto estable.
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Álvarez / Getty
Este es posiblemente el ejercicio más importante que no hacen suficientes personas. El hecho de que se base en la recuperación no significa que pueda pasarse por alto. El rodillo de espuma correcto tiene muchos beneficios que incluyen una mejor circulación a los músculos, ligamentos y fascia, mejor transporte de nutrientes y eliminación de desechos de los músculos, descomposición de la acumulación de ácido láctico, alargamiento de los músculos cortos y tensos y, finalmente, reducción del dolor y posibles lesiones después del entrenamiento.
La idea básica del rodillo de espuma es usar una pieza de espuma cilíndrica firme y su peso corporal para simular un masaje de tejido profundo. Sí, puede ser doloroso al principio, pero cuanto más lo haga, menos doloroso se volverá y más beneficios obtendrá. Se puede enrollar casi cualquier área del cuerpo, concéntrese en las áreas musculosas en lugar de las áreas óseas y evite las áreas de las articulaciones reales.
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Per Bernal
La cadera, al igual que el hombro, es una articulación esférica muy móvil, lo que la hace relativamente inestable. La cápsula articular se mantiene unida por un grupo de ligamentos llamado labrum. Para prevenir lesiones y ayudar a desarrollar la fuerza en los principales motores de las piernas, los pequeños músculos estabilizadores de la cadera deben fortalecerse haciendo ejercicios de abducción y aducción.
Ahora no estoy hablando de las máquinas de abducción / aducción sentadas Jane Fonda de la vieja escuela (la articulación de la cadera no está diseñada para trabajar en abducción / aducción mientras está en flexión de cadera). Estoy hablando de abducción y aducción dinámicas mientras se está en extensión de cadera usando una máquina de cable (imagen de arriba) o una banda elástica.
Si opta por las bandas de resistencia, coloque una banda elástica alrededor de ambas piernas justo debajo de las rodillas y otra alrededor de los tobillos. Ahora concéntrate en mantener los pies paralelos y las caderas niveladas. Paso lateral 10 pasos en 1 dirección, luego 10 pasos hacia atrás en la otra dirección. Asegúrese de que el movimiento sea lento y deliberado. Este ejercicio ayudará a fortalecer los glúteos y los aductores.
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